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As mulheres que querem envelhecer com elegância e querem mudar a sua alimentação para satisfazer as suas necessidades nutricionais, à medida que envelhecem, têm hoje muitas opções, tanto que pode ficar muito confuso para estas mulheres qual a dieta a seguir. Nem todas as dietas no mercado que afirmam ser benéficas à medida que envelhecemos são boas.
As mulheres na faixa dos 50 anos precisam de dietas que apoiem a função cardíaca, cerebral e óssea e também que controlem a sua saúde.sintomas da menopausaalém de melhorar sua saúde geral.
Neste artigo, discutiremos algumas das melhores dietas para mulheres com mais de 50 anos que foram escolhidas com base nos seguintes fatores para sua comodidade:
Dietas facilmente adaptáveis:Essas dietas podem ser modificadas de acordo com suas necessidades nutricionais e preferências pessoais.
Dietas fáceis de seguir:Essas dietas são simples e podem ser feitas com facilidade e não necessitam de nenhum tipo de suplemento.
Dietas que não são muito restritivas:Nessas dietas, não há necessidade de eliminar grandes grupos de alimentos da alimentação diária e são flexíveis.
Dietas nutricionalmente equilibradas:Essas dietas contêm tudo, de todos os grupos de alimentos e contêm muitas proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos e micronutrientes de qualidade.
Dietas baseadas em evidências:Todas essas dietas foram comprovadamente benéficas para mulheres na faixa dos 50 anos por estudos científicos.
Quais são as 5 melhores dietas para mulheres na faixa dos 50 anos?
A dieta mediterrânea: a dieta versátil
Esta dieta tem sido classificada consistentemente como uma das dietas mais saudáveis para qualquer pessoa de qualquer faixa etária e especialmente para mulheres com mais de 50 anos. A Dieta Mediterrânea foi fundada nos padrões alimentares das pessoas no sul da Itália e na Grécia na década de 1960 e é caracterizada por baixo teor de gordura saturada e consiste principalmente em grãos inteiros, vegetais, nozes, frutas, legumes e sua principal fonte de gordura adicionada éazeite.(1)
O Dieta mediterrâneaé considerado principalmente à base de plantas; no entanto, também contém algumas quantidades de laticínios e peixes, juntamente com pequenas quantidades de carne vermelha, aves e ovos.
Um estudo também mostrou que seguir a dieta mediterrânea reduz em 30% o risco de obesidadeem peri- emulheres na pós-menopausa.(2)
Décadas de estudos demonstraram que esta dieta é benéfica na redução do risco de diversas doenças crônicas e relacionadas à idade, comodiabetes,doença cardíaca, declínio mental/cognitivo e câncer.(3)
Graças à sua flexibilidade, a dieta mediterrânica supera várias outras dietas populares, uma vez que não existem grupos de alimentos ou alimentos proibidos e até o vinho tinto e outras guloseimas podem ser consumidos em pequenas quantidades em ocasiões especiais.
A dieta flexitariana: a incrível dieta baseada em vegetais
Esta dieta consiste em alimentos semivegetarianos, em sua maioria à base de vegetais; no entanto, às vezes contém laticínios, ovos, carne e peixe.(4)A dieta flexitariana é muito popular entre as mulheres que tentam reduzir o consumo de carne para melhorar a sua saúde e por razões ambientais ou de bem-estar animal.(4)A dieta Flexitariana é excelente para quem deseja aumentar a ingestão de fibras e proteínas vegetais e para quem deseja consumir produtos de origem animal em prol do seu valor nutricional conforme a necessidade.
Em comparação com dietas vegetarianas estritas, o que leva à diminuição da ingestão de certos nutrientes, como ferro e ácidos graxos ômega 3; a dieta flexitariana fornece mais ômega-3 e ferro de alimentos como peixe e carne vermelha.(5)Esta dieta também é rica em cálcio, um nutriente vital para a preservação da saúde óssea, especialmente em mulheres na pós-menopausa.(4)Este tipo de dieta traz benefícios adicionais para a saúde do coração, peso corporal e diabetesprevenção.(4)
A dieta DASH: excelente para a saúde do coração
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças afirmam que uma das principais causas de morte de mulheres na faixa dos 50 anos são as doenças cardíacas.(6)Mulheres depois de passar menopausacorrem um risco significativamente aumentado de hipertensão, que é um grande fator de risco para doenças cardíacas.(7) Dieta DASHou A dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension, é desenvolvida para prevenir e tratar a hipertensão oupressão alta.(8)
A dieta DASH é composta por alimentos com baixo teor de sódio e enfatiza alimentos ricos em cálcio, magnésio e potássio, que auxiliam na redução da pressão arterial. As restrições ao sódio dependem das necessidades pessoais de cada pessoa. Alguns indivíduos restringem a ingestão de sódio a 2.300 mg por dia, enquanto alguns optam por reduzir para 1.500 mg por dia. Ambas as quantidades de sódio são consistentes com as recomendações de sódio da American Heart Association.(7, 8)
A dieta DASH é composta principalmente de frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, quantidades moderadas de sementes, grãos integrais, nozes, legumes, aves e peixes. Doces e carnes vermelhas geralmente não são permitidos, mas podem ser consumidos ocasionalmente. A dieta DASH é completamente desprovida de carnes curadas ou processadas.
Quando há restrição de alimentos ultraprocessados e salgados e maior ingestão de alimentos integrais e ricos em nutrientes, junto com a diminuição da pressão arterial, essa dieta também traz outros benefícios adicionais, como melhor controle da glicemia e redução do colesterol.(7)
A dieta MIND: benéfica para a saúde do cérebro
MIND significa “Intervenção Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo” e, como o nome sugere, tem uma combinação das dietas Mediterrânea e DASH, ambas benéficas para a saúde do cérebro.
Sexo e idade são os principais fatores de risco parademência, que é significativamente mais observado em mulheres do que em homens. Cerca de dois terços dos pacientes que sofrem da doença de Alzheimer são mulheres.(9)A dieta MIND foi criada para diminuir o risco de declínio mental relacionado à idade, comoDoença de Alzheimer.
A dieta MIND concentra-se em alimentos como folhas verdes, grãos integrais, feijões, frutas vermelhas, peixes gordurosos e azeite de oliva. Carnes vermelhas, frituras, doces, queijos e manteiga não são recomendados nesta dieta. Existem muitos estudos que provaram que a dieta MIND reduz o risco dedemência. Indivíduos que seguem esta dieta religiosamente terão um risco bastante reduzido de declínio mental e cognitivo. No entanto, as pessoas que seguem moderadamente a dieta MIND também experimentarão uma taxa reduzida de declínio cognitivo e mental.(10, 11, 12)
Alimentação intuitiva: ótima para mulheres que odeiam fazer dieta
Há muitas mulheres que simplesmente odeiam seguir qualquer tipo de dieta e algumas que já experimentaram inúmeras dietas e estão fartas delas e não querem seguir nenhum tipo de dieta. Para essas mulheres, a alimentação intuitiva pode ser a opção certa para elas.
Dietas restritivas de longo prazo podem causar vários efeitos adversos, como distúrbios alimentares, recuperação de ganho de peso, perda óssea e redução da qualidade de vida.(13, 14)
A alimentação intuitiva nada mais é do que um programa anti-dieta que visa mudar e melhorar a mentalidade alimentar e construir uma relação positiva com os alimentos que você ingere e com o seu corpo. Os nutricionistas criaram a Alimentação Intuitiva; e segundo eles, a dieta crônica não causa apenas danos físicos, mas também psicológicos.
Existem 10 princípios fundamentais da Alimentação Intuitiva que se baseiam em certos conceitos, como honrar a saúde, fazer as pazes com a comida e gerir e lidar com as emoções sem a ajuda da comida.
Um estudo mais recente mostrou uma associação entre alimentação intuitiva e melhoria da saúde psicológica/mental e uma diminuição do risco de distúrbios alimentares.(15)
Não há restrição de quaisquer alimentos ou grupos de alimentos nesta dieta e não há limitações quanto ao tamanho das porções ou horários das refeições. Em vez disso, o objetivo da Alimentação Intuitiva é reaprender e ouvir a fome natural do corpo e os sinais de saciedade, de modo a evitar a dependência de qualquer dieta específica para fornecer essa nutrição e saciedade física ou mental.
Embora a perda de peso não seja o objetivo da alimentação intuitiva, pesquisas mostram que as pessoas que seguem esse tipo de dieta têm maior probabilidade de manter um peso saudável.(16, 17)
Como selecionar a melhor dieta para mulheres na faixa dos 50 anos?
A melhor dieta é aquela que pode ser facilmente mantida a longo prazo para qualquer pessoa e especialmente para mulheres com mais de 50 anos. Também é importante lembrar que a melhor dieta varia de pessoa para pessoa e não existe uma única dieta melhor que seja adequada para todos. A dieta que você consome deve conter alimentos que você goste de comer e fornecer nutrição suficiente e ajudá-lo a se sentir melhor em qualquer momento de sua vida. As necessidades pessoais devem ser consideradas ao decidir sobre qualquer dieta presente nesta lista.
As dietas flexitarianas ou mediterrâneas são benéficas para mulheres que desejam apenas uma alimentação equilibrada e saudável.
A dieta DASH é melhor para mulheres cujo objetivo principal é diminuir e manter a pressão arterial.
Para as mulheres que desejam focar em uma relação saudável com a alimentação e no autocuidado, a alimentação intuitiva é mais indicada para elas.
Como se pode observar, existe uma sobreposição significativa nas dietas mencionadas acima. Cada dieta enfatiza a importância dos nutrientes e dos alimentos minimamente processados, cheios de minerais, vitaminas, gorduras saudáveis, fibras, antioxidantes e proteínas magras; todos esses são fatores importantes e a base de qualquer dieta que você escolher.
Não é necessário fazer mudanças drásticas em sua dieta para obter benefícios. Mudanças pequenas e graduais são suficientes para proporcionar benefícios substanciais à saúde, mesmo que a dieta e o padrão alimentar escolhidos não estejam sendo seguidos perfeitamente.
Mulheres na faixa dos 50 anos devem focar em alimentos com nutrientes específicos, como vitaminas B, proteínas, cálcio e vitamina D. Quando não ingerir esses nutrientes em quantidade adequada, podem ser necessários pequenos ajustes na dieta ou na suplementação.(18, 19)
É melhor consultar o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de dieta para que ele possa orientá-lo em uma dieta que se alinhe às suas necessidades de saúde.
Conclusão
É sempre difícil saber qual dieta é a melhor; especialmente quando você é uma mulher com mais de 50 anos e também está passando por mudanças físicas decorrentes do envelhecimento, comomenopausa. Todas essas dietas, ou seja, as dietas Flexitariana, Mediterrânea, MIND e DASH; e sem esquecer a alimentação intuitiva, traz uma série de benefícios para a saúde, principalmente para a saúde do cérebro e do coração. É importante escolher a dieta adequada às suas necessidades e objetivos pessoais. A dieta certa e a melhor dieta é aquela que pode ser mantida e seguida a longo prazo e que te deixa feliz e se sentindo sempre melhor.
Referências:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25513984/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29051674/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28111625/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17411462/
- https://www.cdc.gov/women/lcod/2017/all-races-origins/index.htm
- https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/women-and-hypertension
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6311541/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30826160/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2158244018772888
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677272/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32006391/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30821648/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26991542/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25482487/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30766465/
