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A importância das proteínas para o funcionamento do nosso corpo
As proteínas são os principais blocos de construção do nosso corpo.(1) Este nutriente muito importante é usado para formar músculos, órgãos, pele e tendões. As proteínas também são usadas para fabricar enzimas, neurotransmissores, hormônios e outras pequenas moléculas no corpo que desempenham vários tipos de funções críticas. Sem proteínas, a vida como a conhecemos não existiria.
A proteína é feita de aminoácidos, que estão ligados uns aos outros na forma de um fio.(2) Esses aminoácidos conectados ou ligados passam então a formar longas cadeias de proteínas. Eles são então dobrados em formas complexas que formam diferentes tipos de proteínas. Embora alguns aminoácidos sejam produzidos naturalmente pelo corpo, há outros que obtemos apenas através da dieta. Os aminoácidos que obtemos através da nossa dieta são conhecidos como aminoácidos essenciais.(3)
É por isso que a ingestão de proteínas não depende apenas da qualidade da proteína, mas também da qualidade da proteína que consumimos.
Em termos gerais, tendemos a obter todos os aminoácidos essenciais da proteína animal.(4) A proteína animal contém esses aminoácidos essenciais na proporção correta exigida pelo organismo, permitindo que nosso corpo também os utilize corretamente. Isto se deve principalmente ao fato de os tecidos animais serem muito semelhantes aos tecidos do corpo humano.
Quando consumimos diariamente produtos de origem animal, como ovos, peixe, carne ou mesmo laticínios, podemos presumir que estamos obtendo a quantidade necessária de proteínas de que nosso corpo necessita.
No entanto, há muitos vegetarianos ou veganos que não comem alimentos derivados de animais e, portanto, torna-se um desafio obter todos os aminoácidos e proteínas essenciais que o corpo necessita. Nesses casos, você deve escolher cuidadosamente quais alimentos são melhores para atender às necessidades de proteína.
Quanta proteína você deve ingerir diariamente?
As recomendações sobre a quantidade de proteína que se deve consumir todos os dias não variam muito de pessoa para pessoa. Para a maioria das pessoas, a faixa recomendada de ingestão de proteínas deve ser de 0,8 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Existe uma recomendação antiga que sugere “1 grama de ingestão de proteína por quilo de peso corporal”.
No geral, você deve apenas multiplicar seu peso corporal atual em libras pela ingestão ideal de proteína recomendada e obterá a faixa ideal de quantidade de proteína que você precisa ingerir todos os dias.
Se uma pessoa ésobrepesoou obeso, então a ingestão de proteínas deve ser calculada usando o peso corporal alvo em vez do peso corporal atual.
De quanta proteína você precisa ao tentar perder peso?
A proteína é muito importante tanto para perda quanto para ganho de peso.
Quando você quer perder peso, precisa consumir menos calorias. O consumo de proteínas ajuda a aumentar o número de calorias que você precisa queimar, pois aumenta a taxa metabólica e também diminui o apetite.(5)
A quantidade de proteína que você deve ingerir quando deseja perder peso deve ser cerca de 20-30% do total de calorias ingeridas diariamente. Isso aumenta seu metabolismo em 90-100 calorias por dia.(6, 7, 8)
O consumo de proteínas ajuda a diminuir o apetite, ajudando também a reduzir a ingestão geral de calorias. As proteínas fazem você se sentir saciado muito mais rápido do que carboidratos e gorduras.
Um estudo realizado com homens obesos mostrou que o consumo de proteínas com 25% das calorias ajudou os participantes a se sentirem saciados; reduziu o desejo de lanchar tarde da noite e também interrompeu a obsessão por comida em quase 60%.(9)
O consumo de proteínas também ajuda você a ganhar peso em primeiro lugar. Um estudo mostrou que se você aumentar o consumo de proteínas de 15% para apenas 18% das calorias, isso reduzirá a quantidade total de gordura recuperada pelos participantes após passarem por uma perda de peso.(10)
Ter uma alta ingestão de proteínas também torna mais fácil seguir uma dieta para perder peso. Estudos demonstraram que um consumo de proteína de 30% das calorias é considerado ideal para um indivíduo que está tentando perder peso. Isso deve ser cerca de 150 gramas de proteína por dia para uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias.
Quando você precisa de mais proteína?
As pessoas que são mais ativas fisicamente, em comparação com as pessoas sedentárias, precisam consumir mais proteínas. Se você caminha ou corre muito, nada, se seu trabalho exige muito movimento físico, ou você é atleta ou mesmo se faz muito exercício, então você precisa aumentar a ingestão de proteínas.
Na verdade, os atletas de resistência precisam de muita proteína, cerca de 0,5 a 0,65 gramas por quilo, ou cerca de 1,2 a 1,4 gramas por quilograma.
Mesmo os adultos mais velhos precisam de mais proteínas do que outros, quase 50% mais do que a ingestão diária recomendada. Isso evita a osteoporose e a sarcopenia, condução que resulta na redução da massa muscular.
Se você sofreu uma lesão ou está se recuperando de uma doença, também precisa aumentar a ingestão de proteínas.(11)
Conclusão
Você pode obter suas necessidades diárias de proteína de fontes como peixe, carne, ovos e laticínios. Existem também certas plantas que são ricas em proteínas, como legumes, nozes e quinoa. Embora geralmente você não precise controlar sua ingestão de proteínas, você ainda precisa garantir que está ingerindo proteína suficiente para se manter saudável.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK6824/
- A proteína é feita de aminoácidos
- https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
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