Quais alimentos fazem sua barriga inchar?

O inchaço depois de comer certos alimentos é uma ocorrência comum. O inchaço ocorre quando seu abdômen fica aumentado ou inchado após comer e geralmente é causado por problemas digestivos, como produção excessiva de gases. Embora o inchaço possa ser um sinal de um problema de saúde latente, na maioria das vezes, o inchaço é causado por algo em sua dieta. Aqui estão alguns alimentos que causam inchaço na barriga, juntamente com recomendações sobre o que comer para prevenirinchaço abdominal.

Quais alimentos fazem sua barriga inchar?

1. Lentilhas

   As lentilhas são um tipo de leguminosa que contém altos níveis de fibras, proteínas e carboidratos saudáveis, além de minerais como cobre, manganês e ferro. Devido às grandes quantidades de fibras presentes nas lentilhas, elas podem causar inchaço em algumas pessoas com sistema digestivo sensível. As lentilhas geralmente causam inchaço nas pessoas que não estão acostumadas a comer muita fibra.(1,2,3)

   As lentilhas também contêm FODMAPs. FODMAP significa oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis, que são um tipo de carboidratos de cadeia curta que não são digeridos pelo corpo e depois sofrem fermentação pelas bactérias intestinais no cólon. O gás é um dos subprodutos desse processo de fermentação, que causa inchaço. Os FODMAPs podem contribuir tanto para a produção excessiva de gases quanto para o inchaço.(4,5)

   Molhar ou germinar as lentilhas antes de consumi-las pode facilitar o sistema digestivo. Geralmente é melhor comer lentilhas de cor clara se sentir inchaço. As de cor clara têm menos fibras do que as lentilhas de cor mais escura e, portanto, causam menos inchaço.(6)

2. Feijões

   O feijão é um tipo de leguminosa como a lentilha. Eles são ricos em carboidratos e proteínas saudáveis. O feijão também contém grandes quantidades de fibras, além de muitas vitaminas e minerais.(7)Embora sejam saudáveis, a maioria dos feijões também contém açúcares conhecidos como alfa-galactosídeos, que pertencem a uma classe de carboidratos conhecida como FODMAPs.(8)FODMAPs (oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis) são um tipo de carboidrato que não é digerido e, em vez disso, é fermentado pelas bactérias presentes no cólon. Este processo de fermentação produz gás. Em pessoas saudáveis, os FODMAPs fornecem apenas combustível para as bactérias intestinais boas e não causam problemas. No entanto, para pessoas que têm problemas digestivos comosíndrome do intestino irritável, o processo de fermentação provoca a formação de outro tipo de gás, o que causa muito desconforto e sintomas comoflatulência, inchaço, cólicas ediarréia.(9)

   Molhar e germinar o feijão antes de consumi-lo é uma boa maneira de reduzir o teor de FODMAPs no feijão. Trocar a água de imersão algumas vezes também pode ajudar.(10)

3. Trigo

   O trigo é um alimento que tem sido cercado de polêmicas nos últimos anos. Isso ocorre porque o trigo contém uma proteína conhecida como glúten. Porém, apesar da polêmica, o trigo ainda é muito consumido. O trigo é um ingrediente presente na maioria dos pães, tortilhas, pizzas e massas, junto com produtos assados ​​como biscoitos, bolos, waffles e panquecas.

   Em pessoas com sensibilidade ao glúten oudoença celíaca, o consumo de trigo pode causar alguns problemas digestivos graves, incluindo inchaço, diarreia, gases edor de estômago.(11,12)

   O trigo também é outra fonte importante de FODMAPs, que são conhecidos por causar muitos tipos de problemas digestivos e gástricos em algumas pessoas.(13,14)

   Em vez de consumir trigo, você pode tentar muitas alternativas sem glúten, como trigo sarraceno, quinoa, aveia pura, farinha de coco e farinha de amêndoa. Existem também várias alternativas ao pão de trigo convencional que você pode experimentar, como pão Ezequiel, tortilhas de milho, pão oopsie, pão de centeio e muitos outros.

4. Bebidas carbonatadas

   As bebidas carbonatadas ou gaseificadas são uma causa muito comum de inchaço, pois contêm quantidades muito elevadas de gás dióxido de carbono. Quando você bebe uma bebida carbonatada, você engole apenas uma grande quantidade desse gás. Parte desse gás pode ficar preso no sistema digestivo, o que faz com que você se sinta desconfortável. Também causa cólicas e inchaço.(15)

   Em vez de beber bebidas carbonatadas, é melhor beber água pura. Outras alternativas saudáveis ​​aos refrigerantes incluem água sem gás com sabor de frutas, chá e café.

5. Brócolis e outros vegetais crucíferos

   A família dos vegetais crucíferos consiste em vegetais como brócolis, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor e muitos outros. Embora esses vegetais sejam muito saudáveis ​​e contenham muitos nutrientes importantes, comovitamina C,vitamina K, ferro, potássio e fibra. No entanto, estes vegetais também contêm FODMAPs, razão pela qual podem causar inchaço e outros problemas digestivos em algumas pessoas.(16)

   Uma maneira de facilitar a digestão desses vegetais é cozinhá-los adequadamente. Evite tê-los crus. Outra alternativa é trocar vegetais crucíferos por opções saudáveis ​​comopepinos,espinafre, batata doce, abobrinha e alface.

6. Cevada

   Cevadaé um grão de cereal popular, muito nutritivo e rico em fibras e muitas vitaminas e minerais como selênio, manganês e molibdênio.(17,18)Devido ao alto teor de fibras da cevada, a cevada integral pode causar inchaço em pessoas que normalmente não comem muita fibra. Ao mesmo tempo, a cevada também contém glúten, o que pode causar problemas em pessoas com intolerância ao glúten.

   Em vez de cevada, você pode optar por cevada refinada, como cevada escocesa ou cevada pérola. Geralmente são melhor tolerados. Você também pode substituir a cevada por outros grãos como aveia, arroz integral, quinoa ou trigo sarraceno.

7. Cebolas

   É improvável que você pense que as cebolas podem causar inchaço. No entanto, embora as cebolas sejam geralmente consumidas em pequenas quantidades, as cebolas são uma das principais fontes alimentares de frutanos, que são um tipo de fibra solúvel que causa inchaço.(19,20)

   Algumas pessoas também são sensíveis ou intolerantes a outros compostos encontrados nas cebolas, especialmente nas cebolas cruas.(21)É por isso que as cebolas são uma causa conhecida de inchaço e podem até causar outros tipos de desconforto digestivo. Cozinhar as cebolas pode ajudar a diminuir esses efeitos. Como alternativa à cebola, você pode até usar ervas e temperos frescos.

Conclusão

O inchaço é um problema muito comum vivido por muitas pessoas. No entanto, o inchaço pode ser aliviado com mudanças relativamente simples na dieta. Se você continuar tendo problemas digestivos e inchaço após fazer mudanças na dieta, você também pode considerar experimentar uma dieta com baixo teor de FODMAP, que pode ser um plano alimentar eficaz para resolver o inchaço e outros problemas digestivos.

Caso o inchaço persista, você deve consultar um médico para descartar qualquer outra condição médica grave.

Referências:

1. Vidal-Valverde, C., Frias, J. e Esteban, R., 1992. Fibra dietética em lentilhas processadas. Journal of Food Science, 57(5), pp.1161-1163.
2. Bubelová, Z., Sumczynski, D. e Salek, RN, 2018. Efeito do cozimento e da germinação na atividade antioxidante, polifenóis e flavonóides totais, teor de fibra e digestibilidade de lentilhas (Lens culinaris L.). Jornal de Processamento e Preservação de Alimentos, 42(1), p.e13388.
3. VIDAL‐VALVERDE, C.O.N.C.E.P.C.I.Ó.N. and FRIAS, J., 1991. Legume processing effects on dietary fiber components. Journal of Food Science, 56(5), pp.1350-1352.
4. Wong, W.M., 2016. Restrição de FODMAP no tratamento do inchaço na síndrome do intestino irritável. Revista médica de Singapura, 57(9), p.476.
5. Barreto, J.S. e Gibson, PR, 2012. Oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis ​​(FODMAPs) e intolerância alimentar não alérgica: FODMAPs ou produtos químicos alimentares?. Avanços terapêuticos em gastroenterologia, 5(4), pp.261-268.
6. Ho, KS, Tan, CYM, Daud, MAM. e Seow-Choen, F., 2012. Interromper ou reduzir a ingestão de fibras alimentares reduz a constipação e seus sintomas associados. Jornal Mundial de Gastroenterologia: WJG, 18(33), p.4593.
7. Messina, MJ, 1999. Legumes e soja: visão geral de seus perfis nutricionais e efeitos na saúde. The American Journal of Clinical Nutrition, 70(3), pp.439s-450s.
8. 2022. [online] Disponível em: [Acessado em 22 de junho de 2022].
9. Ong, DK, Mitchell, SB, Barrett, JS, Shepherd, SJ, Irving, PM, Biesiekierski, JR, Smith, S., Gibson, PR e Muir, JG, 2010. A manipulação de carboidratos de cadeia curta na dieta altera o padrão de produção de gases e gênese dos sintomas na síndrome do intestino irritável. Jornal de gastroenterologia e hepatologia, 25(8), pp.1366-1373.
10. Guillon, F. e Champ, MJ, 2002. Frações de carboidratos de leguminosas: usos na nutrição humana e potencial para a saúde. British Journal of Nutrition, 88(S3), pp.293-306.
11. Tonutti, E. e Bizzaro, N., 2014. Diagnóstico e classificação da doença celíaca e sensibilidade ao glúten. Revisões de autoimunidade, 13(4-5), pp.472-476.
12. Di Sabatino, A. e Corazza, GR, 2009. Doença celíaca. The Lancet, 373(9673), pp.1480-1493.
13. Shepherd, SJ, Parker, FC, Muir, JG (2011). e Gibson, PR, 2008. Gatilhos dietéticos de sintomas abdominais em pacientes com síndrome do intestino irritável: evidências randomizadas controladas por placebo. Gastroenterologia clínica e hepatologia, 6(7), pp.765-771.
14. Heizer, WD, Southern, S. e McGovern, S., 2009. O papel da dieta nos sintomas da síndrome do intestino irritável em adultos: uma revisão narrativa. Jornal da associação dietética americana, 109(7), pp.1204-1214.
15. Cuomo, R., Sarnelli, G., Savarese, MF. e Buyckx, M., 2009. Bebidas carbonatadas e sistema gastrointestinal: entre o mito e a realidade. Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares, 19(10), pp.683-689.
16. Ong, DK, Mitchell, SB, Barrett, JS, Shepherd, SJ, Irving, PM, Biesiekierski, JR, Smith, S., Gibson, PR e Muir, JG, 2010. A manipulação de carboidratos de cadeia curta na dieta altera o padrão de produção de gases e gênese dos sintomas na síndrome do intestino irritável. Jornal de gastroenterologia e hepatologia, 25(8), pp.1366-1373.
17. Newman, R. K. e Newman, C.W., 2008. Cevada para alimentação e saúde: Ciência, tecnologia e produtos. John Wiley e Filhos.
18. Annapurna, A., 2011. Benefícios da cevada para a saúde. Jornal Asiático de Pesquisa Farmacêutica e Cuidados de Saúde, 3(2).
19. Moshfegh, AJ, Friday, JE, Goldman, JP e Ahuja, JKC, 1999. Presença de inulina e oligofrutose nas dietas dos americanos. O Jornal de Nutrição, 129(7), pp.1407S-1411S.
20. Corzo-Martínez, M., Corzo, N. e Villamiel, M., 2007. Propriedades biológicas da cebola e do alho. Tendências em ciência e tecnologia de alimentos, 18(12), pp.609-625.
21. Almogren, A., Shakoor, Z. e Adam, MH, 2013. Sensibilização ao alho e cebola entre pacientes sauditas selecionados para alergia alimentar: um estudo hospitalar. Ciências Africanas da Saúde, 13(3), pp.689-693.