Qual é o melhor tipo de meditação para você?

A meditação, praticada há milênios em muitas culturas ao redor do mundo, oferece muitos benefícios para a mente e o corpo. O termo “meditação” abrange uma gama de técnicas que cultivam um estado de atenção concentrada e maior consciência para acalmar a mente e melhorar o bem-estar físico e mental. 

Cada técnica de meditação oferece uma abordagem única para apoiar o bem-estar. Algumas práticas envolvem focar em uma sensação específica, como respirar, um som ou repetir um mantra. Outros enfatizam a consciência do momento presente sem julgamento. Não existe uma maneira certa ou errada de meditar – as práticas de meditação são tão diversas quanto os milhões de pessoas que meditam.

Este artigo discute os tipos de meditação mais populares, quanto tempo levam para fazer efeito e com que frequência meditar para obter o máximo de benefícios. 

Os benefícios gerais da meditação para a saúde

A meditação é uma prática valiosa de autocuidado que oferece inúmeros benefícios à saúde física e mental. A pesquisa mostra que uma prática regular de meditação: 

• Reduz o estresse e a ansiedade: A meditação é uma ferramenta poderosa para controlar o estresse e a ansiedade. Estudos mostram que a meditação pode reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, promovendo um estado de calma e relaxamento.
• Melhora a regulação emocional: Pesquisas mostram que a meditação cultiva a consciência emocional, promove a compaixão por si mesmo e pelos outros e aumenta a estabilidade emocional e a resiliência.
• Aguça o foco e a concentração: A meditação diária, mesmo sessões breves, pode melhorar a atenção e a concentração, permitindo que você se concentre melhor nas tarefas e atividades diárias.
• Reduz a dor: A meditação aumenta a tolerância à dor e diminui a percepção geral da dor, tornando-se uma ferramenta valiosa para o tratamento da dor crônica.
• Melhora a qualidade do sono: A meditação pode melhorar a qualidade do sono, acalmando a mente, reduzindo o estresse e promovendo o relaxamento.
• Aumenta a função imunológica: A meditação mindfulness pode estimular o sistema imunológico e ajudar a reduzir a inflamação, potencialmente ajudando a evitar doenças e diminuindo o risco de doenças crônicas causadas por inflamação.
• Reduz a pressão arterial: As evidências sugerem que a meditação consciente reduz modestamente a pressão arterial, o que pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas e derrames.

Tipos de meditação

A meditação abrange muitas práticas, muitas das quais têm raízes em práticas espirituais. As pessoas meditam por vários motivos, incluindo redução do estresse, melhor foco, maior autoconsciência e crescimento espiritual. Compreender os diferentes tipos de meditação pode ajudá-lo a encontrar a prática que melhor se adapta às suas necessidades. 

Meditação da Atenção Plena

A meditação mindfulness envolve focar no momento presente e observar e aceitar seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgamento.

Este tipo de meditação pode incluir meditar sentado, bem como ao realizar atividades cotidianas, como caminhar ou comer. A meditação mindfulness pode levar algum tempo para se ajustar, mas mesmo alguns minutos por dia de meditação mindfulness podem reduzir o estresse e melhorar seu bem-estar mental.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica de duas etapas que ajuda a aliviar o estresse e a desenvolver a consciência das sensações corporais. Envolve tensionar e relaxar progressivamente grupos musculares específicos por todo o corpo e observar como é a sensação de tensão e liberação em cada grupo muscular. O PMR pode aumentar a consciência corporal, ajudando a treinar o corpo e a mente para liberar a tensão física e proporcionar um relaxamento profundo.

Meditação de Consciência Respiratória

A meditação da consciência da respiração, ou respiração consciente, concentra sua atenção na respiração. Observar o ritmo natural da respiração e concentrar-se em cada inspiração e expiração permite que a mente e o corpo relaxem, cultivando a paz interior. A pesquisa mostra que a meditação consciente da respiração pode ajudar a melhorar o foco, a atenção e a memória.

Também pode reduzir comportamentos emocionais impulsivos, o que pode beneficiar pessoas com transtornos relacionados aos impulsos, como transtorno por uso de substâncias ou transtorno da compulsão alimentar periódica. 

Meditação Baseada em Mantra

A meditação baseada em mantra envolve a repetição de um mantra – uma palavra, frase ou som específico – silenciosamente ou em voz alta. À medida que você repete o mantra, sua atenção se afasta dos pensamentos que distraem e se volta para o momento presente. A meditação baseada em mantras pode ajudar a promover o relaxamento, melhorar o foco e aprofundar a autoconsciência e o crescimento espiritual.

Meditação Guiada

A meditação guiada envolve seguir as instruções ao vivo ou gravadas de um guia que o conduzem através de exercícios específicos de meditação.

O guia pode encorajá-lo a visualizar imagens ou cenários específicos ou orientá-lo através de vários mantras ou exercícios respiratórios durante a meditação. A meditação guiada permite que você se concentre no relaxamento e pode ser útil para iniciantes ou para aqueles que preferem a meditação estruturada. 

Meditação Transcendental

A Meditação Transcendental (MT) envolve a repetição silenciosa de um mantra atribuído a você por um instrutor certificado por 15 a 20 minutos por vez, duas vezes por dia. A MT visa transcender o pensamento comum e alcançar um estado de puro relaxamento, ajudando a reduzir a ansiedade e a pressão arterial.

Meditação Focada

A meditação focada envolve direcionar sua atenção para um objeto específico, uma visualização, som ou sensação física para manter sua atenção no momento presente. Esta prática treina sua mente para melhorar o foco e a concentração enquanto desenvolve a capacidade de redirecionar sua atenção quando ela se distrai.

Meditação em Movimento

A meditação em movimento incorpora o movimento físico na prática meditativa. Os exemplos incluem tai chi, Qigong e meditação andando. Essas práticas cultivam a atenção plena, concentrando-se nas sensações corporais associadas ao movimento. A meditação em movimento proporciona atividade física junto com o foco mental, o que pode ser ideal para aqueles que lutam para ficar parados por longos períodos.

Meditação de Visualização

A meditação de visualização envolve imaginar uma cena pacífica ou um objetivo ou conquista pessoal específica. Esta técnica utiliza o poder da mente para promover o relaxamento, melhorar o bem-estar e ajudar a alcançar objetivos pessoais ou estados mentais desejados. 

Meditação Espiritual

A meditação espiritual baseia-se em várias tradições religiosas ou espirituais. As práticas podem envolver oração, canto, concentração em uma divindade ou contemplação de textos espirituais. A meditação espiritual visa aprofundar sua conexão com um poder superior ou cultivar a paz interior e o crescimento espiritual.

Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR)

A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) combina meditação consciente e ioga. É um curso de oito semanas desenvolvido por Jon Kabat-Zinn como uma prática estruturada que visa reduzir o estresse, melhorar a regulação emocional e melhorar o bem-estar geral.

É uma técnica popular de meditação e terapia complementar para o tratamento de ansiedade, depressão, pressão alta, dor crônica e transtornos por uso de substâncias. 

Meditação da Bondade Amorosa (Meditação Metta)

A meditação da bondade amorosa, também conhecida como meditação Metta, cultiva sentimentos de compaixão e boa vontade para consigo mesmo e para com os outros. Repetir frases de bondade e bem-estar dirigidas a você mesmo, a entes queridos e a estranhos estimula emoções positivas e promove uma sensação de conexão e melhoria do bem-estar.

Como começar com a meditação

Começar uma prática de meditação pode parecer um pouco intimidante inicialmente, mas é uma maneira simples de praticar o autocuidado e focar no momento presente. Como qualquer nova habilidade, a meditação requer prática. Seja paciente consigo mesmo e celebre até mesmo os pequenos momentos de calma. Aqui estão algumas dicas para começar: 

• Encontre um espaço tranquilo e confortável: Escolha um local livre de distrações onde você possa sentar-se ou deitar-se confortavelmente.
• Defina um cronômetro: comece com sessões curtas, de preferência de cinco a 10 minutos, e aumente gradualmente a duração à medida que se sentir mais confortável. 
• Concentre-se em sua respiração: Muitas técnicas de meditação usam a respiração como âncora para sua atenção. Observe o aumento e a diminuição naturais da sua respiração sem tentar controlá-la.
• Normalize pensamentos errantes: Sua mente inevitavelmente divagará durante a meditação. Não se julgue; reconheça o pensamento e redirecione suavemente sua atenção para a respiração ou para o ponto de foco escolhido.
• Ser paciente: Como qualquer nova habilidade, a meditação requer prática. Quanto mais você meditar, mais fácil será. 
• Explore diferentes técnicas: Existem muitas técnicas de meditação que você pode experimentar. Experimente encontrar um que funcione e ressoe com você. 

Quanto tempo leva a meditação para funcionar?

O tempo que leva para perceber os benefícios da meditação varia de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem sentir-se imediatamente mais calmas e relaxadas após uma única sessão, enquanto outras podem precisar de algumas semanas de prática consistente para notar mudanças. 

A pesquisa mostra que mesmo sessões curtas de meditação podem produzir benefícios imediatos, como redução do estresse e melhor concentração.No entanto, mudanças duradouras em áreas como alívio da ansiedade, regulação emocional e melhoria do sono podem levar várias semanas de prática consistente.

Tente não se sentir desanimado se não sentir mudanças rápidas. Com paciência e consistência, você cultivará gradualmente as habilidades e os benefícios que a meditação oferece. 

Com que frequência meditar

Procure praticar meditação diariamente, mesmo que por alguns minutos, para maximizar sua experiência de meditação. A consistência desenvolve as habilidades e a disciplina necessárias para cultivar uma prática que promove a paz interior e apoia o seu bem-estar.

Incorporar a meditação em sua programação diária pode exigir tentativa e erro até encontrar o que funciona. Experimente sessões de meditação em diferentes horários do dia para encontrar uma programação que se integre perfeitamente à sua rotina. A meditação matinal pode ser ideal para algumas pessoas, enquanto outras preferem uma sessão noturna para ajudar a relaxar antes de dormir. 

Em última análise, a frequência de meditação ideal é aquela que você consegue manter de forma consistente. 

O que acontece quando você para de meditar?

A meditação, como qualquer habilidade, requer prática consistente para manter seus benefícios. Quando você para de meditar, as vantagens que você obtém com sua prática podem diminuir gradualmente com o tempo. 

Embora você não perca a capacidade de meditar se fizer uma pausa, pode haver algumas mudanças perceptíveis. Por exemplo, você pode notar um retorno gradual dos sintomas de estresse e ansiedade ou perceber que seu foco está vagando mais do que quando você meditava regularmente.

Você sempre pode retornar à sua prática de meditação. As habilidades que você desenvolve por meio da meditação podem facilitar o reinício e recuperar rapidamente os benefícios. A consistência é vital para manter os impactos positivos da meditação, mas sempre há tempo para retomar e restabelecer a prática na sua rotina diária.

Dicas para melhorar a meditação

A meditação é semelhante ao exercício físico – quanto mais você pratica, mais notará melhorias nas habilidades. Mas mesmo pessoas experientes em meditação podem ter sua prática desafiada por uma mente divagante ou por dificuldade em alcançar uma sensação de calma. Aqui estão algumas dicas para elevar sua experiência de meditação:

• Defina uma rotina: Escolha um horário do dia para meditar, como pela manhã, antes de se preparar para o trabalho, ou à noite, quando estiver relaxando para dormir. 
• Crie um espaço dedicado para meditação: Uma área designada para meditação, seja um local confortável no sofá, no carro ou em algum lugar na natureza, pode sinalizar para sua mente que é hora de se concentrar e relaxar. 
• Minimize distrações: Desligue dispositivos eletrônicos e avise às pessoas ao seu redor que você está meditando e precisa de algum tempo para evitar interrupções. 
• A postura é importante, mas o conforto é fundamental: Não existe uma postura de meditação “perfeita”. Experimente sentar-se em uma cadeira, ajoelhar-se ou deitar-se e encontre uma posição que lhe permita manter um estado de alerta, mas relaxado, durante a prática.
• Trabalhe com um aplicativo de meditação ou meditações guiadas: se você é novo na prática, use meditações guiadas ou aplicativos de meditação para receber instruções e suporte.
• Reconheça e redirecione pensamentos errantes: É natural que sua mente divague. Quando isso acontecer, reconheça o pensamento sem julgamento e gentilmente leve sua atenção para o ponto de foco escolhido.
• Comemore pequenas vitórias: Concentre-se no progresso, não na perfeição. Mesmo alguns momentos de meditação são benéficos.
• Ser paciente: A meditação é uma habilidade que leva tempo e prática para ser desenvolvida.