Quanta vitamina D as mulheres devem ingerir por dia para se manterem saudáveis?

A vitamina D, muitas vezes chamada de “vitamina do sol”, é essencial para a saúde da mulher. Apoia os ossos, o humor, a imunidade, uma gravidez saudável e muito mais, seja pela luz solar, alimentos ou suplementos.

Quantidade diária de vitamina D

A Dose Dietética Recomendada (RDA) de vitamina D é a seguinte para mulheres:

• Idades de um a 70 anos: 600 Unidades Internacionais (UI) ou 15 microgramas (mcg)
• Mais de 70: 800 UI ou 20 mcg
• Durante a gravidez e lactação: 600 UI ou 15 mcg

A gordura aumenta a absorção de vitamina D.Muitas fontes alimentares fortificadas de vitamina D, como laticínios, já contêm gordura naturalmente. Outras fontes de gordura incluem óleo, nozes e sementes.

A maioria das mulheres não consome a RDA de vitamina D. Ainda assim, podem satisfazer as suas necessidades de vitamina D através da exposição solar e de uma combinação de alimentos.  

Fatores que afetam as necessidades de vitamina D em mulheres

1. Exposição à luz solar

A exposição à luz solar é essencial para que o corpo produza vitamina D. Cerca de 80% da vitamina D do corpo vem do sol. 

Equilibrar o risco de exposição ultravioleta (UV) com a necessidade de vitamina D é complicado. No entanto, pesquisas mostram que proteger a pele dos raios UV com protetor solar não afeta significativamente os níveis de vitamina D. 

Os níveis de vitamina D de uma pessoa caem em estações com menos luz, como o inverno.Indivíduos que passam muito tempo em ambientes fechados podem necessitar de mais vitamina D de outras fontes – pessoas que sempre cobrem o corpo quando estão fora correm maior risco de deficiência de vitamina D.

2. Idade e fase de vida

A vitamina D é necessária para bebês. Embora o leite materno contenha alguma vitamina D, não é suficiente para atingir a RDA de 10 mcg. Os bebés amamentados devem receber suplementos de vitamina D. Contudo, as fórmulas contêm vitamina D suficiente, pelo que a suplementação é desnecessária. 

Os adultos mais velhos têm necessidades mais elevadas de vitamina D. A capacidade do corpo de produzir vitamina D a partir da luz solar diminui com a idade. Além disso, os adultos mais velhos podem ter maior probabilidade de passar mais tempo em ambientes fechados. 

3. Tom de pele

A melanina é um pigmento que dá cor à pele. Ele também filtra a luz UV e protege a pele contra os danos do sol. Níveis mais elevados de melanina causam pigmentação mais escura da pele.

Pessoas com pele com mais melanina geralmente precisam de mais luz solar para obter vitamina D suficiente. Isso pode ser mais desafiador durante os meses de inverno ou com pouca luz. Por outro lado, a pele com menos melanina obtém mais facilmente vitamina D do sol.

4. Localização geográfica

A produção de vitamina D aumenta em altitudes mais elevadas devido à maior exposição aos raios UV. Por outro lado, a poluição atmosférica, a cobertura de nuvens e as camadas mais espessas de ozônio limitam a quantidade de radiação UV que atinge a pele.

Locais mais distantes do equador em altitudes mais elevadas recebem menos luz solar no inverno e mais no verão. Isto contribui para diferenças sazonais no nível de vitamina D.

5. Outros fatores

As condições de saúde que afetam a absorção de nutrientes afetam as necessidades de vitamina D, que incluem:

• Procedimentos gástricos: Procedimentos, como o bypass gástrico, afetam a parte superior do intestino delgado, onde a vitamina D é absorvida.
• Condições gastrointestinais: Certas condições, como doença celíaca, doença de Crohn e colite ulcerativa, afetam a absorção de gordura, o que aumenta o risco de deficiência.
• Pessoas com obesidade: A vitamina D é armazenada no tecido adiposo (adiposo). Pessoas afetadas pela obesidade tendem a ter níveis mais baixos de vitamina D circulante.
• Pessoas com transtorno por uso de álcool: O uso regular e excessivo de álcool (para mulheres, oito ou mais bebidas por semana ou quatro ou mais em qualquer dia) pode reduzir os níveis de vitamina D.
• Uso de tabaco: O uso do tabaco pode diminuir os níveis de vitamina D.

Benefícios para a saúde da vitamina D para mulheres

A investigação sobre a importância da vitamina D continua a evoluir, com mais evidências que apoiam o seu papel essencial na saúde feminina. Manter níveis adequados de vitamina D traz benefícios, incluindo:

• Saúde óssea: As mulheres atingem o pico de massa óssea por volta dos 30 anos. A vitamina D é essencial para apoiar o acúmulo de massa óssea. A remodelação óssea significativa ocorre após a menopausa, exigindo níveis adequados de vitamina D para prevenir a perda óssea.A pesquisa descobriu que a suplementação com vitamina D e cálcio reduz o risco de fraturas totais e de quadril em 15% e 30%, respectivamente.
• Função imunológica: A vitamina D desempenha um papel fundamental na saúde imunológica, ajudando a regular a inflamação, apoiando a defesa do corpo contra patógenos e reduzindo as respostas imunológicas hiperativas ligadas a doenças autoimunes.Também pode apoiar um microbioma intestinal saudável. Níveis baixos estão associados a riscos mais elevados de infecções e doenças autoimunes, como a doença de Hashimoto.
• Regulação do humor: A vitamina D desempenha um papel na saúde do cérebro, interagindo com os neurônios e influenciando os neurotransmissores relacionados ao humor, como a serotonina e a dopamina.Níveis baixos de vitamina D estão associados à depressão, inclusive durante a gravidez e o pós-parto. No entanto, as pesquisas sobre se os suplementos melhoram os sintomas são confusas.No entanto, mais pesquisas são necessárias.
• Gravidez: Cerca de 40% das gestantes apresentam deficiência de vitamina D, o que está associado a complicações na gravidez. Garantir concentrações adequadas de vitamina D durante a gravidez pode melhorar os resultados da gravidez.Níveis baixos de vitamina D estão associados a um maior risco de aborto espontâneo, pré-eclâmpsia e baixo peso ao nascer, embora sejam necessárias mais pesquisas.A vitamina D adequada também pode melhorar o sucesso da fertilização in vitro (FIV) e reduzir o risco de sangramento pós-parto grave, mas mais estudos são necessários.

Como posso saber meu status de vitamina D?

Um exame de sangue para vitamina D mede 25-hidroxivitamina D (calcidiol), a forma circulante da vitamina D. O calcidiol reflete a vitamina D proveniente da exposição ao sol, suplementos e alimentos.

Os especialistas definem o status de vitamina D para adultos com base nos seguintes valores de 25-hidroxivitamina D:

• Deficiente:menos de 12 nanogramas por mililitro (ng/mL)
• Inadequado:12 a 20 ng/mL
• Adequado:20 a 50 ng/mL

Os exames de sangue permitem verificar seu status de vitamina D e ajustar sua rotina de acordo, incluindo adicionar ou alterar a dosagem do suplemento.

Maneiras de obter mais vitamina D

Existem três maneiras de obter vitamina D, que incluem:

• Luz solar: A luz solar é a melhor fonte natural de vitamina D, com pico de produção ocorrendo entre 10h30 e 13h30. No entanto, é também neste momento que o risco de danos causados ​​pelo sol é maior.Felizmente, o protetor solar (FPS até 30) minimiza a produção de vitamina D, para que você possa proteger sua pele e ao mesmo tempo manter níveis saudáveis. 
• Fontes alimentares: Fontes alimentares naturais de vitamina D incluem truta arco-íris,Salmão do Atlântico,cogumelos brancos crus (expostos à luz ultravioleta),e ovos.Muitos produtos alimentícios têm adição de vitamina D. Fontes alimentares fortificadas de vitamina D incluem 2% de leite e leite de soja.
• Suplementos: A vitamina D vem em duas formas: D2 (de origem vegetal) e D3 (geralmente de origem animal, mas também derivada de líquen). O corpo absorve ambos bem. A pesquisa sugere que o D3 pode aumentar os níveis de vitamina D de forma mais eficaz, mas ambas as formas são benéficas.A melhor dosagem depende do seu status atual de vitamina D, por isso é importante consultar um médico ou nutricionista.

Efeitos colaterais

Evite vitamina D se você for alérgico a ela ou a seus componentes (partes). Procure atendimento médico imediato se tiver uma reação alérgica grave (coceira, urticária, falta de ar).

A vitamina D é tóxica em quantidades excessivas. A toxicidade da vitamina D é possível devido a suplementos, não a alimentos ou exposição solar. 

Você pode tomar muita vitamina D?

O excesso de vitamina D aumenta a absorção de cálcio no trato digestivo, contribuindo para níveis elevados de cálcio (hipercalcemia). Em casos graves, a toxicidade da vitamina D causa insuficiência renal, calcificação de tecidos moles em todo o corpo, problemas cardíacos e até morte. 

Devido aos efeitos para a saúde associados à ingestão excessiva, o limite máximo tolerável de vitamina D é de 4.000 UI por dia para mulheres com 9 anos ou mais e mulheres grávidas e lactantes. 

Interações de vitamina D

Esteja atento à vitamina D ao usar os seguintes medicamentos:

• Orlistate: O medicamento para perder peso Orlistat reduz a absorção de gordura e vitamina D.
• Esteróides: Os corticosteroides (como a prednisona) afetam o metabolismo da vitamina D, causando níveis mais baixos de vitamina D.
• Estatinas: O colesterol é essencial para a produção de vitamina D pelo corpo. As estatinas, que reduzem o colesterol, também podem reduzir os níveis de vitamina D. Por outro lado, tomar altas doses de vitamina D suplementar pode diminuir a eficácia das estatinas.
• Tiazidadiuréticos: Os diuréticos tiazídicos reduzem a remoção de cálcio do corpo. Tomar suplementos de vitamina D com diuréticos tiazídicos pode aumentar a absorção de cálcio, causando hipercalcemia.

Principais conclusões

• A vitamina D oferece muitos benefícios à saúde das mulheres, como apoiar a resistência óssea e reduzir complicações na gravidez. 
• Embora poucos alimentos contenham naturalmente vitamina D, a RDA pode ser alcançada através de diferentes alimentos (incluindo os fortificados), suplementos e exposição solar.
• Manter níveis suficientes de nutrientes é essencial para colher os benefícios da vitamina D.