Quanto peso você pode perder com segurança em um mês?

A maioria dos especialistas concorda que uma meta de perda de peso de 4 a 8 libras por mês, ou 1 a 2 libras por semana, é uma meta realista e saudável para a maioria das pessoas.A rapidez com que você perde peso depende de vários fatores. A chave do sucesso é ser paciente e consistente com hábitos saudáveis.

O que afeta seu progresso na perda de peso?

Cada pessoa vivencia mudanças de peso de maneira diferente, o que é um fenômeno normal. Ainda assim, a perda de peso não acontece por causa de uma coisa. Vários fatores de estilo de vida determinam a rapidez e segurança com que você pode perder peso em um mês, como:

• Idade: A distribuição e o armazenamento de gordura no nosso corpo podem mudar por volta da meia-idade, em parte devido a alterações hormonais relacionadas com a idade e ao declínio da massa muscular.
• Metabolismo: alguns indivíduos têm taxas metabólicas ligeiramente mais rápidas do que outros, o que pode afetar a taxa de perda de peso.
• Nível de atividade física: O exercício é uma ótima maneira de queimar mais calorias do que você consome.
• Padrão de sono: a privação do sono perturba os hormônios reguladores do apetite, podendo levar a desejos que você está tentando evitar.
• Níveis de estresse: Quando você está sob estresse, os níveis de cortisol (um hormônio do estresse) aumentam, o que pode contribuir para escolhas alimentares menos saudáveis ​​e aumento do armazenamento de gordura.
• Qualidade nutricional: Alimentos como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras são ricos em nutrientes, mas geralmente baixos em calorias por porção, apoiando as metas de perda de peso.

Riscos da rápida perda de peso

É fácil querer perder peso rapidamente, especialmente com todos os remédios rápidos comercializados para os consumidores.

No entanto, perder quilos muito rapidamente tem desvantagens, algumas das quais podem ser perigosas. Esta é uma das razões pelas quais não é recomendado que a maioria das pessoas perca mais de 1 a 2 quilos por semana.

Aqui estão alguns dos riscos da rápida perda de peso:

• Desidratação
• Hábitos alimentares desordenados
• Desequilíbrios eletrolíticos
• Fadiga
• Irritabilidade
• Perda de massa muscular magra
• Deficiências nutricionais
• Reduzir a densidade óssea
• Metabolismo lento

Além disso, muitas pessoas que experimentam uma rápida perda de peso eventualmente recuperam o peso. Os programas de perda de peso que prometem soluções rápidas baseiam-se normalmente em hábitos insustentáveis ​​e padrões de dieta nutricionalmente inadequados (e muitas vezes insatisfatórios).

Como sustentar a perda de peso a longo prazo

1. Estabeleça metas realistas

A perda de peso é um ótimo momento para considerar o estabelecimento de metas SMART, que são específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo determinado.

Em vez de apontar para um número na escala, concentre-se em como você deseja sentir, mover-se ou melhorar seus marcadores de saúde.

Metas realistas podem incluir construir músculos, melhorar a resistência ou cozinhar mais refeições em casa. É mais provável que essa abordagem o ajude a permanecer motivado e a reduzir o risco de esgotamento ou desânimo.

Aqui estão alguns exemplos de metas SMART para perda de peso:

• Prepararei o jantar usando ingredientes saudáveis ​​em casa, quatro noites por semana, em vez de comer fora.
• Encontrarei meu amigo na academia todas as terças-feiras às 8h para um treino de resistência de 45 minutos.
• Vou definir um cronômetro no meu telefone para me lembrar de levantar, dar uma caminhada de cinco minutos pelo prédio comercial e beber alguns goles de água uma vez por hora.

As metas SMART de perda de peso de uma pessoa não serão iguais às de outra pessoa porque se baseiam em seus objetivos, preferências e estilo de vida individuais.

2. Monitore seu progresso

Monitorar seu progresso não significa que você deva contar obsessivamente suas calorias ou monitorar suas macros. Em vez disso, tente manter um diário alimentar e de exercícios que o ajude a identificar padrões, gatilhos, níveis de energia, humor e sucessos ao longo de sua jornada para perder peso.

Se você decidir monitorar seu peso, pese-se uma vez por semana, em vez de diariamente.

Dicas para perda de peso saudável

A maneira mais eficaz de alcançar e manter uma perda de peso saudável é adotar uma abordagem lenta e constante. Com consistência, paciência e estratégias baseadas em evidências, você pode preparar seu corpo para o sucesso agora e no longo prazo:

• Verifique com seu médico antes de começar: Eles podem ajudar a determinar um plano adaptado ao seu histórico médico específico.
• Escolha um padrão alimentar sensato: Avalie sua dieta atual e escolha algumas áreas para melhorias. Fique confortável com essas mudanças e continue a otimizá-las.
• Preste atenção ao tamanho das porções: Observe quanto você consome nas refeições e lanches e implemente estratégias para administrar as porções. Por exemplo, experimente colocar um punhado de batatas fritas em uma tigela em vez de comê-las diretamente do saco.
• Priorize proteínas, fibras e gorduras saudáveis: Procure incluir todos os três macronutrientes (proteínas, fibras e gorduras saudáveis) nas refeições e lanches para mantê-lo satisfeito e fornecer os nutrientes necessários.
• Limite os alimentos ultraprocessados: Dietas baseadas principalmente em alimentos ultraprocessados ​​também têm maior probabilidade de levar a excessos, dificultando muito a perda de peso.
• Abandone bebidas açucaradas: Chás, refrigerantes e outros adoçados com açúcar podem ser ricos em calorias sem oferecer muita nutrição, promovendo ganho de peso indesejado.
• Treinamento de força: O treinamento de força reduz o percentual de gordura corporal e a massa gorda corporal, bem como a gordura visceral (abdominal), em adultos saudáveis.O treinamento de resistência ajuda a reter a massa muscular magra e a melhorar a densidade óssea.
• Mova-se com intenção: Evite períodos prolongados de comportamento sedentário. É tão importante quanto reservar tempo para ir à academia.Se você trabalha em escritório, defina um cronômetro para se mover e alongar uma vez por hora. Suba as escadas, vá de bicicleta para o trabalho ou caminhe depois do jantar.
• Durma o suficiente: Os adultos devem ter como objetivo sete a nove horas de sono de qualidade por noite. O sono é um momento crucial para a regulação dos hormônios, especialmente aqueles envolvidos na regulação do apetite.
• Gerenciar o estresse: Sentir-se estressado pode desencadear tendências alimentares emocionais, muitas vezes levando a lanches estúpidos que podem exceder suas metas diárias de calorias.
• Comemore pequenas vitórias: O sucesso é mais do que um número na balança. É como suas roupas ficam, como você se sente quando se olha no espelho e como você se sente em relação às suas escolhas de saúde. Comemorar pequenas vitórias ajuda você a se manter motivado para seguir em direção aos seus objetivos.