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Principais conclusões
- Caminhar 10.000 passos leva cerca de uma a duas horas e meia, dependendo da velocidade e da passada.
- Pessoas com pernas mais curtas podem alcançar 10.000 passos mais rápido porque dão mais passos por quilômetro.
- Caminhadas regulares podem melhorar o humor, a memória e ajudar no controle do peso.
A quantidade de tempo necessária para caminhar 10.000 passos depende de fatores individuais, como velocidade de caminhada e comprimento da passada, geralmente variando entre pouco mais de 1 hora a 2,5 horas, se feito de uma só vez. Não importa quanto tempo você leve para atingir sua meta de contagem de passos, todos podem colher os benefícios de caminhar todos os dias.
Tempo médio para caminhar 10.000 passos em ritmo
| Ritmo | Tempo |
| Ritmo de caminhada lento (2 mph) | Cerca de 150 minutos ou 2,5 horas |
| Ritmo moderado (3 mph) | Cerca de 100 minutos ou 1,7 horas |
| Ritmo de caminhada rápido (4 mph) | Cerca de 75 minutos ou 1,25 horas |
Distância percorrida em 10.000 passos
Usando um comprimento médio de passada de dois pés e meio, há cerca de 2.000 passos em 1 milha. Isso significa que 10.000 passos equivalem a cerca de 8 quilômetros, em média.
Fatores que influenciam o tempo de caminhada
Esteira vs. Exterior
Caminhar em uma esteira geralmente é mais rápido do que caminhar ao ar livre, pois a esteira usa uma velocidade controlada e você não precisa trabalhar contra fatores externos, como resistência ao vento ou superfícies irregulares para caminhar.
As esteiras mantêm você em um ritmo de caminhada consistente, o que pode fazer com que os 10.000 passos sejam mais rápidos do que se você mesmo controlasse o ritmo ou tivesse que enfrentar terrenos mais desafiadores, como superfícies de cascalho ou colinas.
Comprimento do passo
O comprimento do passo, também chamado de comprimento da passada, também determina o tempo necessário para caminhar 10.000 passos:
- Se você tem pernas longas, você provavelmente tem uma passada mais longa do que a média de dois pés e meio. Mesmo que você esteja andando na mesma velocidade de alguém com pernas mais curtas, sua passada mais longa significa que você pode demorar um pouco mais para alcançar 10.000 passos.
- Se você tem pernas mais curtas, você poderá completar 10.000 passos mais cedo do que a média, já que dá mais passos na mesma distância.
Nível de condicionamento físico
O quão fisicamente apto você está desempenha um papel na velocidade de caminhada e no comprimento da passada e, portanto, no tempo que leva para atingir 10.000 passos.
Um ritmo de cerca de 100 passos por minuto é geralmente considerado uma velocidade de caminhada rápida, mas factível, mas para alguns, esse ritmo pode não ser viável imediatamente e levará tempo e esforço para ser alcançado.Os fatores de condicionamento físico que afetam sua velocidade de caminhada incluem:
- Resistência aeróbica
- Agilidade
- Flexibilidade da parte inferior do corpo
- Equilíbrio
Dicas para alcançar 10.000 passos por dia
Caminhar é uma forma de introduzir e manter exercícios como parte de sua rotina, mas agendas lotadas e condições ambientais podem dificultar a caminhada regular de 10.000 passos.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a alcançar 10.000 passos por dia:
- Dê um passeio durante uma ligação
- Se você tem um cachorro, leve-o para passear ou fazer uma caminhada extra
- Aproveite as pausas no trabalho para passear, seja fora ou dentro do prédio
- Estacione seu carro mais longe do seu destino, como nos fundos do estacionamento de um supermercado
- Caminhe até outra parada de transporte público ou desça uma parada antes
- Peça a um amigo ou familiar para acompanhá-lo em uma caminhada ou ouça música ou podcast para ajudar o tempo a passar mais rápido
- Distribua as etapas ao longo do dia para ajudar 10.000 passos a parecerem menos intimidantes
- Use outros exercícios que você goste, como dançar, andar de bicicleta ou basquete para contar para sua meta de passos
Benefícios para a saúde de caminhar 10 mil passos diariamente
Caminhar é uma maneira simples, mas eficaz de obter benefícios do exercício para a saúde sem muito esforço ou tempo.
Os benefícios da caminhada rápida regularmente incluem:
- Menos dor nas articulações
- Desejo controlado por doces
- Impulso do sistema imunológico
- Sono melhorado
- Ossos mais fortes
- Memória melhorada
- Melhoria do açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol no sangue
- Mais energia
A caminhada diária também pode ajudar no controle do peso e no bem-estar mental. Um estudo de 2016 mostrou que caminhar 10.000 passos por dia durante um período de 12 semanas levou à melhora do humor, incluindo diminuição da ansiedade e da depressão, e diminuição do peso corporal e do percentual de gordura corporal entre pessoas com maior peso.
Caminhar cerca de 10.000 passos por dia pode até ajudá-lo a viver mais. Um estudo de 2023 descobriu que adultos que caminharam pelo menos 8.000 passos por dia durante um ou dois dias por semana tiveram um risco quase 15% menor de mortalidade por todas as causas durante um período de 10 anos do que aqueles que não caminharam pelo menos 8.000 passos em qualquer dia da semana.
Os adultos que caminharam pelo menos 8.000 passos por dia, durante três a sete dias por semana, tiveram uma redução ligeiramente maior no risco de mortalidade por todas as causas, de 16,5 por cento. O estudo mostra que mesmo alguns dias de caminhada por semana podem beneficiar sua saúde a longo prazo.
Calorias queimadas ao caminhar
Quantas calorias você queima enquanto caminha depende da intensidade ou ritmo da caminhada e do peso corporal. Uma pessoa que pesa 155 quilos andando a 5,6 quilômetros por hora, por exemplo, queimará cerca de 133 calorias e cerca de 175 calorias a um ritmo de 6,4 quilômetros por hora.
