Quais alimentos ainda contêm gorduras trans?

As gorduras trans são um tipo de gordura prejudicial à saúde encontrada em alguns alimentos processados, como batatas fritas, margarina e biscoitos, que podem aumentar os níveis de colesterol ruim e o risco de doenças cardíacas.A maioria vem de óleos parcialmente hidrogenados (PHOs), que foram proibidos nos Estados Unidos, mas as gorduras trans ainda podem ser encontradas em alimentos fritos e em pequenas quantidades em alguns alimentos processados.

O que é gordura trans?

As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada. Existem dois tipos de gorduras trans – aquelas que ocorrem naturalmente em produtos de origem animal e aquelas que são produzidas artificialmente, geralmente como PHO.Os PHOs são produzidos adicionando hidrogênio aos óleos vegetais para torná-los mais sólidos. Isso é feito para ajudar a prolongar a vida útil de um produto e para ajudar alguns alimentos a terem um sabor mais satisfatório.

As gorduras trans produzidas artificialmente e adicionadas a alimentos pré-embalados ou fritos preparados comercialmente aumentam os níveis de colesterol LDL (ruim) e reduzem os níveis de colesterol HDL (bom). Isso pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares. Embora as gorduras trans possam ser encontradas naturalmente em alguns produtos como carne e laticínios, não está claro se esses tipos de gorduras trans apresentam risco à saúde.

Há também algumas evidências de que as gorduras trans artificiais podem induzir inflamação, o que também pode contribuir para doenças cardiovasculares. Por causa disso, os profissionais de saúde recomendam limitar a ingestão de alimentos com gorduras trans.

A Food and Drug Administration (FDA) determinou em 2015 que os PHOs não estão entre os ingredientes “geralmente reconhecidos como seguros”. A FDA deu aos fabricantes vários anos para encontrar alternativas, estabelecendo finalmente uma data de conformidade para 1º de janeiro de 2021.

Alguns estudos descobriram que as gorduras trans naturais podem ser melhores para os níveis de HDL, mas piores para os níveis de LDL. No entanto, a American Heart Association afirma que não houve pesquisas suficientes para determinar se as gorduras trans naturais têm o mesmo efeito negativo sobre o colesterol que as gorduras trans artificiais.

Alimentos com gordura trans

As gorduras trans em alimentos processados ​​comercialmente são mais comumente introduzidas através de PHOs durante o processo de fabricação. Alimentos feitos com óleos parcialmente hidrogenados devem ser evitados, devido à sua capacidade de aumentar o colesterol e ao risco de doenças cardíacas.

Alimentos Processados

O FDA proibiu efetivamente as empresas de fabricar alimentos com gorduras trans, mas se você tiver alimentos que foram processados ​​antes de 2021 em sua prateleira, esses itens ainda podem conter gorduras trans produzidas artificialmente.

Alguns alimentos processados ​​ainda contêm pequenas quantidades de gorduras trans. Na verdade, os produtos que contêm menos de 0,5 gramas de gordura trans por porção podem ser rotulados como tendo 0 gramas de gordura trans. Se você comer muitos desses tipos de alimentos, isso ainda pode resultar em uma ingestão significativa:

• Algumas pastas para barrar, como pastas de margarina ou manteiga de amendoim
• Alguns salgadinhos, como batatas fritas, biscoitos e biscoitos
• Creme não lácteo
• Coberturas de bolo pré-preparadas
• Gordura vegetal
• Produtos pré-preparados comercialmente, como crostas de torta, massa de pizza e massa de biscoito
• Alguns doces, donuts e tortas

Fritos e Fast Foods

Embora padarias e restaurantes, incluindo gigantes do fast food como o McDonald’s, tenham reduzido ou eliminado o uso de ingredientes de gordura trans, as gorduras trans ainda podem se desenvolver durante o processo de fritura.Portanto, você deve tentar limitar a ingestão de qualquer tipo de alimento frito.

Alimentos fritos, como batatas fritas, tater tots, anéis de cebola e frango ou frutos do mar empanados e fritos, são fontes potenciais óbvias de gorduras trans. No entanto, as gorduras trans também podem estar presentes em outros fast food, como:

• Doces, crostas de torta e outras sobremesas
• Alimentos para o café da manhã
• Biscoitos

Gorduras trans que ocorrem naturalmente

Outros produtos contêm gorduras trans naturais. Não está claro qual o impacto que esses tipos de gorduras trans têm na saúde humana. Produtos alimentares derivados de animais ruminantes como ovelhas e vacas podem conter este tipo de gordura trans. Os exemplos incluem:

• Carne bovina
• Cordeiro
• Manteiga
• Leite
• Queijo
• Iogurte

Alimentos sem gordura trans
A maioria dos alimentos é naturalmente isenta de gorduras trans, com exceção dos alimentos feitos de animais que produzem naturalmente gorduras trans, como leite e produtos cárneos. Embora esses alimentos contenham pequenas quantidades de gorduras trans, a maioria dos outros alimentos não contém gorduras trans, a menos que tenham sido fritos ou processados.

Como evitar gorduras trans

A American Heart Association recomenda limitar – e até evitar – o consumo de gorduras trans em uma dieta saudável.Embora a maioria dos produtos alimentares deva ser isenta de gorduras trans, é possível que ainda estejam escondidas em alguns tipos de alimentos. Para proteger seu coração e sua saúde geral, lembre-se destas dicas.

Verifique o rótulo nutricional

Verifique os rótulos dos alimentos para gorduras trans. Devido ao risco que as gorduras trans artificiais representam no aumento do risco de doenças cardíacas, a FDA começou a exigir que os fabricantes de alimentos listassem a quantidade de gorduras trans por porção nos rótulos das embalagens dos alimentos em 2006.

Os rótulos são obrigados a listar “gordura trans” ou “trans” em uma linha separada abaixo da linha de gordura saturada. No entanto, se a quantidade de gorduras trans por porção for inferior a 0,5 gramas, os fabricantes de alimentos poderão observar que o alimento “não é uma fonte significativa de gordura trans”.

Evite alimentos fritos

É importante evitar alimentos que possam conter gorduras trans na culinária. Esses alimentos também são ricos em calorias e gordura saturada – ambos os quais podem ter um impacto negativo nos níveis de colesterol e triglicerídeos. A American Heart Association recomenda limitar as gorduras saturadas a cerca de 6% de suas calorias diárias,

Não existe uma recomendação padrão para a ingestão diária de gorduras trans. A American Heart Association simplesmente diz que você deve tentar reduzir a ingestão de óleos vegetais hidrogenados e comer carnes magras sem adição de gorduras trans. 

O que comer

As gorduras dietéticas desempenham um papel importante na sua dieta, fornecendo energia e apoiando a função celular. As gorduras insaturadas monoinsaturadas ou poliinsaturadas são consideradas gorduras mais saudáveis, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim.

Alguns exemplos de alimentos para comer com gorduras insaturadas saudáveis ​​incluem:

• Peixes gordurosos, como salmão e cavala
• Abacates
• Ovos
• Nozes, como amêndoas, avelãs, nozes e nozes
• Linhaça
• Óleo de oliva, amendoim e canola
• Sementes de abóbora