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Principais conclusões
- Os suplementos de magnésio devem ser tomados consistentemente, no mesmo horário, todos os dias.
- Se você toma magnésio para dormir, talvez seja melhor tomá-lo antes de dormir.
- Tomar magnésio pela manhã pode melhorar a consistência e reduzir a ansiedade.
O melhor momento para tomar magnésio dependerá do motivo pelo qual você tomou o suplemento. Por exemplo, se você está tomando magnésio para desempenho atlético, você vai querer tomá-lo antes do treino. Se você está tomando para reduzir a ansiedade, a manhã pode ser o melhor horário.
Independentemente do motivo para tomar magnésio, tomá-lo de forma consistente e de acordo com as instruções do seu médico provavelmente produzirá os melhores resultados.
Cronometrando seu suplemento de magnésio
Não existem diretrizes definitivas sobre o horário da suplementação de magnésio. A hora do dia para tomar um suplemento de magnésio pode depender de vários fatores, como o tipo de magnésio que você está tomando, por que está tomando e até mesmo sua programação. Talvez você precise experimentar o tempo para encontrar o melhor momento para você.
Por exemplo, considere estas sugestões de tempo para vários usos de suplementos de magnésio.
| Hora do dia | Uso potencial |
| Manhã | Humor melhorado Ansiedade reduzida Redução do estresse e da tensão muscular Saúde cardíaca (ou outros benefícios médicos) Gerenciamento de enxaqueca Constipação (efeitos de curto prazo) |
| Dia | Desempenho atlético Dor muscular reduzida |
| Noite | Dormir melhor Cãibras nas pernas ou musculares Constipação (efeitos retardados) |
O mais importante é tomar o suplemento de magnésio de forma consistente. Considere definir um alarme para lembrá-lo de tomar seu suplemento de magnésio no mesmo horário todos os dias.
Simplesmente colocar o frasco do suplemento em um local de fácil visualização também pode ser útil.
Razões para tomar de manhã
Embora não haja evidências clínicas que demonstrem que o magnésio matinal seja melhor do que o magnésio em outras horas do dia, existem alguns motivos pelos quais tomá-lo pela manhã pode ser útil.
Consistência Melhorada
Se você toma qualquer suplemento ou medicamento para benefício médico, é essencial tomá-lo de forma consistente e de acordo com as instruções do seu médico. Por exemplo, algumas pessoas tomam magnésio conforme orientação do seu médico para controlar certos riscos cardíacos, incluindo:
- Ataque cardíaco
- Problemas de ritmo cardíaco
- Insuficiência cardíaca
Para muitas pessoas, as rotinas matinais são mais fáceis de seguir do que as rotinas do meio-dia ou da noite. Por exemplo, um estudo de 2020 envolvendo 51 pacientes que tomavam medicamentos para diabetes duas vezes ao dia descobriu que eles tomavam a dose inicial de forma mais consistente do que a dose do final do dia.
Gerenciamento de enxaqueca
Existem algumas evidências de que o magnésio pode desempenhar um papel no tratamento de enxaquecas e particularmente no tratamento de enxaquecas relacionadas com a menstruação.
Os pesquisadores descobriram uma ligação entre os baixos níveis de magnésio no corpo e a ocorrência ou frequência de enxaquecas. Eles sugeriram testes para deficiência de magnésio como estratégia inicial para controlar a doença.
Para tratar enxaquecas, algumas pessoas tomaram suplementos de magnésio orais ou intravenosos para manter níveis adequados de magnésio.Se você toma suplementos orais, convém tomá-los no momento em que sabe que pode fazê-lo de forma consistente. Novamente, a manhã parece ser o horário mais eficaz.
No entanto, se você tomar magnésio intravenoso, precisará conversar com seu médico para determinar a melhor programação de magnésio para você.
Ansiedade Reduzida
As evidências sugerem que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduzir a ansiedade. O magnésio é um nutriente crucial para o sistema nervoso central. Pode melhorar a função cerebral e o humor devido ao seu papel na transmissão nervosa. Além disso, o magnésio é necessário para a estrutura adequada das células cerebrais.
Para aproveitar esses benefícios ao longo do dia, você pode achar útil tomar o suplemento de magnésio depois de acordar pela manhã.
Diminuição do estresse e da tensão muscular
Os pesquisadores descobriram que as pessoas que sofrem de estresse e seus sintomas relacionados (como tensão muscular) geralmente apresentam níveis de magnésio abaixo do normal. Na verdade, pode haver uma relação cíclica entre o magnésio e o estresse.
O estresse pode levar à redução dos níveis de magnésio no corpo, causando uma deficiência. Mas a deficiência de magnésio pode aumentar a susceptibilidade do corpo ao stress, resultando num ciclo vicioso de magnésio/stress.
Para reduzir o estresse e a tensão muscular, os suplementos de magnésio podem ser úteis. É mais provável que tomá-los regularmente leve a níveis estáveis do mineral no corpo. Além disso, tomá-los pela manhã pode ajudar a garantir que você tenha os níveis de magnésio necessários ao longo do dia para controlar o estresse potencial ou sintomas relacionados.
Benefícios laxantes
Se você toma magnésio para aliviar a constipação, pode ser necessário fazer alguns experimentos para determinar quanto tempo leva para o suplemento de magnésio evacuar. Além disso, o tipo de magnésio que você ingere pode afetar o tempo.
Por exemplo, o citrato de magnésio geralmente causa evacuação dentro de 30 minutos a 6 horas após tomar o suplemento.
Se você toma citrato de magnésio, comece tomando-o de manhã, e não à noite, para que seu sono não seja interrompido por idas ao banheiro.
Razões para tomar durante o dia
Para algumas pessoas, tomar suplementos de magnésio à tarde pode funcionar melhor. Considere esses cenários para ver se eles são relevantes em seu estilo de vida.
Melhor desempenho nos exercícios
Se você se exercita durante o dia, poderá descobrir que tomar magnésio para melhorar o desempenho atlético é mais eficaz quando tomado pouco antes da sessão de treino.
Estudos sugerem que o magnésio pode ser útil para o metabolismo energético. Especificamente, pode melhorar a disponibilidade de glicose (açúcar) no cérebro, nos músculos e no sangue, levando a melhorias no desempenho atlético.
Em estudos com animais, os roedores receberam suplementos de magnésio 30 minutos antes do exercício. Os pesquisadores observaram que a disponibilidade de glicose melhorou e, como resultado, o acúmulo de lactato (um produto residual que pode interferir no desempenho) diminuiu.
Embora não esteja claro se essas melhorias se estendem aos humanos, tomar o suplemento pouco antes do treino pode ser a melhor maneira de ver os resultados.
Dor muscular reduzida
Se você está mais preocupado com a recuperação muscular, tomar magnésio após o treino pode ajudar a diminuir a dor. No entanto, não há evidências fortes sobre o momento do magnésio para esse uso.
De acordo com uma revisão, o desempenho de um atleta pode ser prejudicado devido à baixa ingestão de magnésio (um problema comum na população em geral).A revisão observou que a suplementação de magnésio pode melhorar o desempenho nos exercícios devido ao papel do magnésio na síntese de proteínas, metabolismo energético, contrações musculares e relaxamento muscular.
Pesquisas adicionais mostram que o magnésio pode reduzir a dor muscular e ajudar na recuperação muscular após o treino. Num estudo, atletas que tomaram 350 miligramas (mg) de magnésio durante dez dias reduziram significativamente a dor muscular em comparação com atletas que tomaram placebo.A suplementação de magnésio também melhorou o esforço percebido e a recuperação geral.
Desconforto estomacal reduzido
Os potenciais efeitos colaterais da suplementação de magnésio incluem desconforto estomacal e diarreia. Tomar magnésio com alimentos pode reduzir a probabilidade destes efeitos colaterais.
A menos que o café da manhã seja a principal refeição do seu dia, tomar o suplemento de magnésio durante o dia com um lanche ou refeição pode funcionar melhor para você.
Razões para tomar à noite
Embora não existam estudos que afirmem especificamente que os suplementos de magnésio são melhor consumidos à noite, existem algumas boas razões para considerar tomá-los à noite, em vez de de manhã ou durante o dia.
Dormir melhor
Se você estiver tomando magnésio para dormir, talvez seja melhor tomá-lo antes de dormir. Isso ocorre porque o magnésio pode aumentar a produção do hormônio do sono melatonina.
De acordo com um estudo, a suplementação de magnésio melhorou a qualidade e a duração do sono. Especificamente, tomar glicinato ou treonato de magnésio antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido devido aos benefícios de relaxamento percebidos.
Além disso, os pesquisadores acreditam que o glicinato de magnésio é uma das formas de magnésio mais facilmente absorvidas, o que significa que pode funcionar mais rapidamente do que outras formas.Portanto, tomá-lo pouco antes de dormir pode ser mais eficaz.
O treonato de magnésio também é conhecido por ser rápida e facilmente absorvido pelo corpo.No entanto, são necessários mais estudos para melhorar a compreensão de como estes tipos de magnésio podem ser melhores para o sono.
Cãibras musculares ou nas pernas reduzidas
Muitos estudos analisaram a suplementação de magnésio para tratar cãibras noturnas nas pernas. Alguns, mas não todos, mostraram benefícios.
Um ensaio clínico envolveu 175 pessoas que tomaram 226 miligramas de óxido de magnésio monohidratado oral ou placebo ao deitar durante 60 dias. Os pesquisadores descobriram que os suplementos reduziram o número de episódios noturnos de cãibras nas pernas melhor do que um placebo.
Se você tentar suplementos de magnésio para obter alívio, tomá-los à noite, como feito nos estudos, é provavelmente o melhor.
Alívio noturno da constipação
Para algumas pessoas, o magnésio produz uma evacuação mais lenta.Se este for o seu caso, tomá-lo à noite pode ser melhor para tratar a constipação. Dessa forma, é provável que sua evacuação ocorra pela manhã.
Por exemplo, um estudo sobre óxido de magnésio para constipação mostrou que o suplemento encurtou o tempo para evacuar de 22 horas (placebo) para pouco menos de 18 horas.
Os suplementos de magnésio aumentam a quantidade de água que é puxada para o intestino, ajudando o corpo a formar fezes maiores e mais macias. Tomar o suplemento à noite dá tempo de agir antes do amanhecer.
Mas, novamente, você pode precisar experimentar o tempo para encontrar o melhor horário para você.
Momento para evitar interações com alimentos e medicamentos
O magnésio pode interagir com certos alimentos, suplementos e medicamentos. Isto pode afetar a absorção de magnésio ou interferir na eficácia dos medicamentos.
Para estar seguro, evite tomar magnésio dentro de duas horas após o seguinte:
- Alimentos: Grãos, legumes, nozes e frutas e vegetais ricos em fibras
- Suplementos: Zinco, cálcio e vitamina D
- Medicamentos: Bifosfonatos para tratamento da osteoporose, como Fosamax (alendronato) e Actonel (risedronato); antibióticos como demeclociclina, Vibramicina (doxiciclina), Cipro (ciprofloxacina) e levofloxacina
Por segurança, converse com seu médico antes de iniciar o magnésio se você tomar quaisquer outros suplementos ou medicamentos prescritos, pois podem existir outras interações.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos como medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RDN ou RD) ou farmacêutico.
