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Principais conclusões
- Os homens devem consumir 1,6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia, e a maioria das mulheres deve consumir 1,1 gramas de ALA ômega-3 por dia.
- Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum, arenque e sardinha são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, enquanto as fontes vegetais incluem linhaça, sementes de chia e nozes.
- Geralmente, você pode atender às suas necessidades diárias de ômega-3 de EPA e DHA comendo 90 gramas de peixe gorduroso pelo menos duas vezes por semana.
- A maioria das pessoas nos EUA obtém ALA suficiente dos alimentos que comem, como nozes, sementes e óleos vegetais.
A quantidade de ômega-3 que você deve ingerir por dia depende do seu estado de saúde, idade, sexo e muito mais. De acordo com as Academias Nacionais de Medicina, a maioria das mulheres adultas deve consumir 1,1 gramas de ALA por dia, enquanto os homens devem consumir 1,6 gramas de ALA diariamente, embora existam orientações diferentes para pessoas grávidas ou lactantes.
Dosagens de ômega-3
A quantidade de ácidos graxos ômega-3 necessária depende da idade, sexo, estado de gravidez ou lactação e dos níveis atuais de ácidos graxos ômega-3 em seu corpo.
Além disso, existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega-3, e os especialistas não fornecem orientações de dosagem para todos eles.
- Ácido alfa-linolênico (ALA), encontrado principalmente em plantas.
- Ácido eicosapentaenóico (EPA), encontrado em fontes animais como peixes
- Ácido docosahexaenóico (DHA), também encontrado principalmente em fontes animais, como peixes gordurosos
O corpo pode converter ALA em DHA e EPA em pequenas quantidades, mas às vezes é necessário obter ômega-3 por meio de alimentos e suplementação.No entanto, existem apenas diretrizes estabelecidas para ALA ou ácidos alfa-linolênicos.
Aqui está a dosagem diária ideal em gramas (g) para várias faixas etárias e se estiver grávida ou amamentando:
| Dosagem diária de ômega-3 (ALA): recomendações gerais | |
|---|---|
| Nascimento até 6 meses* | 0,5g |
| 7–12 meses | 0,5g |
| 1–3 anos | 0,7g |
| 4–8 anos | 0,9g |
| 9–13 anos | 1,2 g (machos), 1,0 g (fêmeas) |
| 14–51+ | 1,6 g (machos), 1,1 g (fêmeas) |
| Pessoas grávidas | 1,4g |
| Pessoas lactantes | 1,3g |
| *As total omega-3s | |
Poucos ácidos graxos ômega-3 podem resultar em deficiência, o que pode causar pele áspera e escamosa e erupção na pele vermelha, inchada e com coceira. No entanto, as deficiências de ômega-3 são muito raras nos Estados Unidos.
Sugestões de dosagem para condições de saúde
Os ômega-3 foram estudados em seu papel no tratamento de certas condições de saúde. Os especialistas sabem que os ácidos graxos ajudam em diferentes funções do coração, pulmões, sistema imunológico e sistema endócrino, bem como na produção de hormônios.Estudos fornecem informações sobre a quantidade de ômega-3 que pode ser útil no tratamento ou prevenção de várias condições.
Doença cardíaca
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2019 de 13 ensaios clínicos, incluindo 127.477 participantes. As doses de ômega-3 variaram de 0,376 a 4 g por dia, e o período médio de tratamento foi de cinco anos. Os autores do estudo concluíram que a suplementação de ômega-3 reduz o risco de:
- Ataque cardíaco
- Morte por doença coronariana
- Doença coronariana total (envolve o coração)
- Morte por doença cardiovascular
- Doença cardiovascular total (envolve os vasos sanguíneos)
No entanto, uma revisão de 10 ensaios clínicos em 2018, incluindo 77.917 participantes, mostrou que os suplementos de ómega-3 não tinham associação significativa com doenças coronárias fatais ou não fatais. Também não teve impacto em quaisquer eventos vasculares importantes, como ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ouarritmia.
Embora isto permaneça controverso, a American Heart Association (AHA) recomenda aproximadamente 1 grama por dia de EPA mais DHA (de preferência de peixes oleosos) para pessoas com doença cardíaca coronária existente. Também afirma que os suplementos podem ser considerados sob a orientação de um médico.
Pressão arterial
Existem algumas evidências de que o consumo de ácidos graxos ômega-3 em alimentos ou suplementos dietéticos pode reduzir o risco de hipertensão. De acordo com a AHA, uma revisão de dezenas de estudos sugere que a quantidade ideal de ácidos graxos ômega-3 para reduzir a pressão arterial é de cerca de 3 gramas por dia.
No entanto, mais pesquisas são necessárias. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3 para pressão arterial.
Triglicerídeos
Demonstrou-se que altas doses de suplementos de ômega-3 reduzem os níveis de triglicerídeos.
Uma revisão Cochrane de 2020 de 86 ensaios clínicos randomizados com 162.796 participantes descobriu que 0,5 g/dia a mais de 5 g/dia de suplementação de ômega-3 por 12 a 88 meses reduziram os níveis séricos de triglicerídeos em cerca de 15%.
Para pessoas com triglicerídeos elevados, a AHA recomenda uma dose de 4.000 mg por dia de ômega-3.
Saúde cerebral
Numerosos estudos examinaram os efeitos da ingestão materna de frutos do mar e ômega-3 no desenvolvimento cognitivo infantil e outros resultados de saúde.As grávidas devem garantir 1,4 g por dia. Boas fontes incluem salmão, sardinha e truta.
A Academia Americana de Pediatria recomenda que as pessoas que amamentam consumam 200 mg a 300 mg de DHA por dia, comendo uma a duas porções de peixe por semana para garantir DHA suficiente no leite materno.
Câncer
Vários estudos sugeriram que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode estar associada a um efeito protetor sobre o risco de câncer, mas isso permanece controverso. Uma revisão de 15 estudos clínicos concluiu que há fracas evidências de uma associação entre a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e o risco de câncer de fígado, mama, próstata e cérebro.
Além disso, uma associação não é o mesmo que causalidade. Mais pesquisas são necessárias para confirmar se a ingestão de ácidos graxos ômega-3 afeta o risco de câncer.
Olhos Secos
Um estudo com pessoas que apresentam olhos secos devido ao longo tempo de tela descobriu que a suplementação com 720 mg de EPA mais 480 mg de DHA por seis meses melhorou os sintomas de olho seco em comparação com o grupo placebo.
No entanto, uma revisão que incluiu 34 estudos envolvendo 4.314 participantes adultos de 13 países afirmou que as descobertas sugerem um possível papel da suplementação de ômega-3 no tratamento da doença do olho seco, mas as evidências são incertas e inconsistentes.
Mais pesquisas são necessárias.
Memória
A ingestão e a cognição de ômega-3 foram estudadas em adultos com resultados mistos. Uma meta-análise incluindo 15 estudos demonstrou que a suplementação de DHA superior a 580 mg/dia (miligramas por dia) melhorou significativamente a memória em adultos saudáveis (18 a 90 anos de idade) com ou sem queixas leves de memória.
No entanto, dois ensaios que suplementaram participantes de 18 a 70 anos de idade com 850 mg e 1.000 mg de DHA por 12 semanas não mostraram quaisquer efeitos na cognição.
Dor nas articulações
Os ômega-3 são conhecidos por reduzir a dor e a inflamação no corpo. Por esse motivo, especialistas de organizações como a Arthritis Foundation sugerem incluir alimentos ômega-3 em sua dieta. Eles também relatam que os ácidos graxos estão sendo estudados por seu papel potencial no tratamento da artrite reumatóide e do lúpus.
Para o tratamento da AR, estudos sugerem dosagens que variam de menos de um grama a mais de 2,6 gramas por dia.
Os estudos que investigam o papel do ômega-3 no tratamento do lúpus são muito limitados e nenhuma dosagem clara foi estabelecida.No entanto, os pesquisadores observaram que pessoas com lúpus eritematoso sistêmico (LES) apresentam níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 em seus corpos.
Num estudo, a suplementação de 4 gramas por dia corrigiu esta deficiência e diminuiu a atividade da doença. Deve-se notar, entretanto, que este estudo foi financiado por um fabricante de suplementos de ômega-3.
Fontes de ômega-3: alimentos versus suplementos
Ômega-3 nos Alimentos
Muitos especialistas sugerem obter ômega-3 por meio de alimentos, em vez de suplementos. Muitos alimentos de origem animal e vegetal contêm ácidos graxos. Por exemplo, uma porção de 3 onças de peixe gorduroso contém 1,2 a 1,8 gramas (g) de DHA + EPA.Você pode obter uma dosagem adequada de ácidos graxos ômega-3 comendo 90 gramas de peixe gorduroso pelo menos duas vezes por semana.
Algumas fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Linhaça
- Nozes
- Sementes de chia
- Sementes de cânhamo
- Edamame (soja na vagem)
- Óleos vegetais (óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja)
- Produtos fortificados (sucos, bebidas de soja, leite vegetal, margarina, cereais, aveia)
As fontes animais de ácidos graxos ômega-3 incluem:
- Peixe (salmão, cavala, atum, arenque, sardinha)
- Carne (bovina, cordeiro, carneiro, com maiores concentrações em variedades alimentadas com pasto)
- Alimentos fortificados (ovos, iogurte, leite)
Refeições e lanches que contêm ômega-3
Um exemplo de plano de refeições rico em ácidos graxos ômega-3 pode incluir o seguinte:
- Café da manhã: 1/2 xícara de aveia feita com leite de amêndoa (ou leite de sua preferência), 2 colheres de sopa de linhaça moída, 3/4 xícara de mirtilos e uma pitada de canela
- Almoço: Uma salada com couve e cranberries com 2 ovos cozidos fortificados com DHA, além de uma batata doce média
- Lanche: 1/2 xícara de iogurte grego desnatado, 1 colher de sopa de sementes de chia e 1/2 pêra picada
- Jantar: Salmão assado com espaguete e edamame sem casca
- Lanche: Punhado de granola
Suplementos de ômega-3
A suplementação é benéfica para certas populações, como pessoas grávidas.
O DHA foi estudado por seu papel no apoio ao desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto no útero de mulheres grávidas.Os pesquisadores descobriram que as mulheres com baixo teor de DHA e suplementadas diariamente com 1.000 miligramas (mg), equivalente a 1 g, em comparação com 200 mg, apresentaram taxas mais baixas de parto prematuro.
Os suplementos de ômega-3 estão disponíveis em diversas dosagens. Eles são normalmente feitos de óleo de peixe derivado de peixes oleosos, óleo de krill, óleo de fígado de bacalhau e óleo de algas (uma forma vegana). Geralmente, dois géis moles geralmente fornecem 1,2 a 1,4 g de ômega-3. Não há necessidade diária oficial de EPA + DHA.
Alguns especialistas sugerem aproximadamente 250-500 mg/dia de EPA+DHA ou 2 porções de peixe por semana para a maioria dos adultos.No entanto, alguns estudos sugeriram 1.000 a 2.000 mg de EPA + DHA por dia para a prevenção de doenças cardiovasculares.De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), os rótulos dos suplementos dietéticos não devem recomendar uma ingestão diária de EPA e DHA superior a 2.000 mg ou 2 gramas por dia.
Não há melhor momento para tomar suplementos de ômega-3, a menos que você tenha problemas digestivos ou tome certos medicamentos que possam interferir na ingestão. Se você estiver experimentando aumento de arrotos, você pode consumir ômega-3 com sua maior refeição para diminuir potencialmente esses efeitos.
Quanto ômega-3 é demais?
Quando se trata de suplementação de ômega-3, mais nem sempre é melhor. Os efeitos colaterais dos suplementos de ômega-3 podem ocorrer em dosagens superiores a 5 gramas por dia. Os efeitos colaterais podem incluir:
- Gosto desagradável na boca,
- Mau hálito
- Azia
- Náusea
- Desconforto estomacal
- Diarréia
- Dor de cabeça
- Suor fedorento
Estudos sugerem que pode haver efeitos colaterais mais graves em doses mais elevadas.
Um estudo descobriu que pessoas que tomavam mais de 1.000 mg/dia de ômega-3 apresentavam um risco aumentado de fibrilação atrial (AFib), uma arritmia cardíaca comum (quando o coração bate irregularmente ou em uma velocidade pouco saudável).Esta pesquisa entra em conflito com pesquisas anteriores que sugerem que a ingestão de ômega-3 reduz a fibrilação atrial.
A pesquisa sugere que pode haver um efeito de dosagem: menos de 1.000 mg/dia está associado a um risco reduzido de AFib, e mais de 1.000 mg/dia está associado a um risco maior. Mais estudos são necessários para determinar o efeito da dosagem.
A menos que um profissional de saúde indique o contrário, não são recomendados mais de 5 g de EPA e DHA de suplementos diariamente. A American Heart Association recomenda o uso prescrito de EPA mais DHA ou apenas EPA de até 4 g por dia para pessoas com triglicerídeos elevados. Um profissional de saúde deve supervisionar esta dosagem.
Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3 se você toma medicamentos para pressão arterial ou anticoagulantes como a varfarina.
Uma palavra sobre suplementos
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.
