Quanto tempo você deve esperar para comer após o exercício?

Comer após o treino apoia a recuperação muscular, com a maior parte dos benefícios observados quando se consome alimentos dentro de 30 minutos a duas horas. No entanto, pesquisas mostram que mesmo comer três ou mais horas depois ainda pode trazer benefícios de recuperação.

Por que o tempo é importante

Após o exercício, o corpo está mais preparado para reconstruir o glicogênio, molécula que fornece energia ao corpo. Consumir nutrientes suficientes após o treino é a melhor maneira de dar ao corpo a energia necessária. O melhor momento para consumir uma refeição ou lanche pós-treino é de 30 minutos a 3 horas após o exercício.

Uma Palavra da Saúde Teu

As necessidades individuais podem variar dependendo de fatores como intensidade do treino, metabolismo pessoal e objetivos gerais de condicionamento físico. Ouvir seu corpo e experimentar o tempo e as escolhas alimentares pode ajudá-lo a determinar o que funciona melhor para você.

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MELISSA NIEVES, LND, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Você tem que comer depois de malhar?

Embora você não precise necessariamente comer após o treino, é recomendado porque beneficia o corpo.

Quando você se exercita, você perde energia armazenada no corpo. Se você não reabastecer comendo após o exercício, isso pode levar a:

• Baixo nível de açúcar no sangue que leva à fadiga
• Danos musculares e um tempo de recuperação mais longo
• Comer demais no final do dia

Comer depois do treino também dará aos músculos os nutrientes necessários para se repararem.

Por que você pode querer deixar de comer

Se você praticar exercícios extenuantes ou de alta intensidade, poderá não sentir fome depois, tornando a alimentação mais difícil. A falta de apetite é causada pelo exercício, diminuindo os níveis do “hormônio da fome”, a grelina, enquanto aumenta os níveis do peptídeo YY, um hormônio que suprime a fome.

Fatores importantes a considerar

A nutrição pós-treino e a recuperação muscular também dependem de uma variedade de outros fatores. Para garantir que você está comendo as coisas certas nos momentos certos, considere focar em uma refeição balanceada que contenha proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​suficientes. Também é importante garantir uma hidratação adequada para repor todos os líquidos perdidos durante o exercício.

O tipo de exercício também é importante
Se você pratica principalmente treinamento de resistência, você vai querer se concentrar mais na hidratação, carboidratos e eletrólitos após o treino, enquanto o treinamento de força requer uma maior ingestão de proteínas.

Alimentos para comer após o exercício

Muitos alimentos reabastecem seu corpo com os nutrientes necessários para se reparar e construir músculos após o exercício.

A água é uma excelente fonte para repor líquidos, mas você não precisa parar por aí. Você pode tornar a água mais saborosa adicionando suco de fruta 100%, limão ou lima, ou comendo água. Algumas frutas e vegetais que contêm grandes quantidades de líquidos e, portanto, ajudam a repor seus estoques de líquidos incluem:

• Melancia
• Morangos
• Toranja
• Salsão
• Pepino
• Alface

Eletrólitos são minerais presentes nos fluidos corporais e no sangue que carregam uma carga elétrica projetada para estimular o funcionamento adequado do corpo. Quando você sua durante um treino, você perde eletrólitos, por isso é essencial reabastecê-los após o treino. Os eletrólitos podem ser encontrados em:

• Frutas e sucos de frutas
• Vegetais de folhas verdes
• Peixe gordo
• Produtos lácteos com baixo teor de gordura, incluindo leite
• Nozes e sementes
• Algumas bebidas esportivas ou enriquecidas com eletrólitos
• Água de Côco

Os carboidratos ajudam a fornecer ao corpo a energia perdida durante o exercício, principalmente o glicogênio. O glicogênio é uma forma de glicose que é uma fonte de energia disponível quando o corpo precisa. Os carboidratos são encontrados em muitos alimentos, incluindo:

• Pães integrais
• Macarrão
• Arroz integral
• Vegetais ricos em amido, como batatas
• Produtos lácteos, incluindo iogurte e leite
• Frutas, como bananas, maçãs e frutas vermelhas
• Legumes, como feijão, lentilha e grão de bico

O exercício, especialmente o treinamento com pesos, causa rupturas musculares. A proteína é necessária para que os músculos consertem os danos e cresçam. Se o corpo não tiver proteína suficiente para esse processo, isso pode afetar negativamente seus esforços e levar à diminuição da reparação muscular, da força e da resistência e dos ganhos musculares.É por isso que comer proteína é vital. Boas fontes de proteína incluem:

• Frango
• Peixe magro, incluindo salmão, atum
• Carne moída magra
• Carne de porco
• Proteínas vegetais, como feijão, ervilha, lentilha, nozes e sementes

As gorduras saudáveis ​​podem ajudar a apoiar a recuperação após um treino, ao mesmo tempo que proporcionam saciedade. Alguns exemplos de gorduras saudáveis ​​incluem:

• Abacate
• Peixe gordo
• Óleos vegetais não tropicais, como óleo de girassol ou canola

Comer uma refeição bem balanceada após um treino
Se você deseja obter os benefícios de comer após o treino, é importante incluir o maior número possível de grupos de alimentos. Isso significa criar uma refeição com carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, eletrólitos e água para reabastecer seu corpo e dar-lhe o que precisa para se recuperar e se preparar para o próximo treino.