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As proteínas animais e vegetais têm seus prós e contras. No entanto, muitos de vocês podem estar se perguntando sobre a diferença entre os dois. Neste artigo, discutiremos as diferenças entre proteína animal e proteína vegetal.
Por que a proteína é importante para a saúde?
É importante consumir quantidade suficiente de proteína diariamente para melhorar a saúde. A proteína é necessária para funções vitais, como processos celulares, função imunológica, estrutura celular e crescimento, etc. Portanto, é extremamente importante consumir a quantidade certa de proteína diariamente para uma saúde ideal.(1,2)
Existem muitas fontes alimentares de proteínas que consistem em animais e plantas. Há quem afirme que não importa de onde vem a proteína, seja animal ou vegetal, proteína é proteína. Enquanto, segundo outros, um tipo de proteína é melhor que outro.
Neste artigo, compararemos tanto as proteínas, tanto de animais quanto de plantas.
A principal diferença é que ambos têm diferentes conteúdos de aminoácidos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. O corpo humano precisa de cerca de 20 aminoácidos diferentes para construir proteínas.(3,4)
Existem algunsaminoácidosque são fabricados pelo próprio corpo; no entanto, é necessário ingerir nove deles, que são conhecidos como aminoácidos essenciais por meio da dieta. As fontes de proteína podem diferir dependendo do tipo de aminoácidos que possui.
Principalmente, as proteínas animais são chamadas de proteínas completas, o que significa que possuem todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, existem algumas proteínas vegetais, como a soja e a proteína da ervilha, que também são fontes completas de proteína; enquanto outros alimentos vegetais são considerados proteínas incompletas.(5)O que nos leva ao fato de que existem algumas fontes de proteína vegetal, como amendoim, feijão e trigo que apresentam aumento de proteína total; no entanto, não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais. No entanto, pode-se facilmente incorporar outro tipo de alimento com essas fontes de proteína vegetal incompleta para atender às necessidades proteicas do corpo.
Um bom exemplo seria usar ummanteiga de amendoimsanduíche, que não só tem bom sabor, mas também é um bom exemplo de combinação que lhe dá uma fonte completa de proteínas. O trigo do pão tem baixo teor de lisina, que é um aminoácido, então, para contrariar isso, o amendoim é rico nele, o que proporciona um lanche ou refeição proteica completa.(6)
É importante que os vegetarianos ou veganos também obtenham proteína suficiente na sua dieta a partir de diferentes fontes de proteína vegetal, para que todos os aminoácidos essenciais sejam cobertos.
Quais são algumas boas fontes de proteína animal?
Algumas das excelentes fontes de proteínas animais são: peixes efrutos do mar; ovos, aves, carne magra, caça selvagem,laticínios, comoiogurte,leitee queijo.(7)
As fontes de proteína animal também contêm outros nutrientes importantes, comovitamina B12e uma forma de ferro conhecida como ferro heme. Essa forma de ferro é facilmente absorvida quando comparada ao ferro presente nos alimentos vegetais, denominado ferro não heme.(8)
Também é importante lembrar que algumas proteínas animais não são tão nutritivas quanto outras, como produtos alimentares de origem animal ultraprocessados, como nuggets de frango e cachorros-quentes, que têm alto teor de sódio e gordura prejudicial à saúde e não são recomendados para uma boa saúde geral. Recomenda-se escolher fontes nutritivas de proteína animal, como salmão, ovos inteiros, mariscos, peru e frango.
Quais são algumas boas fontes de proteína vegetal?
Algumas das excelentes fontes de proteínas vegetais são: nozes, sementes de chia, quinoa, feijão, arroz selvagem, pão Ezequiel, legumes, trigo sarraceno, trigo, espirulina, levedura nutricional, sementes de cânhamo e produtos de soja como edamame, tofu e tempeh.(9)
Quinoa, pão Ezequiel, espirulina, soja, trigo sarraceno, levedura nutricional, sementes de cânhamo e sementes de chia possuem todos os nove aminoácidos essenciais, o que significa que são fontes completas de proteínas vegetarianas.(10)
Outras fontes de proteína vegetal, como nozes, feijão, trigo, legumes e arroz selvagem, têm menos ou não possuem um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, como os alimentos vegetais possuem quantidades diferentes de aminoácidos diferentes, ainda é possível obter todos os aminoácidos essenciais a partir de uma dieta exclusivamente vegetal.
Isto pode ser feito consumindo uma dieta variada juntamente com proteínas vegetais complementares, para garantir que os vegetarianos ou veganos também obtenham todos os aminoácidos essenciais da sua dieta. Alguns dos exemplos de combinações completas de proteínas incluem pão pita e homus; feijão e arroz; e feijão com salada de macarrão.
Consumir uma dieta rica em proteínas vegetais traz muitos benefícios
De acordo com pesquisas, seguir dietas à base de vegetais traz benefícios como redução da pressão arterial quando comparadas às dietas à base de proteína animal.(11)
Estudos também mostram que indivíduos que seguem dieta vegetariana tendem a ter diminuição do peso corporal, níveis reduzidos de colesterol e risco reduzido de câncer, acidente vascular cerebral e morte por doenças cardíacas quando comparados a indivíduos que consomem alimentos não vegetarianos.(12)
No entanto, isso não significa que toda e qualquer dieta baseada em vegetais seja ótima parasaúde do coração. Um estudo relacionado com dietas à base de plantas, ricas em alimentos vegetais nutritivos, como vegetais, grãos integrais, sementes e nozes, mostrou menor risco de doença cardíaca.(13)
Por outro lado, as dietas à base de plantas que apresentam opções menos nutritivas, como grãos refinados e vegetais fritos, foram associadas a um risco aumentado de doenças cardíacas.(13)
As dietas à base de vegetais também parecem ser benéficas no controle dos níveis de açúcar no sangue. Houve muitos estudos que demonstraram que as dietas vegetarianas são boas tanto para tratar como para prevenir diabetes tipo 2.(14)
A dieta que consiste em alimentos vegetais ricos em nutrientes, como frutas, grãos integrais, nozes, vegetais, óleos vegetais e legumes, está especialmente associada a uma diminuição substancialmente do risco de desenvolver diabetes tipo 2.(15)
Embora estes resultados sejam promissores, não há provas de que estes benefícios para a saúde possam ser alcançados com a eliminação de fontes de proteína animal. Esses benefícios à saúde também podem resultar do aumento do consumo de alimentos vegetais ricos em nutrientes.
Quais são os benefícios para a saúde da proteína animal?
Algumas fontes de proteína animal têm muitos efeitos positivos para a saúde,(16)como o consumo regular de peixe é conhecido por trazer muitos benefícios à saúde, como reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir o risco de declínio cognitivo.(17, 18, 19)O consumo de proteína animal também está associado ao aumento da massa muscular magra e à diminuição da perda muscular que ocorre com o envelhecimento.(20, 21)
Existem efeitos negativos da proteína animal?
A carne vermelha é considerada uma fonte completa de proteína, enquanto muitos estudos observacionais associaram o consumo de carne vermelha a um risco aumentado de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas.(22,23,24) Há pesquisas mistas sobre isso.
Alguns especialistas dizem que estes efeitos adversos à saúde podem não estar associados a todos os tipos de carne vermelha; pelo contrário, têm mais a ver com a carne vermelha processada. De acordo com uma revisão recente, se consumida dentro das porções recomendadas, a carne vermelha não aumenta o risco de doenças cardíacas.(25)
Outro estudo mostrou que o consumo de maiores quantidades de carne vermelha não processada estava associado a um aumento de 9% no risco relativo de doenças cardíacas, enquanto o consumo de maiores quantidades de carne processada estava relacionado com um aumento de 18% de doenças cardíacas.(26)
O ponto a ser destacado aqui é que esses riscos à saúde não estão associados ao consumo de peixes e carnes magras, como frango e peru.(26)
Conclusão
Há muitos fatores a serem considerados antes de rotular qualquer forma de proteína como boa ou ruim, ou antes de escolher entre fontes de proteína animal e vegetal. Ambos têm muitas qualidades benéficas, juntamente com suas próprias desvantagens.
Em vez de pensar em seguir exclusivamente uma única forma de dieta protéica, é melhor concentrar-se em uma dieta variada, rica em proteínas animais magras e proteínas vegetais ricas em nutrientes. Para quem é vegetariano ou vegano, precisa consultar seu nutricionista para saber os grupos ou combinações de alimentos que podem fornecer a quantidade completa de proteína de uma dieta baseada em vegetais.
Referências:
- https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26197807/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188899/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6723444/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4998136/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27813678/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593548/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27813678/
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5474906/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284672/
