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Os especialistas recomendam perder de 1 a 2 quilos por semana para garantir uma perda de peso segura.Perder peso de forma constante e gradual aumenta a probabilidade de você manter o peso.
Quanto tempo leva para perder peso varia de indivíduo para indivíduo. Depende de fatores como peso inicial, sexo, hormônios, condições de saúde e medicamentos.
Com Dieta e Exercício
Perda de peso de 1 a 2 libras por semana (ou4 a 8 libras por mês) é considerada uma taxa saudável.Ao longo de seis meses, isso equivale a cerca de 26 a 52 libras. Este número irá variar de acordo com o seu peso inicial.
Se o seu objetivo é perder peso e mantê-lo, concentre-se na perda gradual de peso em vez da perda rápida. Os especialistas recomendam combinar uma dieta hipocalórica, exercícios regulares (tanto cardiovasculares quanto de força) e mudanças comportamentais para atingir seus objetivos de perda de peso sem medicação.
Com medicamentos para perder peso
Medicamentos para perder pesopode ajudar pessoas com obesidade a perder uma quantidade significativa de peso quando outros métodos não funcionam. Semaglutida prescrita (por exemplo,Wegovy e Ozempic) é particularmente eficaz; descobriu-se que ajuda pessoas com sobrepeso e obesidade – ou seja, um índice de massa corporal (IMC) de 30 ou mais – a perder até 15% a 20% do peso corporal ao longo de 68 semanas (cerca de 15 meses).
Fatores que afetam a velocidade da perda de peso
1. Medicamentos
Alguns medicamentos podem fazer você ganhar peso ou tornar mais difícil perder peso. Exemplos disso incluem:
- Antidepressivos
- Anti-hiperglicêmicos
- Anti-hipertensivos
- Antipsicóticos
- Certas formas de controle de natalidade
- Corticosteróides
- Lítio
Não altere seu regime de medicação sem falar com um profissional de saúde. Discuta suas preocupações com eles se achar que seu medicamento está afetando seus objetivos de perda de peso.
2. Idade
A idade também pode afetar a velocidade com que você perde peso devido a mudanças naturais no corpo humano. Após os 30 anos, a gordura corporal aumenta lentamente e a massa muscular magra diminui.Então, à medida que os homens se aproximam dos 55 e as mulheres perto dos 65, o peso pode começar a diminuir devido a alterações hormonais.
3. Genética
Sua genética pode influenciar a perda de peso. Mais de 50genes estão associados à obesidade, o que pode dificultar a perda de peso das pessoas com esses genes.Também há evidências de que a genética pode predispor você a um melhor controle do peso, tornando-o mais responsivo ao exercício.
4. Sexo
O sexo atribuído no nascimento pode afetar o tempo que leva para perder peso. Algumas evidências sugerem que os homens podem ser capazes de perder peso mais rapidamente do que as mulheres porque têm uma maiortaxa metabólica basal(TMB). Esta é a taxa na qual seu corpo queima calorias em repouso.
5. Hormônios
Desequilíbrios hormonaispode afetar sua capacidade de perder ou ganhar peso. Por exemplo,hormônios da tireoideregular o metabolismo. O hipotireoidismo (níveis baixos de tireoide) pode dificultar a perda de peso, e o hipertireoidismo (níveis elevados de tireoide) pode facilitar a perda de peso.
Outro exemplo éestrogênio. Níveis baixos de estrogênio, que podem ocorrer durante a perimenopausa (a fase de transição que leva à menopausa) e a menopausa (a cessação do ciclo menstrual), podem contribuir para o ganho de peso, especialmente ao redor do abdômen.
A perda de peso inicial também pode levar a alterações na grelina, leptina, colecistoquinina e outros hormônios que afetam o apetite e o metabolismo. Isso pode levar a uma velocidade mais lenta de perda de peso, a um platô de perda de peso ou à recuperação do peso perdido.
6. Peso inicial
Você pode perder quilos mais rapidamente se tiver um peso inicial maior. Uma recomendação é perder de 5% a 10% do peso corporal nos primeiros seis meses. Alguém que pesa mais terá, portanto, mais quilos a perder.
Por exemplo, 10% de 300 libras equivalem a 30 libras, enquanto 10% de 150 libras equivalem a 15 libras. Se ambas as pessoas atingissem suas metas de perda de peso, a pessoa que pesava inicialmente 300 quilos teria perdido mais quilos no mesmo período.
7. Calorias
A quantidade de calorias que você consome afeta a velocidade com que você perde peso. Você vai querer estar em umdéficit calórico(o que significa que você está queimando mais calorias do que consome) de 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 ou 2 libras por semana.
Evite dietas da moda (dietas que prometem perda rápida de peso, como Atkins ou dietas de desintoxicação) que limitam nutrientes importantes e restringem excessivamente calorias. Sem orientação profissional, não é recomendado ingerir menos de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 calorias por dia para homens.
8. Nível de atividade
Ser mais ativo pode ajudá-lo a perder peso mais rapidamente. Também pode melhorar sua aptidão cardiorrespiratória (coração e pulmão) e ajudá-lo a manter a perda de peso.
O exercício queima calorias diretamente e aumenta a massa muscular, o que pode melhorar sua TMB ao queimar mais calorias em repouso. Os especialistas recomendam combinarexercício cardiovascularcom treinamento de força. Procure fazer 30 a 45 minutos de atividade física moderada, três a cinco dias por semana, e desenvolva a partir daí.
Riscos da rápida perda de peso
Provavelmente, você desejará atingir sua meta de peso mais cedo ou mais tarde, mas é importante perder peso de maneira saudável. Perder muito peso muito rápido (mais de 1–2 libras por semana) pode dificultar a manutenção da perda de peso a longo prazo. A rápida perda de peso geralmente ocorre com dietas da moda ou exercícios excessivos, ambos hábitos que não são sustentáveis a longo prazo.
Também pode ser perigoso perder peso rapidamente, colocando você em risco de:
- Perda de densidade óssea
- Constipação
- Desidratação
- Depressão, ansiedade e compulsão alimentar
- Diarréia
- Desequilíbrios eletrolíticos
- Fadiga
- Recuperando peso rapidamente
- Cálculos biliares
- Gota
- Dor de cabeça
- Mudanças hormonais
- Hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue)
- Náuseas e vômitos
- Deficiências de vitaminas
Hábitos que podem inibir a perda de peso
Muitas pessoas têm pequenos hábitos que atrapalham a perda de peso. Esses hábitos parecem fazer parte da sua vida e podem ser facilmente esquecidos ao tentar perder peso. No entanto, eles podem somar e fazer uma grande diferença na sua capacidade de perder peso.
Alguns hábitos que inibem a perda de peso incluem:
- Ser sedentário (não se movimentar o suficiente)
- Beber bebidas açucaradas ou processadas, incluindo refrigerantes diet
- Comer grandes porções nas refeições
- Desistir após contratempos ocasionais
- Altos níveis de estresse no trabalho, família ou vida
- Fazer muitas mudanças significativas na dieta, nos exercícios ou no estilo de vida ao mesmo tempo, que você não consegue sustentar
- Lanches estúpidos entre as refeições, especialmente alimentos açucarados ou processados
- Não contabilizando calorias provenientes de álcool ou bebidas
- Não dormir com qualidade suficiente
Dicas para manter a perda de peso saudável
Perder peso de forma saudável e sustentar essa perda de peso requer mudanças no estilo de vida e nos hábitos.
Algumas dicas para manter a perda de peso saudável incluem:
- Encontre maneiras de se movimentar mais, por exemplo, alongando-se durante o intervalo do almoço ou saindo mais cedo de um ponto de ônibus para caminhar mais.
- Siga uma rotina regular de exercícios.
- Vá para a cama e acorde rotineiramente.
- Identifique e gerencie desejos.
- Mantenha frutas e vegetais disponíveis para lanches, em vez de alimentos e bebidas açucaradas ou processadas.
- Meça seu progresso.
- Planeje as refeições com antecedência.
- Recompense o cumprimento de suas metas de perda de peso com recompensas não alimentares (como uma massagem, um buquê de flores, um bom banho, assistir a um concerto e muito mais).
- Estabeleça metas realistas e com prazo determinado (por exemplo, “Vou fazer aulas de Zumba de 30 minutos, duas vezes por semana, durante seis semanas”, em vez de “Fazer mais exercícios”).
- Cerque-se de outras pessoas que compartilham objetivos de saúde semelhantes.
- Fale com um especialista em perda de peso ou nutrição.
- Utilize recursos comunitários, como parques públicos ou programas de perda de peso em grupo.
Melhor dieta para perder peso
Em geral, é recomendável seguir uma dieta hipocalórica se você deseja perder peso. Além disso, o melhor padrão alimentar para perder peso é aquele que funciona para você e o mantém motivado e no caminho certo com seus objetivos.
- A dieta mediterrâneaé um estilo alimentar apoiado por pesquisas que traz benefícios para o controle de peso a longo prazo. Envolve comer frutas inteiras, vegetais, carnes magras, peixes, azeite e nozes, e evitar alimentos processados e gorduras saturadas.
- Jejum intermitenteé outra abordagem popular para perda de peso. Restringe o horário das refeições e é uma dieta que tem ganhado reconhecimento nos últimos tempos. As calorias não são restritas durante a janela de alimentação.
A pesquisa mostra que o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC), a circunferência da cintura, o açúcar no sangue e os níveis de triglicerídeos (um tipo de gordura no sangue).Com base na pesquisa, os participantes perderam cerca de 7 a 11 libras em 10 semanas durante o jejum intermitente.
Lembrar,dietas da modanão são saudáveis para você, especialmente a longo prazo. É importante seguir uma dieta balanceada contendo fibras, nutrientes, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Abastecer seu corpo em vez de deixá-lo passar fome lhe dará energia para se exercitar e manter um déficit calórico enquanto ainda se sente bem.
Quando entrar em contato com um profissional de saúde
Às vezes, pode parecer que você está fazendo tudo certo e não está perdendo peso. Ou talvez você tenha perdido peso inicialmente, mas agora sua perda de peso está estagnada. Isso pode ser devido a um “mecanismo de sobrevivência” pelo qual seu corpo passa ao perder peso.
Se você está lutando para perder peso por conta própria, converse com um profissional de saúde sobre seus objetivos de perda de peso. Eles podem direcioná-lo para recursos como clínicas de controle de peso, nutricionistas, nutricionistas, fisioterapeutas,cirurgia bariátrica(cirurgia para perda de peso), medicamentos para perda de peso e outras opções.
Resumo
Muitos fatores afetam a velocidade com que uma pessoa perde peso, desde a genética e a idade até a quantidade de exercícios e alimentação. Procure perder peso gradualmente de 1 a 2 libras por semana, ou redução de 5% a 10% do peso corporal ao longo de seis meses, para perder peso – e mantê-lo.
