Quanto tempo leva para entrar em cetose?

O tempo médio que leva para entrar em cetose é de dois a quatro dias.No entanto, o tempo que leva varia de acordo com vários fatores, incluindo peso corporal, hábitos de exercício e estado geral de saúde.

Linha do tempo para entrar na cetose

Embora não exista uma fórmula única para determinar exatamente quantos carboidratos diários levarão você à cetose, comer menos de 50 gramas (g) de carboidratos diariamente é geralmente considerado uma dieta produtora de cetona.

Uma dieta cetogênica ou cetogênica consiste em alto teor de gordura, proteína moderada e muito baixo teor de carboidratos. Pessoas que aderem a uma dieta cetônica rigorosa comem cerca de 70% a 80% de suas calorias diárias provenientes de gordura, menos de 10% de proteínas e apenas cerca de 5% de carboidratos.

Embora o tempo médio necessário para entrar em cetose seja de dois a quatro dias, o cronograma da cetose pode variar muito dependendo de fatores, como:

• A quantidade de glicogênio armazenado em reserva quando alguém inicia uma dieta cetônica
• Idade (pessoas mais jovens entram em cetose mais rapidamente)
• Peso corporal
• Hábitos de exercício
• Taxa metabólica basal

Certas doenças que afetam a tireoide (hipotireoidismo) podem retardar o metabolismo e influenciar o tempo que leva para entrar em cetose. As dietas cetogênicas também podem causar uma mudança no funcionamento da tireoide. 

Idosos e pessoas com problemas de saúde que diminuem a taxa metabólica geralmente demoram mais para entrar em cetose. Sempre fale com um médico antes de iniciar uma dieta cetogênica, especialmente se você tiver problemas de saúde subjacentes.

Durante a primeira janela de 24 horas e nos próximos dias com uma dieta cetônica, a maior parte da perda de peso vem da água, não da gordura. Hipoteticamente, a perda de gordura induzida pela cetose ocorre quando o corpo começa a queimar depósitos de gordura para obter energia.

A ceto-adaptação completa, na qual seu corpo faz da gordura sua fonte preferida de combustível durante a atividade física, pode levar algumas semanas ou até meses.

Há evidências mistas e debate contínuo sobre a superioridade das dietas cetônicas na queima de gordura em comparação com outros planos de perda de peso.

Entrar em cetose e perder peso com uma dieta cetogênica é um processo metabólico complexo; mais pesquisas são necessárias para entender completamente como funciona.

Consultando um nutricionista
Se você está pensando em iniciar uma dieta cetônica regulamentada em casa, converse com um profissional de saúde e consulte um nutricionista registrado (RD) ou um nutricionista nutricionista registrado (RDN). Obtenha conselhos antes de fazer um jejum de um dia ou de fazer mudanças radicais na quantidade de carboidratos, gordura ou proteína que você ingere todos os dias.

Você pode alcançar a cetose mais rápido?

Várias estratégias podem ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente:

• Jejum: Jejuar por 12 horas antes de iniciar a dieta cetônica é a maneira mais rápida de entrar em cetose.Quando você inicia uma dieta cetônica com muito baixo teor de carboidratos, quanto menos carboidratos você comer nas primeiras 24 horas e nos dias seguintes, mais rapidamente suas reservas de glicogênio se esgotarão e mais rápido você entrará em cetose.
• Suplementando com óleo MCT: Suplementos de óleo de triglicerídeos de cadeia média (MCT) podem ajudá-lo a entrar em cetose mais rapidamente. Um estudo de 2018 descobriu que os participantes do estudo que tomaram óleo MCT suplementar enquanto seguiam uma dieta cetônica (80% das calorias provenientes de gordura, 13% -17% das calorias provenientes de proteínas e 3% -6% das calorias provenientes de carboidratos) entraram em cetose mais rapidamente do que os participantes que seguiram a mesma dieta sem suplementação de óleo MCT.
• Aumento da atividade: O exercício de intensidade moderada a alta queima energia e utiliza os estoques de glicogênio. Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos e aumentar seu nível de atividade, não será capaz de repor os estoques de glicogênio, o que estimularia o corpo a recorrer à gordura como principal fonte de combustível.

Como você sabe que está em cetose?

Os sinais de que você entrou em cetose variam desde sintomas semelhantes aos da gripe até “respiração cetônica”.

Existem três maneiras baseadas na ciência de saber se você está com cetose:

• Tira de urina cetônica: Este é um teste caseiro simples onde você testa sua urina usando uma tira de urina cetônica. Qualquer cor (de rosa a roxo) na tira de teste de cetona indica cetose.Embora essas tiras sejam fáceis e baratas, elas podem não ser tão precisas quanto outras ferramentas.
• Medidor de respiração de cetona: A acetona (um subproduto da cetose) na respiração pode ser medida com um medidor respiratório de cetona, que usa um sensor para detectar a presença e a quantidade de acetona. Estudos mostram que os medidores respiratórios de cetonas são razoavelmente precisos.
• Medidor de cetona no sangue: Assim como um medidor de glicose no sangue, o medidor de cetona no sangue requer uma picada no dedo para tirar sangue e, em seguida, colocar uma gota de sangue na tira. Esses medidores são precisos, mas também mais caros que as tiras de urina e exigem a compra de um medidor.

Os sintomas de abstinência de carboidratos que podem ser sinais de que você está entrando em cetose incluem:

• Perda de peso acelerada
• Mau hálito (halitose)
• Mudanças no apetite
• Constipação ou diarreia
• Desidratação por perda de água corporal
• Tontura
• Fadiga
• Dor de cabeça
• Irritabilidade
• Desconforto gastrointestinal (problemas estomacais)
• Cetonas na corrente sanguínea e na urina
• Cãibras musculares
• Fraqueza muscular
• Lentidão
• Desempenho de exercício abaixo da média nos primeiros dias/semanas

A cetose é segura?

É difícil responder se a cetose é perigosa com certeza científica. A maioria dos estudos sobre a segurança da cetose e das dietas cetônicas são de baixa qualidade e não possuem amostras grandes.

Juntamente com evidências clínicas limitadas relacionadas à segurança, há debates contínuos sobre se os benefícios das dietas cetônicas ricas em gorduras prejudiciais à saúde superam seus riscos.

Em geral, a pesquisa atual mostra que é seguro seguir uma dieta cetônica rigorosa e estar em cetose por cerca de oito a 12 semanas.

Após 12 semanas, os riscos potenciais e possíveis perigos tendem a aumentar. Embora este tópico permaneça controverso, o acúmulo de evidências sugere que, para a maioria das pessoas, os riscos para a saúde a longo prazo das dietas cetogênicas superam as vantagens.

Os efeitos adversos de estar em cetose por longos períodos podem incluir:

• Deficiências de micronutrientes (vitaminas e minerais insuficientes)
• Anormalidades eletrolíticas
• Elevado colesterol LDL “ruim”
• Aumento do risco de doenças cardíacas
• Aumento do risco de doença renal crônica
• Pedras nos rins (cálculos renais)
• Hipoproteinemia(não há proteína suficiente no sangue)
• Diminuição da densidade mineral óssea (osteoporose)
• Anemia por deficiência de cobre
• Anemia por deficiência de ferro
• Cetoacidose (sangue ácido devido a muitas cetonas)
• Cardiomiopatia por deficiência de selênio
• Esteatose hepática(doença hepática gordurosa não alcoólica)

Pessoas com diabetes e que tomam insulina ou agentes hipoglicemiantes orais correm risco de hipoglicemia grave se os medicamentos não forem ajustados adequadamente antes de iniciar uma dieta cetônica e durante a dieta.

A pesquisa sugere que seguir uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos durante a gravidez aumenta o risco de defeitos do tubo neural em recém-nascidos, mesmo quando se toma suplementos de ácido fólico.

As dietas cetogênicas são geralmente ricas em carne vermelha, carnes processadas e gorduras saturadas, que estão associadas a um risco aumentado de:

• Doença renal crônica
• Doença cardíaca
• Aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias)
• Câncer
• Diabetes
• Doença de Alzheimer

Além disso, as dietas cetônicas são pobres em alimentos que protegem a saúde, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais.