Quantas calorias você precisa diariamente

As necessidades calóricas diárias estimadas variam de 1.600 a 2.400 calorias para mulheres adultas e de 2.000 a 3.200 calorias para homens adultos. A quantidade exata varia dependendo de fatores como idade, altura, peso e níveis de atividade.

Este artigo analisa como determinar suas necessidades calóricas diárias, bem como orientações para perda ou ganho de peso, os prós e contras de contar calorias e como atingir seus objetivos.

Como calcular suas necessidades calóricas diárias 

Descobrir quantas calorias você precisa por dia pode ser complicado às vezes. O valor irá variar de pessoa para pessoa.

A Food and Drug Administration estima que as necessidades calóricas variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e de 2.000 a 3.200 calorias por dia para homens adultos, dependendo da idade e dos níveis de atividade física.A seguir são usados ​​os termos da fonte citada para sexo ou gênero.

Um método para calcular suas necessidades calóricas individuais é usar uma fórmula chamada Mifflin-St. Equação de Jeor. Esta equação estima sua taxa metabólica de repouso (RMR), que é a número de calorias que seu corpo queima em repouso. É o nível básico de energia necessário para manter as funções básicas de sustentação da vida, como respirar, digerir os alimentos e circular o sangue por todo o corpo. 

O Mifflin-St. A equação de Jeor determina seu RMR por sexo, peso, altura e idade.

Passo 1: Calcule seu RMR:

• Para mulheres: (10 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) – (5 x idade em anos) – 161 = RMR
• Para homens: (10 x peso em quilogramas) + (6,25 x altura em centímetros) – (5 x idade em anos) + 5 = RMR

Depois de descobrir o seu RMR, ajuste o número com base no seu gasto energético diário habitual ou nível de atividade. Esta é a sua taxa metabólica ativa (AMR). 

Você pode calcular sua TMA multiplicando sua TMR por um número atribuído que representa diferentes níveis de atividade, variando de 1,2 para muito sedentário a 1,9 para muito ativo.

Passo 2: Calcule seu AMR:

• Sedentário(pouco ou nenhum exercício): AMR = RMR x 1,2
• Levemente ativo(exercício um a três dias/semana): AMR = RMR x 1,375
• Moderadamente ativo(exercício de três a cinco dias/semana): AMR = RMR x 1,55
• Ativo(exercício de seis a sete dias/semana): AMR = RMR x 1,725
• Muito ativo(exercício intensivo seis a sete dias/semana): AMR = RMR x 1,9

Seu AMR representa a quantidade de calorias que você precisa ingerir todos os dias para manter seu peso atual.

O que é uma caloria?
Uma caloria (ou quilocaloria) é uma unidade comum de energia para expressar o valor nutricional dos alimentos. Originalmente, uma caloria era definida como a quantidade de calor necessária para aumentar a temperatura de 1 grama de água em 1 grau. Hoje, as calorias são mais frequentemente chamadas de medidas do valor calórico, de aquecimento ou de metabolização dos alimentos. 

Orientação específica para perda ou ganho de peso

Se quiser perder peso, você precisa aumentar o nível de atividade física ou diminuir a quantidade de calorias que consome. Para ganhar peso, você precisa ingerir mais calorias do que seu AMR.

É claro que a perda ou ganho de peso tem mais nuances do que isso. No entanto, em um nível básico, observar as calorias ingeridas versus as calorias eliminadas é um bom ponto de partida.

Calorias para perder peso

A melhor maneira de perder peso e mantê-lo é com uma abordagem realista e sustentável. Cortar drasticamente as calorias pode ajudá-lo a perder peso a curto prazo, mas provavelmente não conseguirá mantê-lo a longo prazo.

Uma meta razoável de perda de peso é perder cerca de 1–2 quilos por semana. Isto pode ser conseguido através da criação de um défice calórico de 500-1.000 calorias diárias.Isso pode calcular uma dieta de baixa caloria de 1.200 a 1.800 calorias por dia para mulheres adultas e de 1.500 a 2.000 calorias por dia para homens adultos, dependendo da RAM basal.

É importante observar que 1.200 calorias estão no limite inferior da faixa de calorias recomendada para mulheres adultas. Embora uma dieta de 1.200 calorias possa ser apropriada para algumas pessoas a curto prazo, não é suficiente para a maioria dos adultos.

Subtrair 500–1.000 calorias por 1–2 libras de perda de peso pode deixá-lo abaixo da recomendação mínima de 1.200 calorias para mulheres ou da recomendação mínima de 1.500 calorias para homens. Mas não consuma menos de 1.200 calorias se for mulher ou 1.500 calorias se for homem.

Reduzir demais a ingestão de calorias e por muito tempo pode desacelerar o metabolismo por meio de um processo chamado termogênese adaptativa.Esta resposta de “festa ou fome” é a reação natural do corpo à diminuição da ingestão ao longo do tempo, retendo a energia armazenada para manter a saúde. 

Recomenda-se combinar atividade física com uma dieta hipocalórica para ajudar a manter a massa muscular magra à medida que você perde peso. Essa abordagem também ajuda a incutir comportamentos de estilo de vida saudáveis ​​que você pode continuar depois de atingir suas metas de peso.

Calorias para ganhar peso ou músculos 

Aumentar a ingestão de calorias aumentando a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​pode ajudá-lo a ganhar peso. Embora um aumento geral de calorias ajude você a ganhar peso, é importante focar na origem das calorias.

Optar por comer um monte de biscoitos, sorvetes, doces, donuts, batatas fritas, refrigerantes,e outros alimentos “lixos” ajudam a aumentar suas calorias, mas não fornecem muitos nutrientes benéficos e podem até ser prejudiciais à saúde.

Esses alimentos costumam ser ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas, e sódio,que pode ter efeitos negativos para a saúde quando consumido em excesso.

Se você está abaixo do peso e precisa ganhar peso ou quer ganhar músculos, procure consumir 300–500 calorias extras por dia para um ganho de peso lento ou 700–1.000 calorias diárias extras para um ganho de peso mais rápido.

Foco em proteínasfoi demonstrado que a ingestão aumenta a massa muscular magra.Tradicionalmente, recomenda-se pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos saudáveis.

Para ganho muscular, aumentar a ingestão de proteínas em até 1,2–2 gramas por quilograma de peso corporal por dia pode ser seguro.Junto com o aumento de alimentos proteicos magros de alta qualidade, gorduras saudáveis ​​​​e carboidratos podem ajudar no ganho de peso e músculo.

Como sempre, consulte um profissional de saúde antes de mudar sua dieta ou padrão alimentar.

A partir de 2026, as diretrizes dietéticas do USDA contêm informações que diferem dos conselhos nutricionais padrão de várias maneiras, incluindo um aumento significativo na ingestão diária recomendada de proteínas e enfatizando fontes animais de proteína em vez de proteínas vegetais. Peça orientação ao seu médico sobre como garantir a quantidade certa de proteína para suas necessidades específicas de saúde.

Prós e contras de contar calorias

Contar calorias pode ser uma boa ferramenta para algumas pessoas na hora de perder ou ganhar peso; no entanto, não é para todos. Abaixo estão alguns prós e contras potenciais da contagem de calorias.

Prós

As vantagens de contar calorias podem incluir:

• Fornece informações sobre sua dieta. Contar calorias ajuda você a ter mais consciência de quantas calorias você ingere. Dessa forma, você aprende onde pode ser necessário reduzir ou adicionar determinados alimentos.
• Ajuda você a se concentrar nos nutrientes da sua alimentação. Para encontrar as calorias de um alimento, você provavelmente consultará o rótulo de informações nutricionais. Você pode descobrir quais nutrientes podem estar faltando em sua dieta ou aqueles que você ingere em abundância.
• Mantém você responsável. É como ter um parceiro responsável no bolso, que pode ajudá-lo a gerenciar sua ingestão de calorias para atingir suas metas nutricionais. 
• Pode levar a escolhas alimentares mais saudáveis. Ter que registrar todas as suas escolhas alimentares e se tornar mais consciente sobre o que você está comendo pode motivá-lo a optar por alimentos mais ricos em nutrientes em vez daqueles cheios de calorias vazias (alimentos com baixo teor de nutrientes, mas ricos em calorias). 

Contras

As desvantagens de contar calorias podem incluir:

• Pode não ser preciso.Nem todos os alimentos que você ingere podem estar no banco de dados que você está pesquisando, especialmente se for uma combinação de alimentos. Também pode ser difícil estimar o tamanho das porções de alguns alimentos se você não tiver uma balança alimentar. Além disso, a contagem de calorias será interrompida se você não inserir tudo o que passa pelos seus lábios.
• Pode ser demorado e difícil. Tentar lembrar de inserir todas as suas refeições, lanches e bebidas em um aplicativo pode ser difícil se você não fizer isso logo após comer. E os usuários que não entendem de tecnologia podem ter dificuldade para navegar nela.
• Pode desencadear comportamentos alimentares desordenados.Algumas pessoas podem ficar obcecadas em contar calorias e examinar tudo o que comem, a ponto de tornar-se prejudicial à saúde. 
• Pode tirar a alegria de comer. Quando comer passa a analisar tudo o que você come, o prazer de comer pode desaparecer e causar estresse e ansiedade desnecessários em relação à comida.
• Pode levar você a se concentrar na quantidade em vez da qualidade. Embora calorias ingeridas versus calorias eliminadas possam ser o que você precisa para controlar o peso, a composição nutricional dessas calorias é importante no grande esquema de sua saúde geral.

Alimentos de baixa e alta caloria

Conhecer alguns alimentos com menos e mais calorias pode ajudá-lo no planejamento das refeições ao monitorar as calorias. Abaixo estão os alimentos que se enquadram em cada uma dessas categorias. Lembre-se de que alguns alimentos da lista de alimentos com alto teor calórico podem se enquadrar em um plano alimentar saudável e equilibrado.

Alimentos com menos calorias incluem:

• Frutas frescas, incluindo frutas vermelhas, frutas cítricas, melancia e maçãs
• Vegetais crucíferos, como repolho, brócolis e couve-flor
• Vegetais de folhas verdes, incluindo espinafre, rúcula, acelga, couve e alface romana
• Outros vegetais, como pepino, aipo, beterraba, cebola, pimentão, tomate e abóbora
• Iogurte grego simples e desnatado
• Queijo cottage com baixo teor de gordura
• Leite desnatado ou desnatado
• Sopas à base de caldo
• Ovos
• Pipoca

Alimentos com alto teor calórico incluem:

• Manteiga, gordura vegetal e banha
• Óleos vegetais e vegetais, incluindo óleos de oliva, abacate, nozes, girassol e canola
• Nozes e manteigas de nozes
• Sementes como sementes de girassol, linho, abóbora e chia
• Carnes vermelhas e processadas
• Frutas secas
• Mistura de trilhas
• granola
• Laticínios integrais
• Queijo
• Alimentos fritos
• Doces e sobremesas, como chocolate, balas, sorvetes, doces e assados
• Bebidas açucaradas

Panorama geral: como atingir seus objetivos 

Consistência é a chavequando se trata de atingir seus objetivos, mas tenha em mente que consistência não significa perfeição. Haverá momentos em que você estará indo muito bem e haverá outros momentos em que você sairá do caminho. Reconheça esses tempos e encontre maneiras de voltar ao curso.

Lembre-se do panorama geral e sempre se esforce por esse objetivo final. Pequenas mudanças no curto prazo resultam em grandes progressos no longo prazo.

Entenda que a perda ou ganho de peso nem sempre é linear. A balança terá seus altos e baixos ao longo de sua jornada para perder (ou ganhar) peso. O peso corporal tende a flutuar dependendo de certos fatores, como estado de hidratação, ingestão de sódio, período do ciclo menstrual da pessoa,certos medicamentos, padrões intestinais e atividade física.

Perceba que a perda de peso envolve mudanças realistas no estilo de vida. A perda de peso não envolve apenas cortar calorias e fazer dieta para atingir um determinado peso. Para conseguir e manter a perda de peso, você deve fazer mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida ou voltará aos velhos hábitos quando a “dieta” terminar.

Encontre um sistema de suporte. Esteja você tentando ganhar ou perder peso, ter um sistema de apoio de pessoas para torcer por você pode fazer toda a diferença. Eles podem ajudar a responsabilizá-lo, ajudá-lo a superar barreiras e obstáculos, a se envolver em comportamentos saudáveis ​​com você e a apoiá-lo tanto nos fracassos quanto nos sucessos.