Qual é a dose adequada de L-teanina para ansiedade?

Uma dose razoável de L-teanina para ansiedade pode variar de 200 a 400 miligramas por dia durante quatro a oito semanas, de acordo com estudos publicados.Mas a combinação de L-teanina com magnésio pode oferecer benefícios adicionais porque os dois suplementos podem funcionar sinergicamente para proporcionar mais benefícios do que tomar qualquer um dos suplementos sozinho.

Tomando L-Teanina para Ansiedade

L-teanina é o principal aminoácido encontrado nas folhas de chá.Ajuda a dar ao chá seu sabor distinto de caramelo e neutraliza o amargor da cafeína.A L-teanina também é encontrada em alguns cogumelos.

Na forma de suplemento, a L-teanina é comumente usada para ansiedade, depressão, problemas de sono e estresse, com efeitos colaterais mínimos.

Como funciona

A L-teanina interage com neurotransmissores (mensageiros químicos) para produzir um estado relaxado, mas concentrado.Especificamente, ajuda a liberar ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido que regula os níveis de dopamina e serotonina no corpo.

Benefícios para a saúde

Foi estudado para vários benefícios à saúde. Alguns deles incluem o seguinte:

• Ansiedade reduzida: Uma revisão de nove artigos publicados mostrou que tomar 200 a 400 mg de L-teanina por dia pode ajudar a reduzir a ansiedade em pessoas expostas a ambientes estressantes.
• Foco aprimorado: Um pequeno ensaio clínico com pessoas entre 50 e 70 anos mostrou que os suplementos de L-teanina melhoraram a atenção.
• Melhor qualidade do sono: De acordo com um pequeno ensaio clínico realizado em adultos saudáveis, tomar L-teanina encurtou o tempo necessário para adormecer e reduziu o número de distúrbios do sono.No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se a L-teanina pode melhorar o sono.
• Reforço do sistema imunológico: Quando tomado com outro suplemento, L-cistina, L-teanina demonstrou ajudar na recuperação após o exercício. Algumas pesquisas também sugerem que esta combinação pode ajudar a prevenir gripes e resfriados.

Antes de estocar L-teanina, lembre-se de que ainda são necessários estudos maiores e de longo prazo sobre esses efeitos.

Dosagem de L-Teanina

A L-teanina foi estudada em ensaios clínicos nas seguintes dosagens:

• 100,6 miligramas por dia durante 12 semanas para cognição e atenção
• 200 mg por dia durante quatro semanas para estresse
• 200 a 400 mg por dia durante quatro a oito semanas para ansiedade

Para efeito de comparação, uma xícara de chá verde contém 8 a 30 mg de L-teanina.

Quando tomar seu suplemento
A melhor hora do dia para tomar um suplemento de L-teanina ou magnésio pode depender do motivo pelo qual você o está tomando. Experimente tomar L-teanina na hora de dormir para promover um sono de qualidade ou durante o dia para sintomas de ansiedade. Não é conhecido por causar sonolência diurna.

Tomando magnésio para ansiedade

O magnésio é um mineral importante para a saúde geral. Está envolvido em mais de 300 reações no corpo e desempenha um papel em processos como manutenção do ritmo cardíaco, contrações musculares, controle da pressão arterial e controle do açúcar no sangue.

Algumas pessoas também descobriram que tomar um suplemento de magnésio as ajuda a controlar a ansiedade e a melhorar o sono.

Como funciona

O magnésio funciona bloqueando os receptores de glutamato no cérebro.Isso aumenta os níveis de GABA, um mensageiro químico que ajuda a promover o sono e a reduzir o estresse.

Benefícios para a saúde

Os benefícios potenciais do magnésio para a saúde incluem, mas não estão limitados a:

• Gestão do stress: Uma revisão de 18 ensaios clínicos concluiu que o magnésio pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade em pessoas que lutam contra a ansiedade ligeira, mas são necessárias mais pesquisas.
• Relaxamento muscular:O magnésio pode ajudar a aliviar as cãibras musculares associadas à gravidez, mas não se mostrou útil para pessoas idosas com cãibras musculares.
• Regulação do sono:Um pequeno estudo com 60 adultos em recuperação de uma cirurgia de coração aberto concluiu que o magnésio melhorou a qualidade do sono.
• Saúde cardiovascular:Dietas ricas em magnésio estão associadas a um menor risco de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.

Dosagem

O magnésio pode ser consumido na dieta em alimentos como sementes, nozes, leite de soja ou espinafre.No entanto, mais de duas em cada três pessoas nos EUA não obtêm a quantidade diária recomendada de magnésio em sua dieta.

O magnésio está disponível como suplemento em várias formas. Em estudos sobre magnésio e ansiedade ou qualidade do sono, o óxido de magnésio é o tipo mais comum de magnésio estudado.

Que tipo de magnésio comprar?
Ao comprar suplementos de magnésio, você encontrará muitos tipos diferentes para escolher, incluindo citrato de magnésio, glicinato de magnésio e óxido de magnésio. O óxido de magnésio é mais comumente usado em suplementos e é a forma mais comumente estudada em pesquisas sobre ansiedade e distúrbios do sono.

O Conselho de Alimentação e Nutrição (FNB) do Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda uma ingestão diária de magnésio para adultos e crianças. Para adultos, a ingestão recomendada é entre 310 e 420 mg de magnésio elementar por dia, dependendo do sexo e do estado de gravidez.

Lembre-se de que qualquer combinação de dieta e suplementos pode atingir essa meta de magnésio. Se você toma suplemento de magnésio, lembre-se que a dose máxima para adultos é de 350 mg por dia.

O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como um nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN), farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.

Benefícios Sinérgicos de L-Teanina e Magnésio

Na medicina, sinergia é um termo para o que pode acontecer quando dois medicamentos que agem de forma semelhante no corpo produzem um efeito muito maior do que o esperado. A combinação de L-teanina e magnésio pode proporcionar benefícios sinérgicos.

Um estudo de 2022 comparou os efeitos da L-teanina sozinha com uma combinação de L-teanina mais magnésio em ratos.Tomar l-teanina mais magnésio reduziu o tempo necessário para adormecer e aumentou a duração do sono mais do que qualquer suplemento sozinho.

No entanto, os efeitos observados em animais podem ou não traduzir-se em benefícios para os seres humanos, pelo que são necessários ensaios em seres humanos.

Outro estudo combinado explorou os efeitos de um produto contendo L-teanina, magnésio, vitaminas B e rodiola. Esta combinação foi dada a pessoas cronicamente estressadas, mas saudáveis. Os sintomas de ansiedade foram modestamente reduzidos em duas semanas. Mais pesquisas são necessárias antes que este produto ou seus componentes individuais possam ser recomendados rotineiramente.

É seguro tomar L-teanina e magnésio?

Não houve estudos suficientes envolvendo l-teanina e magnésio juntos para compreender completamente os efeitos desta combinação. Mas existem alguns efeitos colaterais e interações que você deve conhecer.

Possíveis efeitos colaterais da L-teanina

A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA classificou a L-teanina como geralmente reconhecida como segura (GRAS).Em doses normais, não está associado a efeitos colaterais.

Dito isto, os efeitos colaterais são sempre possíveis quando se toma um medicamento ou suplemento. Se você notar algo incomum, mantenha seu médico informado.

Interações com L-Teanina

Há poucas evidências de interações medicamentosas com l-teanina. No entanto, por atuar nos receptores GABA, poderia potencializar os efeitos de outros medicamentos com ações semelhantes. Alguns exemplos incluem outros medicamentos sedativos, como barbitúricos e benzodiazepínicos.

Possíveis efeitos colaterais do magnésio

Embora seja improvável que o magnésio da dieta cause efeitos colaterais, evite tomar altas doses de suplementos de magnésio.

Os potenciais efeitos colaterais que podem ocorrer com doses muito altas de magnésio incluem:

• Diarréia
• Náusea
• Cólicas estomacais
• Pressão arterial baixa (hipotensão)
• Retenção de urina
• Depressão
• Fraqueza muscular
• Arritmia cardíaca

Interações de magnésio

Certos medicamentos podem afetar os níveis de magnésio. Alguns que podem aumentar os níveis de magnésio incluem:

• Lítio
• Antidepressivos como Zoloft (sertralina) e amitriptilina
• Diuréticos como espironolactona

Muitos medicamentos diminuem os níveis de magnésio. Alguns exemplos incluem o seguinte:

• Medicamentos para refluxo ácido, como Prilosec (omeprazol) e Nexium (esomeprazol)
• Antiácidos como alumínio e bicarbonato de sódio
• Antibióticos como Amoxil (amoxicilina), Zithromax (azitromicina) e Cipro (ciprofloxacina)
• Medicamentos para convulsões como Dilantin (fenitoína) e fenobarbital
• Medicamentos para o coração como Lasix (furosemida), digoxina e sotalol

O magnésio também pode interagir com alguns outros nutrientes. Tomar doses muito grandes de cálcio pode causar diminuição dos níveis de magnésio.Tomar formas específicas de vitamina D pode aumentar a absorção de magnésio.Tomar altas doses de zinco pode impedir que o magnésio seja absorvido pelo corpo.

Por último, o magnésio é absorvido principalmente no intestino delgado.Por esse motivo, algumas condições que afetam o trato gastrointestinal interferem na absorção do magnésio, como diarreia crônica, doença celíaca ou doença inflamatória intestinal.Consulte seu médico, farmacêutico ou nutricionista registrado antes de iniciar qualquer novo regime de suplementos.

Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta os suplementos dietéticos da mesma forma que regulamenta os medicamentos prescritos. Como resultado, alguns suplementos podem não conter os ingredientes listados no rótulo. Ao escolher um suplemento, procure produtos testados de forma independente ou certificados por organizações como a National Sanitation Foundation (NSF), a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) ou o ConsumerLab. Para orientação personalizada, consulte seu médico, nutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN) ou farmacêutico.