Quais são os melhores alimentos para a depressão?

A depressão é um transtorno de humor que pode fazer você se sentir triste, lento e com pouca energia. Existem muitos tratamentos e estratégias para ajudá-lo a se sentir melhor, mas os alimentos que você ingere também desempenham um papel importante.

Embora a medicação e a terapia sejam consideradas as opções básicas, incorporar alimentos saudáveis, como vegetais de folhas verdes, frutas vermelhas, tomates, nozes e salmão em sua dieta, é uma maneira fácil de melhorar o seu humor.

Este artigo discute alimentos que podem ajudar a combater a depressão e alguns que você deve evitar.

13 melhores alimentos para combater a depressão

Embora nenhum alimento por si só possa curar a depressão e a ansiedade por si só, uma dieta saudável pode reduzir os sintomas.A pesquisa mostra que, geralmente, alimentos ricos em nutrientes como vitaminas, minerais, antioxidantes, proteínas e ácidos graxos ajudam.  

Vegetais com folhas verdes

Folhas verdes como espinafre, couve e couve contêm magnésio, que pode ajudar no humor. Estudos mostram que pessoas com depressão têm maior probabilidade de apresentar níveis baixos de magnésio.Os vegetais de folhas verdes também são ricos em folato, uma vitamina B que algumas pesquisas sugerem que pode ajudar na depressão.

Bagas

Bagas, como framboesas, morangos, mirtilos e amoras, são carregadas de antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra danos celulares. Um estudo descobriu que as frutas vermelhas podem ter efeitos de melhoria do humor semelhantes ao Depakote (ácido valpróico), um medicamento anticonvulsivante (ASM).

Peru

O peru contém triptofano, um aminoácido que seu corpo usa para produzir a serotonina, substância química reguladora do humor. Estudos descobriram que pessoas que consomem triptofano têm menor risco de desenvolver sintomas de depressão e ansiedade.

Cenouras

As cenouras fornecem antioxidantes exclusivos chamados carotenóides, conhecidos por terem efeitos antiinflamatórios no corpo. Em alguns estudos, foi demonstrado que consumir mais carotenóides reduz os sintomas de ansiedade e depressão.

Abacate

Os abacates são ricos em ácido fólico, potássio, triptofano e vitamina K, o que pode ajudar a aliviar os sintomas da depressão. Eles também contêm ácidos graxos monoinsaturados saudáveis ​​para o cérebro, que podem ter um efeito antidepressivo.

Cogumelos

Os cogumelos são ricos em vitaminas B e selênio. Algumas pesquisas sugerem que a falta desses nutrientes pode estar associada a sintomas de depressão.

Tomates

Os tomates são repletos de antioxidantes. Eles também contêm ferro, vitamina B6 e triptofano, nutrientes de que seu cérebro precisa para produzir substâncias químicas reguladoras do humor. Um estudo descobriu que pessoas mais velhas que comiam tomates duas a seis vezes por semana tinham 46% menos probabilidade de ter sintomas de depressão leves ou graves em comparação com aquelas que comiam tomates menos de uma vez por semana.

Castanhas do Pará

A castanha-do-pará é uma semente comestível da castanheira-do-pará. Eles contêm muitos nutrientes, incluindo selênio, magnésio, potássio, zinco, cálcio e ferro. As nozes também fornecem um composto chamado ácido elágico, que possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Em alguns estudos, o ácido elágico demonstrou efeitos antidepressivos no cérebro.

Nozes

As nozes fornecem vários nutrientes que melhoram o humor, incluindo ácidos graxos ômega-3, cobre, ferro, antioxidantes e magnésio. Um estudo descobriu que as pessoas que comeram nozes relataram menos sintomas de depressão do que aquelas que não consumiram nozes.

Leite

O leite é uma boa fonte de vitamina D, que pode afastar os sintomas da depressão. Um estudo descobriu que pessoas que consumiam maiores quantidades de leite e iogurte desnatado tinham menos probabilidade de desenvolver sintomas de depressão.

Café

O café contém cafeína, o que pode melhorar rapidamente o seu humor. Algumas pesquisas mostram que a cafeína pode fornecer um efeito antidepressivo, aumentando a renovação de vários produtos químicos que fazem bem-estar, como serotonina, dopamina e noradrenalina. 

No entanto, outros estudos descobriram que o consumo de café pode piorar a depressão em pessoas que já sofrem de transtorno de humor.É melhor beber café somente se notar um efeito positivo.

Salmão

O salmão é rico em vitamina D e ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão em pessoas com deficiência de vitaminas.As diretrizes da American Heart Association sugerem comer duas porções de peixe como salmão por semana.

Amêijoas e Mexilhões

Mariscos, como amêijoas e mexilhões, são boas fontes de vitamina B12.As amêijoas também são ricas em triptofano, convertido em serotonina no cérebro. Os mexilhões são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem diminuir a inflamação e promover a saúde do cérebro.

Hidratação e Depressão
Manter-se hidratado também é importante se você tiver depressão. Estudos mostram que beber água pura pode diminuir o risco de depressão e ansiedade.

Uma Palavra da Saúde Teu

Alimentos antiinflamatórios e ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos integrais, podem impactar positivamente a saúde do cérebro, reduzindo os sintomas de depressão. Seguir uma dieta do tipo mediterrâneo ajuda a eliminar opções mais processadas.

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SUZANNE FISHER, MS, RD, LDN, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quais alimentos você deve evitar se tiver depressão?

Quando se trata de depressão e alimentação, não se trata apenas do que você come. É também sobre o que você não come. Geralmente, você deve ficar longe de alimentos processados, açucarados ou fritos.

Junk food

Junk food são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Estudos sugerem que comer muitos junk food, especialmente aqueles que contêm adoçantes artificiais, pode aumentar o risco de depressão.Outras pesquisas mostraram que alimentos refinados, como pão branco e refrigerantes, podem aumentar as alterações de humor, a fadiga e outros sintomas de depressão.

Álcool

Embora às vezes seja conhecido por aliviar o estresse, o álcool pode piorar os sintomas da depressão. Por definição, o álcool é um depressor, o que significa que retarda a atividade cerebral e pode alterar o seu humor. Beber muito também pode tornar os medicamentos antidepressivos menos eficazes.