Qual é a melhor hora para beber um shake de proteína?

Um shake de proteína é uma maneira conveniente de consumir proteínas para vários objetivos de saúde. A melhor hora para beber um shake de proteína pode depender se o objetivo é construir músculos, melhorar o desempenho, perder peso ou atender às necessidades nutricionais diárias. O momento exato pode não ser tão importante quanto distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia.

1. Para construção muscular

Os shakes de proteína podem ser uma maneira rápida e eficaz de aumentar a ingestão de proteínas quando seu objetivo é construir músculos. Seu corpo usa proteínas da dieta para produzir novas proteínas musculares. O aumento da proteína promove ganhos de força e massa muscular quando combinado com treinamento de resistência (como levantamento de peso).

Estudos descobriram que cronometrar a ingestão de proteínas imediatamente após o treinamento de resistência não afeta as mudanças de força, potência ou composição corporal.

Em vez disso, ingerir 20 a 40 gramas (g) de proteína de alta qualidade a cada três a quatro horas afeta mais favoravelmente as taxas de síntese (criação) de proteína muscular em comparação com outras rotinas alimentares. Este padrão de distribuição da ingestão de proteínas ao longo do dia está associado à melhoria do desempenho e da composição corporal (quantidade de gordura e tecidos magros).

A proteína total diária recomendada para aumentar a massa muscular com exercícios resistidos é de 1,6 a 2,2 g por quilograma (kg) de peso corporal (g/kg).Para uma pessoa de 150 quilos, isso equivale a 68 a 109 g de proteína por dia.

Antes ou depois de um treino

Beber um shake de proteína antes do treino pode causar problemas digestivos durante o exercício. Felizmente, beber um após o treino ainda pode ajudar a atender às necessidades de proteína.

Antes de dormir

Ao considerar lanches antes de dormir, consumir cerca de 30 a 40 gramas de proteína caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína muscular e a taxa metabólica (a quantidade de energia que você usa em um determinado momento) durante a noite, sem afetar a quebra dos estoques de energia gordurosa.

Janela Anabólica
A “janela anabólica” é a teoria de que beber um shake de proteína cerca de 30 minutos após o treino melhora a recuperação e os resultados do exercício. Durante esse curto período de tempo, acreditava-se que os músculos absorviam melhor os nutrientes, maximizando o crescimento e a recuperação muscular. Conselhos posteriores ampliaram essa janela para duas horas.
Os especialistas recomendaram aumentar a ingestão de proteínas ao longo do dia (a cada três a quatro horas), mas também apoiaram a ingestão de proteínas de alta qualidade duas horas após o treino.
A pesquisa sugere que aumentar a proteína ao longo do dia é benéfico e não existe uma janela anabólica específica.

2. Para resistência e desempenho

Atletas de resistência também podem se beneficiar ao beber um shake de proteína. Uma meta-análise de estudos concluiu que a suplementação proteica:

• Aumento da capacidade aeróbica (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar de uma só vez durante um exercício intenso)
• Promoveu a construção de massa muscular magra
• Melhor desempenho no contra-relógio durante o treinamento de resistência

As necessidades proteicas são maiores em dias com maiores volumes de treino do que em dias sem exercício ou com menores volumes de treino.No entanto, consumir shakes de proteína em dias sem treino ou de descanso ainda é aceitável e pode ser uma maneira conveniente de apoiar as metas gerais de saúde e desempenho.

Atletas de resistência devem consumir proteínas além de carboidratos após o exercício para ajudar a compensar os danos musculares e promover a recuperação.

Além de carboidratos adequados, as diretrizes gerais de proteína recomendam consumir 0,25 a 0,3 g/kgou no máximo 20 a 40 g de proteína no período de recuperação pós-exercício.Isso equivale a 17 a 20 g de proteína para uma pessoa de 150 quilos.

3. Para perda de peso

Os shakes de proteína também apresentam vários benefícios para perda de peso, que incluem:

• Promover a saciedade: A proteína é o macronutriente mais eficaz para promover a saciedade (sensação de saciedade).Dietas ricas em proteínas aumentam os hormônios no intestino que diminuem o apetite, ao mesmo tempo que diminuem a grelina, que aumenta o apetite.
• Controlar o apetite: Tomar um café da manhã rico em proteínas (cerca de 30 g) pode ajudar a controlar o apetite ao longo do dia e evitar comer demais na hora do almoço.
• Queime mais calorias: A proteína tem maior termogênese induzida pela dieta, o que faz com que o corpo queime mais calorias após comer, aumentando assim o metabolismo.
• Baixo teor de calorias: Os shakes de proteína geralmente contêm de 100 a 200 calorias por shake. A escolha de um shake de proteína com menos calorias pode ajudá-lo a maximizar a ingestão de proteínas, mantendo-se dentro do limite diário de calorias. 

Muitas pessoas usam shakes de proteína como substitutos de refeições. No entanto, os shakes de proteína não são necessariamente projetados para serem substitutos de refeição, e muitas bebidas substitutas de refeição no mercado contêm uma boa quantidade de proteína.

Os shakes substitutos de refeição geralmente contêm de 200 a 400 calorias e os nutrientes necessários para substituir uma refeição.

4. Para cumprir as metas diárias de proteína

Os shakes de proteína são frequentemente usados ​​para ajudar a atingir as metas diárias de proteína, especialmente para indivíduos que lutam para comer o suficiente ao longo do dia. Por esta razão, os batidos de proteína podem beneficiar pessoas idosas com diminuição do apetite ou outras com perda de apetite, como pessoas submetidas a tratamentos contra o cancro.

A dose dietética recomendada (RDA) de proteína é de 0,8 g/kg por dia para adultos com 18 anos ou mais. Esta é a quantidade mínima necessária para as necessidades nutricionais básicas, mas alguns especialistas argumentam que a quantidade necessária para uma saúde ideal é maior.

Certas populações têm frequentemente maiores necessidades diárias de proteína, por vezes tornando difícil satisfazer as suas necessidades apenas com a alimentação. Estes incluem:

• Fisiculturistas e atletas
• Adultos mais velhos
• Pessoas grávidas e lactantes
• Crianças pequenas

Quando aprovados por um profissional de saúde, os batidos de proteína podem complementar a ingestão diária de proteínas nestas populações especiais, ajudando-as a atingir os seus objetivos de macronutrientes.

Tipos de proteína em shakes de proteína

Muitos tipos diferentes de proteínas estão disponíveis. Eles podem estar disponíveis como proteína em pó ou em um shake de proteína pronto para beber. Os tipos de proteína comumente usados ​​incluem:

• Whey protein: à base de leite, de rápida absorção e contém todos os aminoácidos essenciais
• Proteína caseína: À base de laticínios, de absorção lenta e fornece todos os aminoácidos essenciais
• Eu sou proteína:À base de plantas, de fácil digestão e oferece todos os aminoácidos essenciais e isoflavonas de soja (compostos vegetais que podem proporcionar benefícios à saúde)
• Proteína de ervilha: alternativa vegetal e menos alergênica à proteína de soja e soro de leite, mas com baixo teor de dois aminoácidos essenciais (metionina e cisteína)
• Proteína de arroz: À base de plantas, altamente digerível, mas com baixo teor de aminoácido essencial lisina
• Proteína de cânhamo: De origem vegetal, contém todos os aminoácidos essenciais, com alto teor de arginina
• Proteína de ovo: De origem animal, absorção média e fornece todos os aminoácidos essenciais
• Peptídeos de colágeno: de origem animal, de rápida absorção,falta do aminoácido essencial triptofano

Os shakes de proteína podem ser uma maneira conveniente de ingerir proteínas para vários objetivos de saúde, como músculos