Protocolo Alfredson para Tendinite de Aquiles

O protocolo Alfredson é um tratamento para tendinite de Aquiles que envolve exercícios excêntricos repetidos de queda do calcanhar. Neste exercício, o calcanhar é abaixado lentamente em um degrau enquanto os dedos dos pés permanecem na borda, aplicando estresse controlado ao tendão de Aquiles para promover a cura. É amplamente considerado o padrão ouro para o tratamento da tendinite de Aquiles.

O tratamento envolve fazer três séries de 15 exercícios excêntricos de queda do calcanhar por dia, duas vezes ao dia, sete dias por semana, durante doze semanas. Você deve sentir uma dor leve a moderada ao praticá-los, mas nunca deve ser aguda ou insuportável. Se não houver dor, o protocolo recomenda adicionar resistência, como pesos, para ajudar a estimular a cicatrização.

O que é o protocolo Alfredson?

O protocolo Alfredson é um tratamento para a tendinite de Aquiles que envolve exercícios de queda do calcanhar que visam fortalecer o tendão de Aquiles por meio de movimentos “excêntricos”. Isso significa que os músculos gastrocnêmio e sóleo da panturrilha estão ativos enquanto estão sob tensão.

A dor é uma parte importante deste tratamento. Ao fazer os exercícios, você deverá sentir dores leves a moderadas, o que indica que o tendão está se fortalecendo. Se você não sentir dor, o protocolo sugere adicionar resistência, como pesos ou faixa de resistência, até que a dor apareça. A dor nunca deve ser aguda ou insuportável.

Desenvolvido em 1998, o protocolo Alfredson original consiste em três séries de 15 repetições, feitas duas vezes ao dia, sete dias por semana, durante 12 semanas. Embora este regime ainda seja comumente usado, seu fisioterapeuta pode ajustá-lo para melhor atender sua condição específica.

Como é feito

Antes de fazer qualquer exercício para o tendão, você precisará conversar com seu fisioterapeuta. Eles podem informar se é seguro experimentá-los. Se eles disserem que está tudo bem, veja como fazer o protocolo Alfredson:

1. Primeiro, você precisa de um pequeno degrau ou meio-fio onde possa ficar de pé.
2. Fique em um degrau com a planta dos pés na borda. Seus calcanhares devem ficar pendurados na borda do degrau.
3. Segure-se em algo estável para manter o equilíbrio.
4. Mantenha os dois joelhos retos. Isso carregará um músculo que faz parte do tendão de Aquiles, chamado gastrocnêmio.
5. Usando os dois pés, levante os calcanhares e fique na planta dos pés.
6. Mantenha o pé com o doloroso tendão de Aquiles no degrau. Levante o pé não lesionado do degrau.
7. Abaixe-se lentamente usando o tornozelo machucado. Seu calcanhar deve se mover em direção ao chão. A planta do pé deve permanecer em contato com a borda do degrau.
8. Retorne o pé não lesionado ao degrau e repita o exercício.

Execute três séries de 15 repetições com o joelho reto para atingir o músculo gastrocnêmio e, em seguida, repita com o joelho ligeiramente flexionado para atingir o músculo sóleo.

Faça os dois exercícios duas vezes ao dia. No total, você completará 180 repetições diárias – três séries de 15 com o joelho reto e três séries de 15 com o joelho dobrado.

Adicionando Resistência

Se seus exercícios excêntricos parecerem muito fáceis, seu fisioterapeuta pode recomendar adicionar resistência para ajudar a estimular a cura e fortalecer ainda mais os músculos da panturrilha e o tendão de Aquiles.

A resistência pode assumir diversas formas:

• Segurando pesos livres, como halteres, nas mãos
• Envolvendo uma faixa de resistência em volta do pé
• Usando pesos nos tornozelos

Adicione resistência apenas se o seu fisioterapeuta lhe der aprovação. Eles garantirão que o tendão de Aquiles seja forte o suficiente para lidar com isso, pois adicionar muita resistência cedo demais pode causar lesões.

O que você sentirá

Você pode sentir dor na parte de trás do tornozelo, perto do tendão de Aquiles, depois de iniciar os exercícios. Os músculos da panturrilha também podem doer.

Dor leve a moderada ao fazer esses exercícios é um bom sinal de que estão funcionando. A dor deve ser surda, não aguda. Se a dor se tornar insuportável para continuar, pare o que está fazendo e descanse.

O protocolo Alfredson não se destina a causar dor insuportável. Se parecer que você mal consegue fazer o exercício, avise seu fisioterapeuta para que ele possa modificar seu tratamento.

Se as 180 repetições recomendadas parecerem demais, não há problema em reduzir o número e aumentar gradualmente à medida que você ganha força. A pesquisa sugere que uma abordagem “faça o que for tolerado” pode ser igualmente eficaz. 

Quanto tempo para fazer o protocolo Alfredson

O protocolo Alfredson será mais benéfico se você persistir nele por cerca de 12 semanas. No entanto, quando você chegar a esse ponto, não volte à sua antiga rotina ainda.

Pergunte ao seu fisioterapeuta quando você estará pronto para começar a fazer coisas como correr. Eles podem garantir que você esteja preparado e não machucará o tendão de Aquiles novamente quando voltar à sua antiga rotina.