Quais alimentos são ricos em gordura saturada?

As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente e incluem alimentos como banha, manteiga e óleo de coco. Com o tempo, muitas dessas gorduras aumentam o risco de colesterol alto e doenças cardíacas.

Alguns alimentos ricos em gordura saturada podem já estar no seu radar, como carne bovina ou queijo. Mas outros podem surpreendê-lo, como sorvete e creme de café.Quando possível, é bom escolher gorduras insaturadas, como nozes, óleos vegetais e abacate.

Este artigo analisa os tipos de alimentos ricos em gordura saturada. Também cobre alternativas mais saudáveis ​​para você escolher.

Quanta gordura saturada você deve comer?

Embora seja importante incluir gorduras em sua dieta, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam limitar as gorduras saturadas a menos de 10% do total de calorias para adultos saudáveis.

A American Heart Association recomenda que os adultos que se beneficiariam com a redução do colesterol LDL limitem os alimentos ricos em gordura saturada a 5% a 6% do total de calorias, o que equivale a cerca de 11 a 13 gramas de gordura saturada diariamente quando comem cerca de 2.000 calorias por dia.

Se você precisar de menos de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, precisará de menos de 11 a 13 gramas de gordura saturada por dia.

A lista a seguir fornece uma visão geral de alimentos com alto teor de gordura saturada, bem como alimentos com baixo teor de gordura saturada para reduzir sua porcentagem diária.

Carnes ricas em gordura saturada

Muitos produtos de origem animal contêm grandes quantidades de gordura saturada.Isso inclui:

• Bacon
• Carne bovina
• Gordura de carne
• Salsichas de café da manhã
• Cachorro-quente
• Cordeiro
• Carne de porco
• Carnes processadas
• Alguns frios

Embora seguir uma dieta para baixar o colesterol não o proíba totalmente de comer essas carnes, consumir diariamente esses alimentos ricos em gordura saturada pode aumentar.

Limitar a ingestão de carne vermelha e carnes processadas é uma maneira fácil de reduzir a ingestão de gorduras saturadas. Você também pode escolher carnes “magras” ou “extra magras”.

As carnes magras contêm menos de 4,5 gramas de gorduras saturadas e trans por 100 gramas, enquanto as carnes extra-magras contêm menos de 2 gramas de gordura saturada e gorduras trans por 100 gramas.

Prestar atenção às gorduras trans (também chamadas de “óleos parcialmente hidrogenados”) também é importante, pois elas diminuem o HDL (“colesterol bom”) e, assim como as gorduras saturadas, também aumentam o LDL, aumentando o risco de doenças cardíacas.As gorduras trans são na verdade uma gordura insaturada e são categorizadas como monoinsaturadas ou poliinsaturadas.

Alternativas Saudáveis

Estas alternativas de proteína são escolhas melhores se você deseja reduzir a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada:

• Feijões
• Peixe
• Nozes e sementes
• Aves, incluindo frango e peru (sem pele)
• Produtos de soja, como tofu ou tempeh

Produtos lácteos ricos em gorduras saturadas

Os produtos lácteos também podem introduzir gordura saturada adicional em sua dieta.Os produtos lácteos ricos em gordura saturada incluem:

• Queijos
• Cremes 
• Sorvete
• Leite integral e 2% e produtos lácteos

Como o consumo de alguns laticínios pode aumentar a ingestão de gordura saturada, é uma boa ideia estar atento às quantidades de laticínios adicionadas aos seus alimentos ou bebidas favoritos (por exemplo, creme de café ou manteiga na torrada). Fontes de laticínios com alto teor de gordura podem aumentar rapidamente.

Esteja ciente de que os alimentos que têm queijo como ingrediente principal, como pizza, macarrão com queijo e nachos, são ricos em gordura saturada.

Alternativas Saudáveis

Para minimizar a quantidade de gordura saturada que você ingere, selecione variedades sem gordura ou com baixo teor de gordura de seus laticínios favoritos, que geralmente são rotulados como “baixo teor de gordura”, “desnatado” ou “parcialmente desnatado”.

Gorduras e óleos ricos em gordura saturada

Embora vários produtos para barrar e óleos não sejam algo que você consumiria sozinho, eles costumam ser adicionados a uma variedade de alimentos durante o preparo. Algumas dessas opções com alto teor de gordura, como molhos para salada à base de creme e óleos de cozinha, podem pegar pratos saudáveis ​​e com baixo teor de gordura e torná-los tudo menos isso.

Gorduras e óleos ricos em gordura saturada incluem:

• Manteiga 
• Certos óleos vegetais (por exemplo, óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco)
• Molhos e molhos à base de creme
• Banha
• Maionese

Alimentos fritos e assados ​​também apresentam altos níveis de gorduras saturadas e gorduras trans.

Rotulagem complicada
Embora os alimentos “sem açúcar” possam parecer saudáveis, as gorduras são frequentemente utilizadas como substitutos de grandes quantidades de açúcar.

No final das contas, a única maneira de saber quanta gordura saturada você está consumindo é lendo as informações nutricionais e os ingredientes em todos os rótulos dos alimentos. Sites de contadores de calorias e aplicativos de monitoramento nutricional para dispositivos inteligentes também podem ser úteis nesse sentido.

Alternativas Saudáveis

As alternativas que você pode usar dependerão de como você planeja usá-las. Por exemplo, alguns óleos são melhores para cozinhar do que outros. Dito isto, as opções mais saudáveis ​​que você pode considerar incluem:

• Óleo de abacate
• Azeite
• Óleo de linhaça
• Óleo de canola

Mudar a maneira como você prepara as refeições também pode ajudar a reduzir a ingestão de gordura saturada. Por exemplo, asse o frango em vez de fritá-lo ou cozinhe o peixe no vapor em vez de refogar. Considere fritar ao ar livre os alimentos que você normalmente frita.

Por último, o uso de variedades de molhos ou molhos com baixo teor de gordura também pode evitar a introdução de excesso de gordura saturada em sua dieta. No entanto, esteja atento ao potencial alto teor de açúcar em produtos com baixo teor de gordura.

Lanches e Sobremesas

Sobremesas e salgadinhos doces e salgados processados ​​geralmente contêm manteiga, manteiga de cacau, óleo de palma ou gordura láctea. Lanches e sobremesas ricos em gordura saturada incluem:

• Sorvete
• Bolos e tortas
• Biscoitos e brownies
• Donuts e doces
• Chocolate
• Batatas fritas
• Algumas bolachas e misturas de salgadinhos

Alternativas Saudáveis

Escolha sobremesas com moderação, comendo-as com menos frequência e concentrando-se em saborear uma porção menor. Escolha lanches provenientes de alimentos integrais em vez de alimentos processados ​​e embalados, como:

• Maçã com manteiga de nozes
• Bagas ou outras frutas frescas
• Cenouras (ou outros vegetais crus) com homus
• Iogurte grego desnatado
• Ovo cozido
• Amendoim
• Mistura para trilhas feita de nozes, sementes e frutas secas 
• Grão De Bico Assado