Quantas milhas devo caminhar por dia para atingir meus objetivos de saúde?

Foi demonstrado que caminhar pelo menos 6,4 quilômetros ou aproximadamente 8.000 passos por dia melhora a saúde geral e reduz o risco de mortalidade.Caminhar até 10.000 passos por dia ou 8 quilômetros pode ajudá-lo a perder peso. No entanto, existem diferentes maneiras de determinar quantos passos ou quilômetros você deve caminhar por dia com base em seus objetivos.

Milhas diárias para caminhar para obter vários resultados

Caminhar é uma forma facilmente acessível de atender às necessidades diárias de atividade física. Definir uma meta diária de passos e planejar um horário para uma caminhada rápida todos os dias pode ajudá-lo a colher vários benefícios para a saúde. Mas o seu programa de caminhada deve ser personalizado de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual e os resultados desejados. Você pode definir uma meta diária de passos para atingir diferentes objetivos de saúde.

Traduzindo Passos em Milhas
Ao determinar a distância necessária para caminhar para atingir sua meta de passos, você pode usar um pedômetro para ver quantos passos são necessários para alcançar uma milha. Este número varia de acordo com o comprimento da sua passada. Em média, são necessários cerca de 2.000 passos para caminhar um quilômetro.

1,5–5 milhas para saúde e longevidade

Um estudo de 2020 publicado emJAMAenvolveu quase 5.000 pessoas e investigou como a contagem diária de passos e a intensidade da caminhada afetaram a mortalidade. Os autores do estudo descobriram que caminhar pelo menos 8.000 passos (ou cerca de 6,4 quilômetros) por dia estava associado a um menor risco de morte por qualquer causa. Eles não descobriram que a intensidade do passo afetasse esse risco.

Outro estudo de 2022 da mesma publicação descobriu que caminhar até 10.000 passos por dia (cerca de 8 km) estava associado a um menor risco de diagnóstico de câncer e doenças cardiovasculares e a um menor risco de morrer por qualquer uma dessas causas.

Se não quiser contar passos ou milhas, você também pode usar o tempo para determinar quanto caminhar.

O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que os adultos pratiquem 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.Uma caminhada rápida de 30 minutos cobrindo 2,4 a 3 quilômetros por dia pode atingir esse objetivo.

Alcançar essa meta pode ajudá-lo a obter benefícios, incluindo:

• Um coração mais forte
• Função pulmonar melhorada
• Risco reduzido de doenças cardíacas
• Risco reduzido de ataque cardíaco
• Menor risco de declínio cognitivo
• Diminuição dos sentimentos de ansiedade
• Maior capacidade de realizar atividades da vida diária
• Sono melhorado
• Diminuição do risco de diabetes tipo 2
• Risco reduzido de osteoartrite
• Pressão arterial mais baixa
• Melhor saúde mental
• Melhor qualidade de vida

Seu tempo de caminhada rápida também pode ser alcançado em sessões de pelo menos 10 minutos em ritmo acelerado ao longo do dia, o que cobriria aproximadamente meia milha.

2,5–5 milhas para perda de peso

Caminhar é uma ótima maneira de adicionar atividade física à sua rotina diária e ajudar na perda de peso. A perda de peso ocorre quando você usa mais calorias do que consome, o que pode ocorrer por meio da redução do consumo ou do aumento da atividade.

Queimando gordura ou carboidratos
Embora os exercícios de alta intensidade, como os sprints, queimem principalmente carboidratos para abastecer o corpo, e os exercícios de baixa intensidade, como a caminhada, usem a gordura como principal fonte de energia, ambos podem resultar na perda de peso.  

Um estudo descobriu que pessoas que caminharam 8.000 passos ou mais por dia foram capazes de perder e manter uma perda de 10% ou mais do peso corporal ao longo de 18 meses.

O estudo também analisou o número de passos diários dados durante sessões de pelo menos 10 minutos de caminhada rápida. A recomendação deles é atingir 10.000 passos por dia, sendo 3.500 desses passos como exercícios de caminhada rápida de pelo menos 10 minutos por vez, durante aproximadamente 35 minutos no total.A distância total para caminhadas rápidas todos os dias seria de cerca de 1,75 milhas.

Outros especialistas relataram o número de minutos de exercício por semana necessários para alcançar uma perda de peso significativa. As estimativas variam de 225 minutos por semana (ou 45 minutos por dia), segundo o American College of Sports Medicine, a 420 minutos por semana (ou 60 minutos por dia), segundo o Institute of Medicine.

Se você caminhar a um ritmo acelerado de 3,5 milhas por hora, isso se traduz em aproximadamente 2,5 a 3,5 milhas por dia.

Como conseguir mais milhas diariamente 

Embora caminhar seja uma atividade de fácil acesso, nem sempre é fácil percorrer todos os quilômetros. Aqui estão algumas maneiras de ganhar mais milhas diariamente:

• Ande em uma esteira. Se você mora em uma área com mau tempo, problemas de segurança para caminhar ou outras condições ruins de caminhada, um treino em esteira pode ajudá-lo a dar passos sem sair de casa.
• Configure uma esteira/esteira. Deskmills cabem embaixo de uma mesa vertical e permitem que você caminhe enquanto trabalha em um computador ou atende chamadas.
• Participe de um desafio. Recrute amigos, familiares ou colegas de trabalho para competir na conquista de milhas diárias. Os aplicativos de fitness também podem ter desafios dos quais você pode participar.
• Estacione mais longe. Ao fazer tarefas, estacione mais longe da entrada da loja para ajudá-lo a dar mais passos.
• Marque um encontro. Em vez de encontrar amigos para uma refeição ou bebida, encontre-os para uma caminhada ou caminhada.
• Caminhada como meio de transporte. Encontre casos em que você possa caminhar em vez de dirigir.
• Saia mais cedo. Se você usa transporte público, desça cedo e caminhe o resto do caminho.

Mesmo que você não consiga atingir seu objetivo, tenha certeza de que algo é sempre melhor que nada. Um estudo descobriu que caminhar 6,4 quilômetros por dia, um a dois dias por semana, ainda pode produzir benefícios significativos à saúde.

Acompanhamento de passos diários e quilometragem

Dispositivos vestíveis podem ajudá-lo a monitorar seu total de milhas diárias. Isso inclui relógios, pulseiras de fitness e pedômetros que prendem nas roupas. A maioria dos celulares também acompanha passos diários.

Os aplicativos de condicionamento físico podem monitorar sessões de caminhada rápida para atingir metas de intensidade moderada e total de passos diários e distância.

Não está usando um dispositivo ou carregando um celular? Acesse o Google Maps ou qualquer mapa on-line e digite sua rota de caminhada para calcular a distância percorrida.

As esteiras normalmente exibem a distância do seu treino. As pistas externas e internas têm distâncias padrão para cada circuito. Alguns parques e caminhos têm distâncias marcadas.

Desafios de caminhada para aumentar os resultados

Se você deseja adicionar desafio ou variedade às suas milhas diárias, aqui estão algumas sugestões:

• Ande em uma inclinação. Quer mais um desafio cardiovascular? Caminhar em uma inclinação (ou adicionar uma inclinação ao seu treino na esteira) ou subir uma colina aumenta a intensidade da sua caminhada.
• Adicione rajadas de caminhada rápida ou corrida. Intervalos em que você caminha o mais rápido possível ou até mesmo corre por um ou dois minutos por vez podem aumentar a intensidade de seus exercícios de caminhada. Em seguida, diminua para o seu ritmo acelerado habitual de caminhada.
• Use um colete pesado. Isto acrescenta um desafio que pode melhorar a composição corporal e fortalecer as pernas mais do que caminhar sozinho.
• Encontre um novo local. Você está entediado com as mesmas paisagens? Experimente caminhar em um novo bairro ou parque. Caminhe para explorar novas cidades durante as férias.
• Caminhe ao ritmo. Crie uma playlist de músicas que inspire você a manter o ritmo e não parar até que as músicas acabem.
• Adicione bastões de caminhada. A caminhada nórdica é uma técnica específica para usar um par de bastões durante exercícios de caminhada ao ar livre.

Caminhando com considerações físicas

Pessoas grávidas, que vivem com doenças crônicas ou têm problemas de mobilidade ainda podem atingir suas milhas diárias. Você pode fazer modificações para ajudar a atingir as metas diárias de passos.

Um estudo recomendou que as pessoas que desenvolvem diabetes gestacional durante a gravidez deveriam caminhar 6.000 passos por dia ou 3 milhas para obter benefícios.Para algumas pessoas, o objetivo pode ser caminhar um quilômetro. Para outros, pode ser caminhar continuamente durante 10 minutos por dia, aumentando gradativamente o tempo e a distância.

Modificações na caminhada também podem ser necessárias à medida que a gravidez avança e a caminhada se torna mais difícil. Você pode descobrir que caminhar na piscina pode ajudá-la a dar os passos sem a pressão adicional do peso da gravidez.

Caminhar na piscina também pode ser uma ótima maneira para pessoas com dores crônicas, problemas nas articulações ou outros problemas de mobilidade alcançarem seus passos.

Se você sentir dor em sua rotina de caminhada em locais como joelhos ou tornozelos, consulte um fisioterapeuta que possa identificar problemas em sua marcha e força para ajudá-lo a melhorar sua capacidade de andar.

Auxiliares de mobilidade, como andadores ou bengalas, podem ajudar as pessoas a permanecerem ativas. Para pessoas com problemas de equilíbrio, caminhar com bastões de caminhada esportiva ou caminhar no lugar com uma parede ou outro suporte estável próximo pode ser uma ótima opção para alcançar quilômetros.

Uma Palavra da Saúde Teu

Comece devagar no início e aumente sua tolerância. Talvez comece com apenas cinco a 10 minutos de caminhada. Você também pode incorporar intervalos nesses 10 minutos, como caminhar por dois minutos e descansar por dois minutos.

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THERESA MARKO, DPT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS