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Principais conclusões
- Apenas 30 a 40 minutos de exercícios moderados a vigorosos podem ajudar a desfazer os danos de ficar sentado demais.
- É melhor adicionar atividade física ao seu dia do que apenas reduzir o tempo sentado.
- Dividir os exercícios em pequenos intervalos de cinco minutos ao longo do dia pode ser muito benéfico.
Se você trabalha em um escritório, não é estranho ficar sentado oito horas por dia. Na verdade, 65 milhões de adultos nos EUA passam pelo menos esse mesmo tempo sentados.Isso pode levar a uma série de problemas de saúde: dores nas costas, doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e morte prematura.
Mas é possível sair desses riscos? De acordo com um estudo de 2020 publicado noJornal Britânico de Medicina Esportiva, fazer 30 a 40 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa pode ajudar.
O que a pesquisa diz
“É seguro dizer que a atividade física pode compensar a associação prejudicial entre o tempo sedentário e o risco de morte”, disse Ulf Ekelund, PhD, professor de medicina desportiva na Escola Norueguesa de Ciências do Desporto e primeiro autor do estudo.
As diretrizes atuais de atividade física recomendam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente. Em um estudo de 2023 publicado na mesma revista, Ekelund descobriu que as pessoas que atendiam a essas recomendações — que equivalem a cerca de 22 minutos diários — não apresentavam um risco aumentado de morte, independentemente de quanto tempo ficassem sentadas durante o dia.
Ele disse que ambos os estudos mostraram que é melhor adicionar atividade física ao seu dia do que reduzir o comportamento sedentário.
“[M]as pessoas têm de ficar sentadas durante longos períodos de tempo no trabalho e durante o transporte. Para estas, ser fisicamente ativo fora do trabalho é ainda mais importante”, acrescentou Ekelund.
Faça com que a atividade física se ajuste à sua programação
Você não precisa se inscrever em uma academia para adicionar mais atividade física ao seu dia. Levante-se e alongue-se, caminhe pelo seu cubículo, faça agachamentos ou flexões com peso corporal contra a sua mesa, ou dê um passeio na hora do almoço, Chris Kolba, PT, PhD, fisioterapeuta e especialista em medicina esportiva do Wexner Medical Center da Ohio State University, disse à Saude Teu.
Você também pode experimentar uma esteira ou uma mesa para bicicletas, mas não dependa de uma mesa vertical para eliminar todos os problemas do comportamento sedentário. Estudos também mostraram que ficar em pé por muito tempo pode aumentar o risco de alguns problemas de saúde, especificamente uma condição de pressão arterial baixa chamada hipotensão ortostática.
No entanto, alternar entre sentar e ficar em pé pode ajudar a minimizar a dor nas costas causada por trabalhos de escritório.
“Muitas vezes, quando [eles] sentam, as pessoas ficam confortáveis e perdem a ativação central. Sentar também tende a colocar um pouco mais de estresse na região lombar, como na coluna e nos discos, em comparação com ficar em pé”, disse Kolba.
Um pouco de exercício ajuda muito
Adicionar 22 a 40 minutos de atividade física à sua rotina pode parecer cansativo, mas você pode interromper isso ao longo do dia. Apenas dedicar cinco minutos a cada hora para fazer algo fisicamente ativo já traz benefícios. Pense nessas pausas como “lanches de atividades”, disse Ekelund.
“Mesmo que você estacione a um quilômetro de distância de onde trabalha e caminhe em 10 minutos, isso é muito benéfico. Depois, você sai do trabalho e pode fazer 20 minutos de exercício apenas caminhando de ida e volta”, disse Doug Keen, PhD, professor sênior de fisiologia do exercício na Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona – Tuscon.
Passar alguns minutos subindo as escadas também conta. A pesquisa mostrou que isso pode realmente fazer uma grande diferença na redução do risco de doenças cardíacas e morte. Um artigo de revisão de 2023 descobriu que leva apenas cerca de quatro a oito semanas subindo escadas regularmente para algumas melhorias na pressão arterial e nos níveis de colesterol.
E se você quiser maximizar o tempo de exercício, aumente a intensidade. A pesquisa mostrou que pequenas sessões de exercícios de intensidade vigorosa – como pular corda, correr ou caminhar em subidas – ajudam a minimizar os riscos cardiovasculares.
Aproximadamente seis minutos de exercícios de intensidade vigorosa por dia parecem compensar a maioria dos riscos à saúde decorrentes de ficar sentado por muito tempo, disse Emmanuel Stamatakis, PhD, professor de atividade física e saúde da população na Universidade de Sydney, que publicou essa descoberta em um estudo recente, à Saude Teu por e-mail.
“A intensidade vigorosa é extremamente potente para a saúde e há evidências consistentes de que um pouco ajuda muito”, acrescentou.
O que isso significa para você
Se você fica sentado oito horas por dia, corre o risco de ter uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares e diabetes. Segundo a pesquisa, praticar exercícios diários de 30 a 40 minutos pode compensar esses riscos. Você pode fazer isso eliminando tudo de uma vez ou dividindo-o em pedaços menores ao longo do dia.
