Qual é o melhor iogurte para pessoas com diabetes?

O iogurte pode ser uma escolha saudável para pessoas com diabetes, pois é uma boa fonte de carboidratos, proteínas, gorduras e bactérias boas. No entanto, as pessoas com diabetes devem estar atentas, pois também pode conter alto teor de açúcares adicionados ou adoçantes artificiais.

Calorias e nutrientes no iogurte

Os nutrientes permitem que o corpo funcione e forneçam calorias, que fornecem energia ao corpo. O número de calorias e o tipo de nutrientes contidos nos iogurtes comerciais variam amplamente por tipo e marca.

Calorias

O total de calorias do iogurte pode variar de 100 a 230 ou mais, dependendo do teor de gordura e açúcar. Suplementos como xarope de frutas, mel ou geleia, ou coberturas como granola, granulado ou salgadinhos de arroz podem aumentar ainda mais as calorias.

Se você estiver comendo iogurte como lanche ou parte do café da manhã, procure consumir de 100 a 150 calorias por porção.

Carboidratos

Os açúcares do leite naturalmente presentes (lactose) contribuem para a contagem de carboidratos (carboidratos) do iogurte, o que significa que é impossível ter um iogurte sem carboidratos.

Se você tem diabetes, procure iogurte grego ou iogurte islandês (também chamado de skyr).

Durante o preparo desses tipos de iogurte, parte do soro é removida, deixando um produto espesso, rico em proteínas e com menos carboidratos do que outros tipos de iogurte. Eles também têm níveis mais baixos de lactose do que outros iogurtes. Isso os torna mais fáceis de digerir, especialmente para pessoas com intolerância à lactose.

O iogurte grego tem cerca de 25% menos carboidratos do que o iogurte natural. Essa diferença não leva em consideração adição de frutas, aromatizantes ou açúcares. Aderir ao iogurte com baixo teor de carboidratos e reduzir ao mínimo as coberturas permitirá que você prepare um lanche que contenha entre 10 e 15 gramas (g) de carboidratos, o que é ideal se você tem diabetes.

Iogurtes não lácteos, como aqueles feitos com leite de amêndoa, coco ou soja, estão disponíveis em variedades com baixo teor de carboidratos. Verifique os rótulos com cuidado, pois espessantes e açúcar são frequentemente adicionados a esses iogurtes vegetais para torná-los ricos e espessos.

Proteína

A proteína é um bloco de construção essencial para todos os músculos e tecidos do corpo. É também uma importante fonte de energia. A proteína ajuda a diminuir a taxa de entrada da glicose na corrente sanguínea, o que é importante para pessoas com diabetes.Isso ajuda a equilibrar o açúcar no sangue, ao mesmo tempo que ajuda você a se sentir saciado e satisfeito depois de comer.

O iogurte grego é geralmente o mais rico em proteínas.

• O iogurte grego contém cerca de 16 gramas de proteína por recipiente de 180 ml.
• Os iogurtes convencionais (incluindo aqueles feitos de leites vegetais) contêm 0 e 9 gramas de proteína por porção de 180 ml.

Gordo

A gordura também pode ajudar a retardar a absorção de glicose e proporcionar aquela sensação de saciedade.Também é essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como a vitamina D, que por sua vez desempenha um papel vital na absorção de cálcio.

O iogurte desnatado ou desnatado pode ajudar a reduzir a ingestão total de calorias e gordura saturada e também pode ser uma opção saudável. Certifique-se de escolher um sem adição de açúcares, se possível.

Probióticos

Os probióticos consistem em uma mistura de bactérias e leveduras vivas. Eles oferecem uma série de benefícios à saúde, mas são considerados especialmente úteis para a saúde digestiva.

Um estudo de 2017 relatou que pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram três porções de 100 gramas (3,5 onças) de iogurte probiótico por dia tiveram níveis mais baixos de glicose no sangue, colesterol e pressão arterial diastólica do que um conjunto correspondente de indivíduos que não consumiram iogurte.

Uma revisão de 2021 concluiu que os probióticos podem ter um efeito redutor da glicose em pessoas com diabetes tipo 2. O efeito pareceu ser mais forte em participantes com diabetes mal controlado e naqueles que não tomavam insulina.

A maioria das marcas comerciais de iogurte pasteuriza seus produtos e depois adiciona culturas de bactérias vivas. Procure as seguintes cepas no rótulo:

• S. thermophilus
• L. bulgaricus
• L. acidophilus
• Bífido
• L. casei
• L. rhamnosus

Ingredientes

O padrão ouro para pessoas com diabetes é uma porção de iogurte natural e integral feito de leite com uma lista simples (curta) de ingredientes. O iogurte natural, por exemplo, idealmente deve conter apenas leite e/ou creme, além de algumas culturas bacterianas.

Procure iogurte feito com leite de vacas não tratadas com hormônios somatotropina bovina recombinante (rBST). Este hormônio sintético aumenta a produção de leite nas vacas e pode ter efeitos indiretos sobre os hormônios humanos.

Ingredientes para limitar

Ao ler os rótulos dos iogurtes, esteja atento aos açúcares adicionados, que podem assumir várias formas, incluindo:

• Xarope de milho rico em frutose
• Dextrose
• Açúcar de cana
• Suco de cana evaporado

O açúcar também pode estar escondido em coberturas de iogurte, como granola, nozes adoçadas e doces. É melhor comprar iogurte natural porque você controla quais coberturas e quanto adiciona. As coberturas saudáveis ​​incluem:

• Fruta fresca
• Cereais integrais
• Nozes sem sal
• Sementes de cânhamo, chia, linho e abóbora

Embora um pouco de açúcar não seja prejudicial, não oferece benefícios nutricionais.

Adoçantes artificiais, conservantes e corantes também se enquadram na categoria de substâncias que não oferecem nenhum benefício nutricional. Há também evidências emergentes de que os adoçantes artificiais podem impactar negativamente a microbiota intestinal e contribuir para a resistência à insulina, o que pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue.

Tipos de iogurte

As ofertas de iogurte expandiram-se para incluir não apenas leite de vaca, mas também leite de ovelha e cabra, além de muitas opções à base de plantas.

Fontes animais:Para pessoas com diabetes, o iogurte grego ou islandês simples feito com leite de vaca é o ideal, mas os elaborados com leite de cabra e ovelha também são ótimas opções. Eles tendem a ter baixo teor de lactose, e algumas pesquisas mostram que o leite de cabra e ovelha é menos inflamatório do que o leite de vaca, graças ao seu perfil diferente de ácidos graxos.

O leite de cabra também é mais rico em cálcio do que o leite de vaca.

Uma revisão de estudos de 2017 concluiu que o iogurte (seja grego ou normal) reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 14% se consumido diariamente.

Fontes vegetais:Soja, amêndoas, castanha de caju, macadâmias e coco estão sendo transformados em bases de iogurte vegano. No entanto, como esses substitutos do leite sem laticínios não possuem lactose, eles não têm a mesma doçura natural encontrada no iogurte de leite de vaca.

Muitos têm baixo teor de proteínas e têm adição de açúcares ou outros sabores, por isso é importante verificar os rótulos dos ingredientes.

Marcas recomendadas

Ao escolher um iogurte, lembre-se das orientações dietéticas específicas, especialmente aquelas recomendadas pelo seu médico ou nutricionista. Existem inúmeras marcas que podem ser uma escolha saudável, incluindo opções com baixo teor de carboidratos e açúcares adicionados.

Maneiras de saborear iogurte

O iogurte pode ser consumido sozinho no café da manhã e como lanche, ou combinado com uma porção de frutas frescas ou congeladas e uma colher de sopa de nozes picadas para obter crocância, proteínas e gorduras saudáveis.

Outras maneiras de saborear iogurte incluem:

• Mergulhos: O iogurte grego puro pode ser usado quase exclusivamente no lugar do creme de leite em molhos, molhos e outras receitas. Você também pode substituir parte ou toda a maionese por iogurte na salada de repolho ou salada de atum por uma versão mais leve e com mais sabor.
• Cozimento:Substitua o iogurte grego por creme de leite em produtos assados, como biscoitos, scones ou bolos.
• Batidos: Adicione iogurte para aumentar a espessura, cremosidade e proteína. 
• Condimento: Troque o mel e o xarope de bordo e cubra panquecas ou waffles integrais com um bocado de iogurte grego. 
• Sobremesa: Em vez de sorvete, experimente um recipiente congelado de iogurte grego. Cubra com 1/4 xícara de frutas frescas ou congeladas para um doce deleite após o jantar.