Quanta proteína você realmente precisa por dia?

A proteína é um nutriente essencial que serve como alicerce do corpo. Ajuda a construir e reparar células e apoia o crescimento e o desenvolvimento ao longo da vida. As necessidades diárias de proteína variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e estado de saúde, mas a maioria dos adultos deve obter entre 10% e 35% de suas calorias diárias provenientes de proteínas.

Necessidades Diárias de Proteína

O Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) publica as Diretrizes Dietéticas para Americanos a cada cinco anos. A orientação publicada em 2026 recomenda que os adultos procurem entre 1,2 e 1,6 gramas de proteína por quilograma (g/kg) de peso corporal – quase o dobro da recomendação anterior de 0,8 g/kg.

A orientação atualizada centra-se numa gama mais ampla de macronutrientes, especialmente proteínas, para ajudar a apoiar a “adequação dos nutrientes”. Em contraste, as orientações anteriores centravam-se principalmente nos níveis mínimos de ingestão para prevenir deficiências nutricionais.

Como determinar sua meta de proteína

Abaixo está um exemplo de como seria a ingestão de proteínas para uma pessoa pesando 150 libras (68 kg) e seguindo uma dieta de 2.000 calorias por dia:

• 0,8g/kg= 54,4 gramas de proteína diariamente
• 1,2g/kg= 81,6 gramas de proteína diariamente
• 1,6g/kg= 108,8 gramas de proteína diariamente

Para calcular sua meta de proteína, multiplique seu peso em quilogramas (por exemplo, 68) pela sua meta de proteína (por exemplo, 1,2 g/kg). Lembre-se de que suas necessidades variam de acordo com sua idade, peso, estado de saúde e nível de atividade física.

Se você está preocupado com a ingestão de proteínas e deseja recomendações adaptadas às suas necessidades, consulte um profissional de saúde, como um nutricionista registrado.

Fatores que influenciam as necessidades proteicas

As características físicas e o estilo de vida podem afetar suas necessidades proteicas. Abaixo estão os fatores específicos que influenciam suas necessidades de proteína:

• Atividade física:Pessoas fisicamente ativas podem necessitar de mais proteína por dia para construir e manter a massa muscular.
• Idade:Os adultos mais velhos precisam de uma ingestão adequada de proteínas para ajudar a retardar a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade).
• Metas de saúde:Uma dieta rica em proteínas pode ajudar na perda ou manutenção do peso.
• Condições médicas:Pessoas com certas condições médicas, como doença renal crônica, podem ser aconselhadas a seguir uma dieta pobre em proteínas, pois pode ajudar a retardar os danos renais.
• Estado de gravidez:As necessidades alimentares mudam durante a gravidez e a ingestão recomendada de proteínas aumenta.

O que acontece se você comer muita proteína?

Não existem muitos dados bons sobre os efeitos na saúde de dietas muito ricas em proteínas. Algumas culturas seguem dietas mais ricas em proteínas do que outras. No entanto, mesmo nestes casos, a proteína ainda normalmente representa cerca de 40% da ingestão calórica.

Para pessoas saudáveis ​​que não são atletas, uma dieta contendo 2 g/kg (136 g por 150 libras) não foi associada a quaisquer efeitos negativos. No entanto, comer mais do que isso pode causar sintomas como:

• Desidratação
• Desconforto digestivo (como diarréia)
• Fadiga
• Dor de cabeça
• Indigestão
• Irritabilidade
• Náusea

Não foi demonstrado que uma dieta rica em proteínas tenha um efeito negativo no coração.No entanto, um estudo demonstrou que o aumento da ingestão de proteínas vegetais reduz os riscos de morte por doenças cardíacas ou cancro.

O que acontece se você não comer proteína suficiente?

A maioria das pessoas nos Estados Unidos ingere proteína suficiente (incluindo aquelas que seguem dietas baseadas em vegetais).No entanto, a insegurança alimentar pode levar à falta de proteínas. Os adultos mais velhos também podem estar em risco de ingestão insuficiente de proteínas, uma vez que as necessidades proteicas aumentam com a idade. 

Alguns dos sinais e sintomas de pouca proteína incluem:

• Problemas com cabelo, pele e unhas
• Aumento do apetite
• Aumento do risco de infecções
• Mudanças de humor
• Fraqueza muscular

Como aumentar a ingestão de proteínas

O primeiro passo é entender quais alimentos contêm proteínas e focar no consumo daqueles com maior teor de proteínas. Adicionar os seguintes alimentos à sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de proteína:

• Feijão, ervilha, lentilha
• Nozes e sementes
• Carnes magras (por exemplo, frango, peru)
• Peixe (por exemplo, salmão, atum)
• Ovos
• Produtos lácteos (por exemplo, iogurte, leite)
• Produtos de soja (por exemplo, tofu)