Quanto magnésio seu corpo precisa por dia

O magnésio é um mineral que seu corpo necessita para mais de 300 reações químicas, incluindo produção de energia, contrações musculares, função nervosa e síntese de DNA.No entanto, até 30% das pessoas não recebem magnésio suficiente e algumas podem beneficiar de um suplemento para resolver as deficiências.Fale com um profissional de saúde se tiver dúvidas.

Metas diárias de magnésio por idade e sexo

As Dose Dietética Recomendada (RDAs) de magnésio são as ingestões diárias médias necessárias para a maioria das pessoas saudáveis. Estes variam de acordo com a idade e o sexo. A gravidez pode exigir mais magnésio.

Você deve ajustar a ingestão de suplemento de magnésio?

O nível máximo de ingestão tolerável (UL) de magnésio é de 350 mg por dia, a quantidade mais alta que geralmente não causa efeitos colaterais. O FDA limita a este nível a quantidade de magnésio em suplementos com alegações de saúde. Exceda o UL apenas se o seu médico o aconselhar a fazê-lo.

Ao escolher um suplemento de magnésio, você poderá encontrar doses que variam de 100 mg a 500 mg por dia. Consulte seu médico para encontrar a dose correta para você. Evite tomar altas doses ou usar suplementos por longos períodos, pois podem causar toxicidade ou efeitos colaterais.

Tipos de suplementos de magnésio

Você pode encontrar suplementos de magnésio em cápsulas, comprimidos, pó, gel macio e líquido. As cápsulas são populares, mas nenhuma forma é comprovadamente superior. Os tipos comuns incluem:

• Cloreto de magnésio
• Citrato de magnésio
• Glicinato de magnésio
• Lactato de magnésio
• Malato de magnésio
• Óxido de magnésio
• Sulfato de magnésio
• Taurato de magnésio

Diferentes tipos de magnésio servem a vários propósitos de saúde. Por exemplo, o hidróxido de magnésio é usado como antiácido e o citrato de magnésio ajuda no tratamento de pedras nos rins. O salicilato de magnésio pode tratar a artrite reumatóide, enquanto o glicinato de magnésio e o taurato de magnésio podem ajudar a controlar a depressão.

Principais alimentos ricos em magnésio

Alimentos ricos em fibras são excelentes fontes de magnésio. Nozes e sementes são especialmente ricas, como:

• 1 onça de sementes de abóbora, contendo 156 mg
• 1 onça de amêndoas torradas a seco, fornecendo 80 mg
• 1/2 xícara de espinafre, oferecendo 78 mg

Você pode encontrar magnésio em:

• Maçãs e abacates
• Brócolis, cenoura e legumes
• Arroz integral e pão integral
• Peito de frango e salmão
• Leite e iogurte

Alguns alimentos, como cereais matinais, são enriquecidos com magnésio.Muitos outros alimentos e bebidas são enriquecidos com magnésio (e outros nutrientes) para melhorar a sua nutrição.

No entanto, uma abordagem que prioriza a alimentação nem sempre é prática para algumas pessoas e um suplemento de magnésio pode ser necessário.

Por que as necessidades de magnésio variam?

Fatores que influenciam suas necessidades de magnésio:

• Sexo: Normalmente, os homens precisam de mais magnésio do que as mulheres após os 14 anos. Durante a gravidez e a lactação, as necessidades aumentam.
• Condições de saúde: Condições crônicas como diabetes, doenças cardíacas e renais podem reduzir os níveis de magnésio. Condições como doença celíaca e doença inflamatória intestinal também podem aumentar suas necessidades de magnésio.
• Uso de álcool: O excesso de álcool pode levar a níveis baixos de magnésio (hipomagnesemia). O uso indevido crônico pode aumentar a perda urinária de magnésio.

Outros fatores, como queimaduras, diarreia e má nutrição, também podem aumentar as necessidades de magnésio.Se você tiver alguma dessas ou outras condições, converse com um médico sobre suas necessidades de magnésio e se precisa de um suplemento.

Segurança do suplemento de magnésio

Os suplementos de magnésio são geralmente seguros para a maioria das pessoas. No entanto, se você é alérgico a algum ingrediente dos suplementos, deve evitá-los. Procure atendimento médico imediato para reações alérgicas graves, como coceira, urticária ou falta de ar.

Quando usados ​​adequadamente, os suplementos de magnésio geralmente não causam efeitos colaterais. Em alguns casos, porém, podem ocorrer efeitos colaterais. Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de magnésio incluem:

• Diarréia
• Náusea
• Cólicas ou dores de estômago

Tomar muito magnésio pode causar efeitos colaterais. Grandes doses podem causar toxicidade, com sintomas como:

• Pressão arterial baixa
• Náuseas e vômitos
• Retenção de urina
• Letargia
• Falta de ar
• Arritmia cardíaca

Riscos da mistura de suplementos de magnésio com outros medicamentos

Os suplementos de magnésio podem interagir com outros suplementos ou medicamentos, levando à redução da eficácia.

Possíveis interações com magnésio incluem:

• Medicamentos para refluxo ácido
• Antibióticos
• Bisfosfonatos
• Diuréticos
• Medicamentos para úlcera péptica
• Zinco (especialmente em altas doses)

Para evitar possíveis problemas, converse com um médico antes de usar suplementos de magnésio, especialmente se você toma medicamentos ou tem problemas de saúde.