Quanta fibra é demais para uma dieta com colesterol?

A fibra desempenha um papel fundamental na redução do colesterol, bloqueando sua absorção no intestino e ajudando o corpo a eliminar o excesso através dos resíduos. A fibra solúvel, encontrada em alimentos como aveia, feijão e frutas, é especialmente eficaz no apoio à saúde do coração.

Embora uma dieta rica em fibras seja geralmente segura e benéfica, adicionar muito rapidamente pode causar inchaço, gases ou diarreia. Para aproveitar ao máximo as fibras sem desconforto, aumente lentamente a ingestão e equilibre-a com outros nutrientes essenciais.

Como a fibra reduz o colesterol

As fibras ajudam a reduzir o colesterol e a proteger o coração, impedindo que o corpo produza muito colesterol e ajudando a se livrar do excesso.

Apoia a saúde do coração e o controle do colesterol ao:

• Redução dos níveis de colesterol LDL “ruim” no sangue
• Retardar a produção de colesterol no corpo, bloqueando enzimas essenciais
• Ajudando o fígado a quebrar o colesterol mais rapidamente
• Manter os vasos sanguíneos limpos para diminuir o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral
• Apoiar a digestão saudável e equilibrar o açúcar no sangue

Comer pelo menos 28 gramas de fibra por dia – principalmente de frutas, vegetais, feijões e grãos integrais – pode reduzir os níveis de LDL em até 19%, mostram pesquisas. Obter fibra suficiente diariamente é uma das maneiras mais fáceis e naturais de proteger o coração, especialmente à medida que envelhecemos.

Por que a fibra solúvel é tão importante?
A fibra solúvel é importante porque ajuda a reduzir o colesterol, ligando-se a ele e removendo-o do corpo. Também ajuda a controlar o açúcar no sangue, diminuindo a rapidez com que os alimentos se movem pelo sistema digestivo. Comer fibra solúvel suficiente pode melhorar a saúde do coração e a digestão geral.

Quanto fibra é demais?

A American Heart Association recomenda uma média de 28 gramas de fibra por dia, embora as necessidades individuais possam variar.

Para a maioria das pessoas, consumir mais de 40 gramas de fibra diariamente é considerado excessivo, especialmente se o seu corpo não estiver acostumado a uma dieta rica em fibras. Ultrapassar essa quantidade muito rapidamente pode causar desconforto digestivo.

Embora seja improvável que o excesso de fibra interfira diretamente nos objetivos de redução do colesterol, pode tornar mais difícil para o corpo absorver nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.

Para evitar esses problemas, procure consumir os 25 a 30 gramas de fibra recomendados por dia e aumente gradualmente a ingestão para dar tempo ao sistema digestivo para se ajustar.

Sinais de que você comeu muita fibra

Consumir muita fibra, especialmente se você aumentar repentinamente a ingestão devido a uma dieta pobre em fibras, pode levar a uma variedade de efeitos colaterais desconfortáveis. Isso pode incluir:

• Gás:As fibras, especialmente certos tipos como os encontrados no feijão e nos vegetais crucíferos, podem ser fermentadas por bactérias no intestino, produzindo gases.
• Inchaço:À medida que a fibra absorve água e se expande no trato digestivo, pode causar sensação de saciedade ou inchaço.
• Cólicas:Sobrecarregar o sistema digestivo com fibras pode causar cólicas abdominais ou desconforto, pois quebra as fibras.
• Dor de estômago ediarréia:Um aumento repentino de fibras pode causar irritação no trato digestivo, causando dor, diarréia ou dor de estômago.
• Bloqueio intestinal:Em casos raros, consumir muita fibra sem água suficiente pode causar um bloqueio, pois a fibra absorve água e pode ficar muito espessa para passar facilmente pelo intestino.

A maioria dos americanos não consome fibra diária suficiente. Fale com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade diária de fibra que você precisa.

Prevenindo efeitos colaterais

Para obter todos os benefícios da fibra sem os efeitos colaterais desconfortáveis, siga estas orientações:

• Aumente a fibra gradualmente:Adicione fibras lentamente à sua dieta durante algumas semanas para evitar gases, inchaço e desconforto estomacal.
• Mantenha-se hidratado:Beba muita água ao consumir alimentos ricos em fibras. Isso ajuda a prevenir a constipação.
• Diversifique suas fontes de fibra:Procure obter fibras de uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, feijões e grãos integrais. Isso não apenas fornece fibras, mas também outros nutrientes essenciais que podem faltar em um suplemento.

Uma boa abordagem é adicionar uma porção extra de fibra à sua dieta todas as semanas e ver como o seu corpo responde. Se tudo correr bem, continue adicionando outra porção a cada semana até atingir sua meta diária de fibra.

Maneiras de obter mais fibras em sua dieta

Para obter mais fibras em sua dieta:

• Coma pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias.
• Coma alimentos ricos em fibras, como nozes, sementes e frutas.
• Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa e macarrão integral em vez de grãos refinados.
• Verifique se há fibras nos rótulos e escolha alimentos com pelo menos 5 gramas de fibra por porção.
• Adicione feijão, lentilha e ervilha às refeições pelo menos três vezes por semana.

Para fibra extra:

• Use farinha de trigo integral em vez de farinha branca para assar.
• Misture o arroz integral com o arroz branco para aumentar gradualmente a fibra.
• Coma a casca de frutas e vegetais sempre que possível.
• Escolha frutas inteiras em vez de sucos para obter mais fibras.
• Adicione frutas secas aos produtos assados ​​para aumentar as fibras.

A fibra pode interagir com certos medicamentos, reduzindo potencialmente sua eficácia. Se você achar difícil obter fibra suficiente em sua dieta, consulte seu médico para ver se um suplemento de fibra é uma boa opção para você.