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Principais conclusões
A maioria das pessoas deve parar de beber cafeína quatro a seis horas antes de dormir.
Se você é sensível à cafeína, pode ser necessário parar após o almoço ou mudar para o descafeinado.
Em média, a maioria das pessoas deveria parar de beber cafeína quatro a seis horas antes de dormir. Pessoas que são especialmente sensíveis a esse estimulante podem querer parar mais cedo ou evitar totalmente a cafeína.
Descobrir quanto tempo antes de dormirvocêdeve parar de beber cafeína pode exigir algumas tentativas e erros. Se, por exemplo, você mudou sua última xícara de café para as 16h. mas você ainda está tendo noites agitadas, pode ser necessário aumentar ainda mais (ou mudar para descafeinado).
Este artigo discute quando parar de beber cafeína antes de dormir. Também explica como a cafeína atua para promover a vigília e como a cafeína pode prejudicar sua capacidade de dormir.
Como a cafeína afeta o sono
Um bom sono ocorre quando é cronometrado adequadamente para aproveitar o ritmo circadiano do corpo e o impulso do sono. Para a maioria das pessoas, isso significa passar um período prolongado acordado durante o dia (normalmente durando cerca de 16 horas) e tentar dormir à noite.
O impulso do sono, em particular, pode ser afetado pelo uso de cafeína.
O impulso do sono é entendido como o desejo de dormir. Ele aumenta gradualmente com a vigília devido ao acúmulo de uma substância química chamada adenosina no cérebro.
A adenosina é um subproduto do metabolismo. Quanto mais tempo você fica acordado, mais ele se acumula e mais sonolento você fica gradualmente.
A cafeína bloqueia diretamente a adenosina. Na verdade, isso reduz a sonolência e pode contribuir para a dificuldade de adormecer ou permanecer dormindo após ser consumido.
Quando parar a cafeína durante o dia
Para a maioria das pessoas, a cafeína deve ser evitada quatro a seis horas antes de dormir. Este é o tempo que o corpo leva para metabolizar metade do seu consumo (cafeína).
Mas a quantidade de tempo certa para você é altamente variável e depende de alguns fatores:
- Seus níveis individuais de adenosina
- Sua capacidade de eliminar a cafeína
- Se você tem ou não uma tendência subjacente à insônia
Se você é altamente sensível ao estimulante, considere interrompê-lo após o almoço ou mudar para bebidas descafeinadas.
Se você nunca sente insônia, a cafeína pode ter pouco impacto no início do sono e você pode não precisar se preocupar com o consumo.
Se você acha que a cafeína pode estar afetando seu sono, comece reduzindo-a no final do dia e alterando gradualmente o prazo para parar de beber cafeína mais cedo, conforme necessário.
Lembre-se de que a cafeína pode ser encontrada no café, refrigerante, chá, bebidas energéticas e até no chocolate. Existem até alguns medicamentos e suplementos de venda livre que podem conter cafeína, portanto, leia atentamente os rótulos dos ingredientes.
Quando consultar um médico do sono
A cafeína pode afetar o seu sono, mas este pode não ser o único fator contribuinte. Se você continuar lutando contra a insônia, converse com um especialista do sono sobre outras maneiras de melhorar seu sono, incluindo a participação em um programa de terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBTI).
Embora a cafeína possa dificultar o adormecimento no início da noite, outras condições podem fazer com que você acorde frequentemente antes do amanhecer.
