Quando tomar inulina para obter os melhores resultados de perda de peso

A inulina é uma fibra solúvel prebiótica que absorve água no trato digestivo, formando uma substância gelatinosa que ajuda a retardar a digestão e controlar o apetite.Tomar inulina 15 a 30 minutos antes das refeições pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais cedo, reduzir a ingestão geral de calorias e apoiar a perda de peso.

Tome inulina antes das refeições

O melhor momento para tomar inulina para perda de peso é normalmente 15 a 30 minutos antes da refeição, o que pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e aumentar a sensação de saciedade. No entanto, é importante considerar as suas preferências pessoais ao determinar o momento ideal:

• Uma vez ao dia, antes de uma refeição: Tomar inulina antes das refeições é ideal para perder peso.
• Dividido em quantidades menores ao longo do dia: Dividir a dose em quantidades menores pode ajudar a manter um controle consistente do apetite ou minimizar os efeitos colaterais para aqueles que são sensíveis a doses maiores.
• Com café da manhã: Algumas pessoas acham que tomá-lo no café da manhã funciona melhor para controlar o apetite.
• Antes do jantar: Outros preferem tomar antes do jantar para evitar lanches noturnos.

Algumas pessoas sentem desconforto digestivo, como inchaço ou gases, ao tomar inulina com o estômago vazio.Tomar inulina com alimentos, como adicioná-la a um smoothie, e beber bastante água pode ajudar a minimizar o desconforto digestivo sem diminuir seus benefícios potenciais na perda de peso.

Como a inulina apoia a perda de peso

A inulina pode apoiar a perda de peso de várias maneiras:

• Aumenta a saciedade (plenitude):A inulina é uma fibra solúvel que absorve água no trato digestivo, formando uma substância gelatinosa que retarda a digestão. Isso faz você se sentir saciado por mais tempo depois de comer, ajudando a reduzir o tamanho das porções e a evitar lanches desnecessários entre as refeições, o que ajuda a controlar melhor as calorias.
• Melhora a saúde do microbioma intestinal:A inulina é uma fibra prebiótica que estimula o crescimento de bactérias benéficas no intestino, especialmente cepas comoBifidobactéria. Um microbioma intestinal saudável ajuda o corpo a digerir e absorver os nutrientes dos alimentos.
• Apoia a regulação do hormônio da fome:Ao alimentar bactérias intestinais benéficas, a inulina ajuda a regular os hormônios da fome, como diminuir a produção de grelina (um hormônio que estimula a fome) e aumentar o GLP-1 e o peptídeo YY (PYY), hormônios que promovem a sensação de saciedade.
• Promove a perda de gordura:Alguns estudos sugerem que a suplementação de inulina, quando combinada com uma dieta saudável e exercícios regulares, pode aumentar o metabolismo da gordura. Este efeito é provavelmente devido à influência da inulina no microbioma intestinal, que pode afetar a forma como o corpo processa e armazena gordura, contribuindo para a perda gradual de gordura.
• Suporta metabolismo:Quando as bactérias intestinais decompõem a inulina, elas produzem ácidos graxos de cadeia curta, melhorando o metabolismo do corpo. A investigação sugere que as pessoas com microbiomas intestinais equilibrados digerem os alimentos e utilizam a energia dos alimentos de forma mais eficaz, o que pode contribuir para uma perda de peso constante e a longo prazo.

Como você pode adicionar inulina à sua dieta?

Alimentos integrais

Você pode adicionar inulina à sua dieta tomando suplementos de inulina ou comendo alimentos ricos em inulina, como:

• Bananas
• Cevada
• Raiz de chicória
• Alho
• Alcachofra de Jerusalém
• Alho-poró
• Cebolas
• Centeio
• Trigo

Embora esses alimentos contenham inulina, pode ser um desafio consumir inulina suficiente apenas através dos alimentos para promover a perda de peso.

Suplementos

Os suplementos de inulina estão disponíveis nas seguintes formas:

• Cápsula
• Comprimido mastigável
• Pó

O pó é facilmente misturado em água, smoothies ou outras bebidas. Também pode ser adicionado a aveia, iogurte ou produtos assados.

Quanta inulina você deve tomar diariamente para obter resultados?

Não existe uma dosagem diária padrão de inulina para perda de peso. Em estudos de investigação, as doses variam de 5 a 30 gramas por dia.

Para adultos, a Dose Diária Recomendada (RDA) de fibra alimentar é entre 21 e 38 gramas por dia para adultos, dependendo da idade e do sexo. (Isso se traduz em cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você ingere.) A inulina é apenas um tipo de fibra solúvel e é essencial obter fibras solúveis e não solúveis de uma variedade de fontes.

Se você optar por suplementar com inulina, comece com uma pequena quantidade (cerca de 2-3 gramas por dia) e aumente gradualmente ao longo de várias semanas para permitir que seu sistema digestivo se ajuste e reduza a probabilidade de efeitos colaterais, como gases ou inchaço.

Precauções e como evitar possíveis efeitos colaterais

A inulina é geralmente reconhecida como segura (GRAS) para a maioria das pessoas, mas pode causar algum desconforto gastrointestinal, especialmente quando se toma doses maiores.Os efeitos colaterais comuns incluem: 

• Cólicas abdominais
• Inchaço
• Diarréia
• Gás
• Náusea

Começar com uma dose pequena e aumentar gradualmente a ingestão pode minimizar os efeitos colaterais indesejados. Beber bastante água também pode ajudar na digestão e reduzir a probabilidade de desconforto ao aumentar a ingestão de fibras.

Pessoas com sensibilidade ao FODMAP devem ser cautelosas com suplementos de inulina. A inulina é um alimento rico em FODMAP e pode desencadear ou piorar os sintomas em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII) e outras condições digestivas.

Se você tem alergia ao pólen ou sensibilidade às plantas doAsteráceasfamília, como margaridas, girassóis ou dentes-de-leão, pode ser necessário evitar a inulina, pois geralmente é feita com raiz de chicória, que pertence a esta família de plantas.