Principais técnicas de aterramento para acalmar pensamentos angustiantes

Todos nós já experimentamos algumas emoções fortes ou negativas de vez em quando. Podem ser flashbacks de um evento traumático em nossa vida ou até mesmo um ataque de ansiedade. As técnicas de aterramento são estratégias únicas que podem ajudá-lo a gerenciar esses tipos de memórias traumáticas ou emoções negativas. As técnicas de aterramento ajudam você a se afastar de memórias indesejadas, flashbacks e emoções desafiadoras ou negativas. Essas estratégias podem ajudar a reduzir a intensidade do trauma ou dos sentimentos intensos de uma pessoa, distraindo-a, geralmente usando os cinco sentidos. Concentrar-se no que observar no ambiente ou situação atual pode ajudá-lo a se desligar de um passado traumático.

Aqui estão algumas das principais técnicas de ancoragem física, mental e calmante para acalmar pensamentos angustiantes.

O que são técnicas de aterramento?

As técnicas de ancoragem são tipos de exercícios que ajudam você a se concentrar novamente no momento presente, na tentativa de se distrair dos sentimentos de ansiedade ou depressão que está vivenciando. As técnicas de aterramento podem ser usadas por qualquer pessoa para ajudar a abrir espaço para sentimentos angustiantes, não importa qual seja a situação. Descobriu-se que as técnicas de aterramento são especialmente úteis para melhorar o seguinte:(1,2,3,4)

• Ansiedade
• Depressão
• Humor
• Bem-estar
• Estresse
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)(5)
• Dissociação

O objetivo básico dessas técnicas é permitir que uma pessoa se afaste dos pensamentos negativos ou dos flashbacks de uma situação traumática ou adversa. Essas técnicas podem reduzir a intensidade de seus sentimentos ou traumas, pois o distraem, geralmente usando os cinco sentidos. Concentrar-se no que está acontecendo no ambiente atual pode ajudar qualquer pessoa a se desligar do passado.

Principais técnicas de aterramento físico para acalmar pensamentos angustiantes

Essas técnicas de ancoragem física usam seus cinco sentidos ou objetos tangíveis que você pode tocar para ajudá-lo a superar pensamentos ou sentimentos angustiantes. Aqui estão algumas das principais técnicas de ancoragem para acalmar pensamentos angustiantes.

• Mergulhe as mãos na água:Coloque as mãos na água e concentre-se na temperatura da água e na sensação dela nas palmas, pontas dos dedos e dorso das mãos. A sensação da água é igual em cada parte da mão? O ideal é mergulhar as mãos primeiro em água morna e depois tentar o mesmo com água fria. Na próxima rodada, experimente primeiro com água fria e depois com água morna. Como é a sensação? É diferente mudar de água fria para água morna e qual é a sensação de mudar de água quente para água fria?
• Toque ou pegue itens perto de você:Pegue ou toque em itens perto de você. Concentre-se nas coisas. Eles são macios ou difíceis de manusear? Eles parecem pesados ​​ou leves? Fresco ou quente? Preste atenção na textura e na cor de cada item que você toca ou pega. Não crie apenas cores simples. Desafie-se a pensar em cores exclusivas, incluindo bordô, turquesa, índigo ou carmesim, em vez de apenas chamá-las de azuis ou vermelhas.
• Respire fundo:Inspire e expire lentamente. Se você tiver dificuldade para se concentrar nisso, você pode pensar ou dizer inspirando e expirando a cada respiração. Concentre-se em sentir cada respiração enchendo seus pulmões e experimente como é a sensação ao expirar novamente.
• Desfrute de qualquer bebida ou comida:Tome pequenos goles ou uma bebida ou mordidas em um alimento de sua preferência. Permita-se saborear cada mordida. Concentre-se em como cheira, sabor e como os sabores são sentidos em sua língua.
• Segure um pedaço de gelo:Qual é a sensação de segurar um pedaço de gelo? Quanto tempo leva para o gelo começar a derreter? E você se sente diferente quando o gelo começa a derreter?
• Faça uma curta caminhada:Quando você estiver se sentindo deprimido, pode ajudar fazer uma curta caminhada, mas ao mesmo tempo se concentrando nos passos. Você pode até contar seus passos, se isso ajudar. Preste atenção no ritmo dos seus passos e em como você se sente ao colocar um pé no chão e depois levantá-lo novamente.
• Importância do exercício:Experimente fazer alguns alongamentos ou exercícios, como:(6,7,8)

• Correndo no lugar
• Pulando para cima e para baixo
• Pular corda
• Alongando diferentes músculos, um por um
• Polichinelos

Ao fazer esses movimentos, concentre-se em como seu corpo se sente a cada movimento e como seus pés ou mãos se sentem quando se movem no ar ou tocam o chão. Por exemplo, qual é a sensação do chão em contato com suas mãos e pés? Se você estiver pulando corda, concentre-se no som da corda no ar e no barulho que ela faz ao atingir o solo.

• Aprecie seu perfume favorito:Se há uma fragrância que você gosta, experimente saborear o perfume. Não precisa ser necessariamente o cheiro de um perfume. Pode ser o cheiro de uma xícara de chá, de um sabonete favorito ou até mesmo de uma vela perfumada. Inale a fragrância profunda e lentamente e tente focar nas qualidades do cheiro. Tem cheiro picante, cítrico, doce, frutado ou algo completamente diferente? Alguns cheiros também podem estar associados a memórias positivas, então tente lembrá-los.(9,10)
• Capte os ruídos ao seu redor:Reserve algum tempo para ouvir o que está ao seu redor. Você ouve cachorros latindo? Pássaros cantando? Tráfego ou máquinas no trabalho? Você consegue ouvir as pessoas conversando? Se sim, você pode ouvir o que eles estão dizendo? Deixe que os sons tomem conta do seu ser e o lembrem de onde você está e empurre os pensamentos negativos ou flashbacks para o fundo da sua mente.
• Sinta o seu corpo:Esta é uma técnica de aterramento fácil que pode ser feita sentado ou em pé. O objetivo de fazer isso é focar em como seu corpo se sente da cabeça aos pés, enquanto presta atenção em cada parte do corpo. Algumas das coisas a considerar incluem:

• Qual é a sensação do peso da sua camisa ou blusa sobre seus ombros?
• Seu cabelo está caindo na testa ou nos ombros? Qual é a sensação disso? Sua testa coça por causa disso?
• Seus braços parecem rígidos ou soltos ao lado do corpo?
• Como está seu coração batendo? É constante ou rápido?
• Você sente fome? Ou seu estômago está cheio?
• Suas pernas estão cruzadas ou seus pés estão apoiados no chão? Eles foram dormir? Qual é a sensação do chão contra seus pés?

Para misturar tudo, você pode tentar mexer os dedos dos pés e enrolar os dedos e pensar em como é a sensação.

• Pratique a técnica 5-4-3-2-1:Esta é uma técnica popular de ancoragem que envolve contar regressivamente a partir de 5 e usar seus sentidos para listar todas as coisas que você pode notar ao seu redor. Por exemplo, você pode listar cinco coisas que vê, quatro coisas que pode ouvir, três coisas que pode cheirar, duas coisas que pode tocar de onde está sentado e uma coisa que pode saborear. Leve em consideração as pequenas coisas ao seu redor que você nem sempre percebe. Por exemplo, a cor do desenho do carpete ou até mesmo o zumbido que o computador faz.(11)

Principais técnicas de ancoragem mental para acalmar pensamentos angustiantes

Embora as técnicas de ancoragem física envolvam seus cinco sentidos ou toquem fisicamente as coisas ao seu redor para acalmar quaisquer pensamentos angustiantes, os exercícios de ancoragem mental usam distrações mentais para ajudar a desviar o foco dos pensamentos atuais e trazê-lo de volta ao presente. Algumas dessas técnicas de ancoragem mental incluem:

• Jogue um jogo de memória:Observe uma fotografia detalhada ou qualquer imagem de uma revista por apenas cinco a dez segundos. Em seguida, coloque a fotografia voltada para baixo e tente recriar a imagem em sua mente, preenchendo o máximo de detalhes possível. Ou você pode tentar listar mentalmente todas as coisas que você lembra da fotografia.
• Pense nas categorias:Crie uma ou duas categorias amplas, como sabores de sorvete ou instrumentos musicais. Em seguida, reserve um ou dois minutos para listar mentalmente o máximo de coisas que puder de cada categoria.
• Recite qualquer coisa que lhe agrade:Pense na sua música ou poema favorito ou até mesmo em uma passagem de livro que você sabe de cor. Agora recite-o calmamente para si mesmo, ou você pode até mesmo recitá-lo mentalmente. Se você falar as palavras em voz alta, poderá se concentrar no formato de cada palavra conforme ela sai de seus lábios e entra em sua boca. Se você estiver dizendo as palavras em sua cabeça, tente visualizar cada palavra como apareceria na página.
• Invente uma piada:Fazer-se rir é uma técnica importante de ancoragem. Risadaé uma ferramenta essencial para se sentir bem consigo mesmo.(12)Você pode inventar uma piada, assistir a um vídeo engraçado de um animal ou ao seu comediante favorito, basicamente, qualquer coisa que faça você rir pode ajudar sua mente a se distrair.pensamentos negativos.
• Tente criar uma frase de ancoragem:Usar uma frase de ancoragem pode ajudar. Pode ser algo como: “Eu sou XYZ (insira seu nome completo). Tenho X anos. Moro nesta cidade e estado. Hoje é (insira a data). A hora é (insira a hora)”. Você pode continuar a expandir essa frase adicionando quaisquer detalhes que achar que ajudarão a acalmá-lo.
• Visualize algumas tarefas que você gosta de fazer:Por exemplo, se você se sente calmo ao lavar roupa ou ao dobrar suas roupas, pense na sensação exata quando as roupas saem quentes e quentinhas da secadora. Imagine-se dobrando as roupas uma por uma. Ou, se você se sentir relaxado ao passar, pode imaginar o cheiro que sai das roupas quando você as passa. Essas técnicas de visualização podem ajudar a trazê-lo de volta ao presente.(13,14,15)
• Descreva as etapas envolvidas na realização de alguma tarefa mundana diária:Pensar em uma atividade que você faz todos os dias ou com frequência ou que pode fazer muito bem. Pode ser algo tão comum como preparar uma xícara de café, trancar a casa antes de sair para o trabalho, afinar o violão, etc. Agora faça todo o processo passo a passo. Finja que você está dando instruções a outra pessoa sobre como realizar a mesma atividade com clareza.
• Descreva o que você vê ao seu redor:Reserve alguns minutos para olhar ao redor e fazer uma anotação mental do que você vê. Use todos os seus cinco sentidos para preencher o máximo de detalhes possível. Agora feche os olhos e tente listar as coisas que você viu e concentre-se em quantas coisas você consegue se lembrar.

Principais técnicas calmantes de aterramento para acalmar pensamentos angustiantes

Agora que você conhece as técnicas de ancoragem física e mental, aqui estão algumas técnicas calmantes para se confortar quando se sentir emocionalmente angustiado. Essas técnicas podem ajudar a promover sentimentos positivos que ajudam as emoções negativas a serem menos opressoras.

• Imagine o rosto ou a voz da pessoa amada:Quando você se sentir angustiado ou chateado, imagine alguém que tenha um impacto positivo em sua vida. Imagine como é a voz ou o rosto deles. Imagine-os lhe dizendo que mesmo que esse momento seja difícil, você vai superá-lo.
• Passe algum tempo com seu animal de estimação:Se você está em casa e tem um animal de estimação, passar alguns minutos com ele pode fazer você sair do lugar hostil em que se encontra. Se você tem um animal de estimação peludo, concentre-se em como é a sensação do pelo quando você passa as mãos nele. Se você tem um animal de estimação menor para segurar, concentre-se em como ele se sente em seus braços. E mesmo que você não esteja em casa, você ainda pode pensar em como você ama um determinado hábito do seu animal de estimação e como você o abraçaria se ele estivesse com você.
• Pense no seu lugar favorito:Visualize seu local favorito. Pode ser a sua casa ou até mesmo o seu destino turístico preferido. Use cada um dos seus sentidos para imaginar os ruídos que ouviria, os aromas que sentiria e os objetos que veria. Tente se lembrar da última vez que você esteve lá e como se sentiu naquele momento.
• Planeje alguma atividade:Planeje uma atividade com um amigo ou ente querido. Planeje o que vocês farão e quando se reunirão. Talvez dar um passeio na praia, jantar, ver um filme ou até visitar um museu. Concentre-se nos detalhes como quando você irá, para onde irá, o que vestirá e como chegará ao local.
• Toque em suas coisas favoritas ou em algo que seja reconfortante:Pode ser sua camiseta favorita, um cobertor favorito ou até mesmo um peso de papel liso. Pode ser qualquer coisa que seja agradável de tocar. Concentre-se em como é a sensação na sua mão ou nos dedos. Se você tem um cachecol, suéter ou qualquer outra peça de roupa favorita, vista-os e passe algum tempo pensando em como o tecido fica em sua pele.
• Ouvir música:Sempre que estiver angustiado, coloque sua música favorita, mas aja como se estivesse ouvindo a música pela primeira vez. Concentre-se na letra e na melodia. Pense em como a música faz você se sentir. Preste atenção nas partes da música que mais lhe agradam.(16)

Como funcionam as técnicas de aterramento para fazer você se sentir melhor?

Faltam pesquisas aprofundadas que expliquem precisamente como funcionam as técnicas de aterramento. Essas técnicas representam uma estratégia popular usada para controlar a ansiedade, o TEPT e a depressão. As técnicas de aterramento utilizam várias ferramentas, como visualização e sentidos, incluindo audição, visão, paladar e olfato, para distraí-lo de uma ampla variedade de pensamentos e sentimentos que nem sempre podem ser positivos.

Quando uma pessoa tem um ataque de pânicoou flashback traumático, suas emoções tendem a dominar seus pensamentos e até mesmo suas respostas físicas. E focar no momento presente com a ajuda de técnicas de ancoragem pode ajudar a interromper a resposta do corpo e também devolver o cérebro e os sentimentos a um lugar onde você se sinta seguro.(17,18,19)

Quando você deve usar essas técnicas de aterramento?

Essas técnicas de ancoragem podem ajudá-lo a gerenciar sentimentos como os seguintes:

• Flashbacks traumáticos
• Sofrimento
• Pesadelos
• Ansiedade
• Emoções dolorosas como raiva ou tristeza

É melhor tentar praticar uma técnica de ancoragem quando começar a se sentir mal. Não espere que suas emoções saiam do controle ou que sua angústia atinja um nível difícil de controlar. Se você achar que o exercício de ancoragem não funciona no início, não o abandone imediatamente. Tente persistir por algum tempo antes de passar para outra técnica de aterramento.

Conclusão

Aterrar-se e voltar ao presente nem sempre é fácil. Também pode levar algum tempo para encontrar as estratégias que funcionam melhor para você em situações difíceis. Algumas dicas adicionais que podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo essas técnicas de aterramento incluem:

• Prática regular:Ajuda praticar técnicas de ancoragem mesmo quando você não está especialmente angustiado ou dissociado. Se você se acostumar com uma técnica específica antes de sentir necessidade de usá-la, descobrirá que é preciso menos esforço quando você realmente deseja usá-la para lidar com a ansiedade do momento.
• Não atribua nenhum valor:Se você está tentando se firmar descrevendo o que está ao seu redor, concentre-se apenas nos aspectos básicos do ambiente, em vez de em como você se sente em relação ao ambiente. Mantenha seus gostos e desgostos pessoais fora desses tipos de técnicas de aterramento para obter o máximo benefício.
• Avalie sua angústia:Antes e depois de praticar um exercício de ancoragem, tente avaliar seu nível de angústia em um número entre 1 e 10. Concentre-se em quais níveis de angústia você estava quando começou e em quanto diminuiu depois de fazer o exercício de ancoragem. Isso pode ajudar a ter uma ideia melhor se um determinado exercício de ancoragem está funcionando para você ou não.

Técnicas de ancoragem como essas podem ser ferramentas poderosas para ajudar uma pessoa a lidar com pensamentos angustiantes. No entanto, se você estiver tendo problemas para usar essas técnicas de ancoragem corretamente, poderá se beneficiar consultando um terapeuta. Também é essencial obter ajuda de um terapeuta se você perceber que isso acontece regularmente, para que a causa raiz de sua angústia possa ser tratada.

Referências:

1. Riyanto, D., Sulistiowati, NMD. e Imelisa, R., 2021, dezembro. O EFEITO DA TERAPIA TÉCNICA DE ATERRAMENTO NA REDUÇÃO DO NÍVEL DE ANSIEDADE DE ALUNOS NO NÍVEL FINAL DO MESTRADO EM ENFERMAGEM JENDERAL AHMAD YANI UNIVERSITY CIMAHI. No Seminário Internacional sobre Saúde Global (Vol. 4, No. 1, pp. 27-40).
2. Chevalier, G. e Sinatra, ST, 2011. Estresse emocional, variabilidade da frequência cardíaca, aterramento e melhora do tônus ​​​​autonômico: aplicações clínicas. Medicina Integrativa, 10(3), pp.16-21.
3. Zantow, J., Linneman, L., Begossa, Z., Daul, L. e Stevens, M., 2021. Limitando o estresse por meio de técnicas de aterramento e respiração.
4. VIDHYA, S., 2021. TÉCNICAS DE FUNDAMENTO DE REGULAÇÃO EMOCIONAL PARA PROFESSORES. REVISTA DE PESQUISA E EXTENSÃO EDUCACIONAL, p.20.
5. Williams, MB. e Poijula, S., 2016. A apostila de PTSD: técnicas simples e eficazes para superar sintomas de estresse traumático. Novas publicações do Harbinger.
6. Vina, J., Sanchis‐Gomar, F., Martinez‐Bello, V. e Gomez‐Cabrera, MC, 2012. O exercício atua como uma droga; os benefícios farmacológicos do exercício. Jornal Britânico de Farmacologia, 167(1), pp.1-12.
7. Ruegsegger, G. N. e Booth, FW, 2018. Benefícios do exercício para a saúde. Perspectivas de Cold Spring Harbor em medicina, 8(7), p.a029694.
8. Ruby, MB, Dunn, EW, Perrino, A., Gillis, R. e Viel, S., 2011. Os benefícios invisíveis do exercício. Psicologia da Saúde, 30(1), p.67.
9. Leret, SC e Visch, V., 2017. Dos cheiros às histórias: A concepção e avaliação do kit de memória olfativa. Revista Internacional de Design, 11(1), pp.65-77.
10. Bentley, PR, Fisher, JC, Dallimer, M., Fish, RD, Austen, GE, Irvine, KN e Davies, Z.G., 2022. Natureza, cheiros e bem-estar humano. Ambio, pp.1-14.
11. Blog do cronômetro de insights. 2022. A técnica de aterramento 54321 para ansiedade – Insight Timer Blog. [online] Disponível em: [Acessado em 31 de julho de 2022].
12. Saúde, N., 2022. A Importância do Riso. [on-line] NRC Saúde. Disponível em: [Acessado em 31 de julho de 2022].
13. Ayres, J. e Hopf, T., 1992. Visualização: Reduzindo a ansiedade da fala e melhorando o desempenho. Relatórios de Comunicação, 5(1), pp.1-10.
14. Ayres, J. e Hopf, TS, 1985. Visualização: um meio de reduzir a ansiedade da fala. Educação em Comunicação, 34(4), pp.318-323.
15. Manzoni, GM, Pagnini, F., Castelnuovo, G. e Molinari, E., 2008. Treinamento de relaxamento para ansiedade: uma revisão sistemática de dez anos com meta-análise. Psiquiatria BMC, 8(1), pp.1-12.
16. Finds, S., 2022. Ouvir música realmente relaxa as pessoas e reduz a ansiedade. [online] Descobertas do estudo. Disponível em: [Acessado em 31 de julho de 2022].
17. Asmundson, GJ, Taylor, S., Bovell, CV. e Collimore, K., 2006. Estratégias para gerenciar sintomas de ansiedade. Revisão de especialistas em neuroterapêutica, 6(2), pp.213-222.
18. Bernardy, NC e Friedman, MJ, 2015. Estratégias psicofarmacológicas no tratamento do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT): o que aprendemos?. Relatórios Atuais de Psiquiatria, 17(4), pp.1-10.
19. Daviu, N., Bruchas, MR, Moghaddam, B., Sandi, C. e Beyeler, A., 2019. Ligações neurobiológicas entre estresse e ansiedade. Neurobiologia do estresse, 11, p.100191.