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Algumas pessoas adoram correr e preferem fazê-lo como exercício diário. Mas é normal correr com o estômago vazio? Quais poderiam ser os prós e os contras de correr com o estômago vazio? Se você adora correr, deve ler este artigo. Ele fala sobre alguns dos prós e contras de correr com o estômago vazio.
A ciência por trás de correr com o estômago vazio:
Nosso corpo não gosta de queimar suas reservas de gordura, mas sim usar o que está facilmente acessível. Depois de jejuar por 8 a 12 horas, como no caso de dormir durante a noite, o corpo começa automaticamente a queimar os carboidratos armazenados em nossos músculos e fígado para obter energia. Quando o corpo fica sem carboidratos, a gordura armazenada no corpo começa a queimar. Porém, leva muito tempo para que a gordura armazenada seja convertida em energia.
Se você planeja fazer uma corrida moderada ou leve por menos de 90 minutos, seu corpo deverá ser capaz de transformar gordura em energia sem que você precise comer antes.correndo. Porém, o corpo não consegue mobilizar as gorduras armazenadas enquanto queima o suficiente para sustentar a energia durante as corridas de alta intensidade. Isto significa claramente que, uma vez que o seu corpo fique sem carboidratos, ele não será mais capaz de continuar trabalhando nessa intensidade. Portanto, se você deseja fazer uma corrida longa ou intensa, saiba que seu desempenho será prejudicado pelo jejum antes da corrida.
Os corredores que correm pela manhã preferem não comer antes do treino. Correr com o estômago vazio, geralmente após 6-8 horas de jejum noturno, às vezes é chamado de “corrida em jejum”.
Seus níveis de glicogênio estão baixos se você não tiver comido. O glicogênio é a forma de armazenamento dos carboidratos. Nosso corpo usa principalmente glicogênio para obter energia.
Se correr com o estômago vazio é eficaz ou seguro, isso depende do seu corpo, do seu objetivo de condicionamento físico e do seu treino.
Embora alguns corredores considerem a corrida em jejum bastante segura e eficaz, também existem algumas desvantagens de correr com o estômago vazio. Abaixo, vamos explorar os prós e os contras de correr com o estômago vazio.
Prós de correr com o estômago vazio:
Correr com o estômago vazio traz vários benefícios potenciais. Vamos descobrir alguns deles.
Pode aumentar a queima de gordura:
Uma das vantagens de correr com o estômago vazio pode ser o aumento da queima de gordura. Correr com o estômago vazio ou em jejum tem efeitos positivos na queima de gordura corporal. Como seus estoques de carboidratos ficam baixos quando você não come, seu corpo usa mais gordura como energia. Isso, por sua vez, resulta em maior queima ou oxidação de gordura.
Um pequeno estudo com 10 participantes do sexo masculino realizado no ano de 2015 mostrou que esse exercício aumentou a queima ou oxidação de gordura ao longo de 24 horas quando o treino foi feito antes de comer pela manhã.(1)
Os mesmos resultados também foram encontrados em outro pequeno estudo de 2017 com 9 participantes do sexo feminino.(2)De acordo com os pesquisadores do estudo, descobriu-se que o exercício aumentava a oxidação ou queima de gordura devido à resposta do corpo aos baixos níveis de carboidratos. Sabe-se que a falta de carboidratos estimula genes que controlam a oxidação de gordura.
No entanto, a pesquisa é conflitante. Foi descoberto em outro estudo de 2018 que o jejum resultou em menos queima de gordura após o exercício do que fazer uma refeição de carboidratos ou proteínas antes do treino.(3)Uma revisão de 2020 retirada de 71 estudos não encontrou uma ligação apropriada entre o treinamento de resistência em jejum e o aumento da queima ou oxidação de gordura.(4)
É necessário ter mais pesquisas sobre isso.
Ajuda a reduzir os problemas de digestão:
É comum ter vários problemas digestivos durante exercícios prolongados. Alguns dos problemas digestivos podem ser dores de estômago, cólicas intestinais,vômito,náusea, oudiarréia. Esses sintomas geralmente afetam corredores que correm longas distâncias ou atletas que treinam por muito tempo. Portanto, se você tem tendência a problemas digestivos induzidos pelo exercício, pode ser ideal correr com o estômago vazio.
Correr com o estômago vazio pode melhorar a resistência aeróbica:
Há algumas evidências de que correr ou treinar com o estômago vazio pode melhorar a resistência aeróbica.
Num pequeno estudo de 2010, descobriu-se que o exercício em jejum estava associado a um VO2 máximo mais elevado. O consumo máximo de oxigênio durante qualquer atividade física intensa é conhecido como VO2 máx.(5)Esta é uma medida de resistência aeróbica e condicionamento físico geral.
Porém, o estudo é bastante antigo e envolveu apenas 14 participantes. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Ajuda a controlar sua ingestão de energia:
Correr com o estômago vazio também ajuda a controlar a ingestão de energia. Se você quer perder peso, o treinamento em jejum pode ajudar a controlar a ingestão de energia.
Num pequeno estudo de 2016, 12 participantes que corriam com o estômago vazio consumiram menos energia durante 24 horas.(6)
Mais um estudo realizado em 2019 que incluiu 12 participantes do sexo masculino descobriu que o exercício em jejum reduziu a ingestão de energia durante um período de 24 horas.(7)Os pesquisadores atribuíram isso ao fígado, que armazena até glicogênio.
Quando os níveis de glicogênio no sangue e nos músculos se esgotam, seu corpo utiliza os estoques de glicogênio do fígado. De acordo com os pesquisadores, isso afeta a ingestão de energia do seu corpo através da rede neural fígado-cérebro.
Contras de correr com o estômago vazio:
Existem também alguns contras de correr com o estômago vazio:
Aumenta o risco de lesões:
À medida que as reservas de energia do seu corpo diminuem, é mais provável que você se sinta cansado. Existe um risco aumentado de lesões durante a atividade física quando você está sentindo fadiga.
Além disso, o cérebro necessita de glicose para funcionar adequadamente. Isso é particularmente importante quando seu corpo também utiliza glicose para abastecer os músculos do corpo.
Se você correr com o estômago vazio, seu cérebro poderá não obter energia suficiente. Pode ser difícil praticar a forma adequada e prestar atenção ao que está ao seu redor.
Intensidade de treinamento reduzida:
Há também mais uma desvantagem em correr com o estômago vazio. Pode reduzir a intensidade do seu treinamento.
Embora o corpo possa usar a gordura como combustível para obter energia, isso não é sustentável. A fadiga se instala quando seus estoques de gordura não atendem às demandas da corrida. Isso tornaria difícil para você manter uma alta intensidade ou ritmo.
Um estudo mais antigo de 2010 mostrou que correr com o estômago vazio estava associado a uma menor resistência para 10 participantes do sexo masculino.(8)
De acordo com uma revisão de 46 estudos, descobriu-se que praticar exercícios após comer melhorou o desempenho aeróbico prolongado.(9)
Aumenta o risco de certas condições:
Um exercício em jejum não é adequado para todos. Se você sofre dediabetes, então correr com o estômago vazio pode resultar em níveis baixos de açúcar no sangue ou hipoglicemia.
É uma chance de desenvolver hipoglicemia induzida por exercícios se você estiver tomando medicamentos para diabetes, como insulina. Para permanecer seguro, você deve sempre verificar o açúcar no sangue e comer alguma coisa antes de correr. Da mesma forma, se você sofre deDoença de Addison, então correr em jejum pode causar níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue.
Portanto, se você tiver algum problema de saúde, pergunte ao seu médico como fazer exercícios com segurança.
É ineficaz para perda de peso a longo prazo:
Algumas pesquisas descobriram que praticar exercícios com o estômago vazio aumenta a queima de gordura. No entanto, pode não ser ideal para perda de peso a longo prazo.
De acordo com um estudo de 2014 que incluiu 20 participantes, praticar exercícios antes e depois de comer resultou em taxas semelhantes de perda de peso.(10)Os resultados da pesquisa sugerem que treinar com o estômago vazio não resulta em alterações significativas na composição corporal.
Isso se deve à maneira como nosso corpo regula sua fonte de combustível. Durante uma corrida em jejum, quando queimamos grandes quantidades de gordura, nosso corpo compensa reduzindo a queima de gordura posteriormente. Em vez disso, o corpo utiliza mais glicose.
Pode causar excessos:
Correr com o estômago vazio pode causar excessos. Quando você não come nada antes da corrida ou de qualquer treino, seu corpo continuará desejando calorias depois da corrida ou do treino. Você pode sentir mais fome e comer mais durante o resto do dia para repor o suprimento de energia que se esgotou durante a corrida. Você começaria a comer mais calorias ou a comer demais.
Não promove a queima de gordura:
É um mito que correr com o estômago vazio resulta na queima de gordura. A teoria por trás disso é que se você não oferecer nenhum combustível ao seu corpo antes de correr, ele recorrerá imediatamente às reservas de gordura para obter energia. Mas, como você precisa correr em menor intensidade, não queimará muita gordura. Se você está procurando perder peso, queimará mais calorias, tanto depois quanto antes de correr com exercícios de maior intensidade.
Pode levar à perda muscular:
Correr com o estômago vazio pode levar à perda muscular. O hormônio cortisol é produzido pelas glândulas supra-renais e controla funções básicas, como a glicemia e a resposta ao estresse.
Em níveis elevados, esse hormônio promove a quebra de proteínas nas células musculares. Isso aumenta a fraqueza muscular e a perda muscular.
No início da manhã, nossos níveis de cortisol são mais elevados. Além disso, um estudo realizado no ano de 2015 descobriu que o exercício matinal após o jejum durante a noite aumenta os níveis de cortisol.(11)Então, isso significa que se você correr com o estômago vazio, o que geralmente é feito pela manhã, isso pode afetar negativamente os músculos.
Palavras finais:
Portanto, agora sabemos que existem prós e contras em correr com o estômago vazio. No entanto, é melhor fazer um lanche leve antes de correr, pois dá ao corpo o combustível necessário para se exercitar com eficiência e segurança. Mas, se preferir correr com o estômago vazio, opte por uma corrida leve ou moderada e faça uma pausa sempre que sentirtonto.
Devemos também mencionar que cada pessoa é diferente e devemos ouvir o nosso corpo e correr de acordo. Converse com seu médico sobre as opções mais seguras se você estiver tentando correr com o estômago vazio.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703705/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0263-6
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/
- https://www.jsams.org/article/S1440-2440%2810%2900073-3/abstract?cc=y?cc=y
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- https://academic.oup.com/jn/article/149/8/1326/5440571
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20519256
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29315892
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500013/
