Principais alongamentos da parte interna da coxa para melhorar a flexibilidade e a mobilidade

Os alongamentos da parte interna da coxa são uma ótima maneira de liberar a tensão e melhorar a flexibilidade dos músculos da parte interna da coxa, também conhecidos como virilha ou adutores. O grupo de músculos adutores é um conjunto de cinco músculos que trazem a perna em direção ao centro do corpo.

1. Balanços laterais das pernas

Os balanços laterais dinâmicos das pernas são uma ótima maneira de aquecer os músculos adutores e abdutores e, ao mesmo tempo, melhorar a flexibilidade.

Para realizar balanços laterais dinâmicos das pernas:

1. Vire seu corpo em direção a uma parede, um objeto resistente ou um poste e segure-o.
2. Transfira o peso para a perna direita e balance a perna esquerda para o lado esquerdo do corpo e, em seguida, na frente do corpo, para o lado direito.
3. Repita esse movimento cinco a 10 vezes.

Alongamento Dinâmico vs. Estático
Alongamentos dinâmicos são movimentos ativos que colocam os músculos em toda a sua amplitude de movimento. Eles diferem dos alongamentos estáticos, que envolvem manter um alongamento por um período de tempo sem movimento. Os alongamentos dinâmicos são ótimos para aquecer os músculos e articulações antes dos exercícios ou alongamentos estáticos.

2. Abridor de portão

O abridor de portão é um alongamento dinâmico que pode ajudar a abrir os quadris e alongar os adutores enquanto trabalha o equilíbrio. Para realizar o abridor de portão:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
2. Levante o joelho esquerdo até ficar no nível da cintura e, em seguida, mova-o em direção ao lado esquerdo do corpo o máximo que puder. Você pode se segurar em uma parede ou em um objeto resistente para obter ajuda, se necessário.
3. Retorne o joelho ao centro do corpo, na altura da cintura.
4. Repita o movimento cinco a 10 vezes em cada perna.

3. Alongamento de borboleta

O alongamento borboleta é um alongamento estático que pode ajudar a abrir os quadris e afrouxar a parte interna das coxas tensas.

Para realizar o alongamento borboleta:

1. Sente-se no chão ou, se necessário, na cama. O chão é melhor porque é uma superfície mais dura, o que pode ajudar a evitar contração muscular excessiva.
2. Junte as solas dos pés e deixe os joelhos caírem para o lado.
3. Fique nesta posição por 30 segundos. Certifique-se de continuar respirando!
4. Estenda as pernas retas para dar uma pausa aos adutores.
5. Repita três a cinco vezes.

Quando você começa, você pode descobrir que seus joelhos não descem muito, o que é normal.

4. Alongamento da parte interna da coxa sentado

Outro exercício direcionado à parte interna da coxa, o alongamento da parte interna da coxa sentado, funciona assim:

1. Estenda as pernas para o lado, formando um amplo formato de “V”. Para evitar tensão nas articulações, não exagere nesta posição.
2. Para algumas pessoas, simplesmente sentar assim é suficiente para alongar a parte interna da coxa.
3. Se precisar de mais alongamento, mantendo as costas retas, incline-se em direção ao chão a partir das articulações do quadril. Novamente, vá apenas até onde puder, sem dor ou desconforto.
4. Fique assim por cerca de 30 segundos e lembre-se de respirar.

A chave aqui é trabalhar em uma zona segura que lhe ofereça algum desafio de alongamento, mas onde você também sinta que pode se virar sem desconforto excessivo. Em outras palavras, não chegue ao ponto em que suas costas, quadril ou articulação sacroilíaca pareçam estar fora de alinhamento.

Você melhorará e obterá mais alcance se praticar isso regularmente, então não há problema em ir com calma no início. Mantenha as costas retas ao subir e, se necessário, use as mãos para empurrar o chão para se apoiar.

5. Estocada lateral

Outro bom alongamento estático para a parte interna das coxas é a estocada lateral. Para realizar a estocada lateral:

1. Comece com os pés afastados na largura dos ombros.
2. Mantendo a perna esquerda esticada, dê um grande passo para o lado direito do corpo com o pé direito e agache-se, colocando o peso do corpo sobre o joelho direito.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos. Você deve sentir o alongamento na região esquerda da virilha.
4. Volte à posição inicial e repita o alongamento no lado oposto.

6. Alongamento da parte interna da coxa

Este exercício alonga a virilha e os quadris. Pegue um tapete ou encontre um local confortável no chão e:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão.
2. Afaste lentamente os joelhos até sentir um alongamento na parte interna das coxas.
3. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos.
4. Repita três vezes.

7. Alongamento de sapo

Esta postura de ioga alonga os quadris e também a parte interna das coxas. Este exercício é melhor realizado com um colchonete.

1. Espalhe no chão.
2. Fique de quatro, mantendo os joelhos no tapete e as mãos no chão.
3. Afaste mais os joelhos e vire os pés para fora, mantendo os tornozelos alinhados com os joelhos e os joelhos alinhados com os quadris.
4. Puxe o umbigo em direção à coluna.
5. Você pode ficar apoiado nas mãos ou descer até os antebraços para um alongamento mais profundo.
6. Mantenha esta posição por pelo menos 30 segundos. Trabalhe para segurá-lo por três a cinco minutos.
7. Para sair da posição, caminhe para trás e fique de quatro novamente.
8. Repita duas a três vezes.

8. Alongamento da parte interna da coxa em pé

Outra forma de relaxar os músculos da virilha é por meio deste exercício em pé, que envolve alguns movimentos dos dedos dos pés. Para realizar este exercício:

1. Abaixe-se e deslize uma perna para o lado, mantendo o joelho reto e o pé no chão.
2. Vire o pé 45 graus para fora e levante o dedo do pé no ar, mantendo o calcanhar no chão.
3. Mantenha o alongamento por 15 a 300 segundos.
4. Repita três vezes e depois faça o exercício novamente no lado oposto.

Dicas de flexibilidade para a parte interna da coxa

Almeje outros grupos musculares

Pode valer a pena ser estratégico ao buscar flexibilidade na parte interna das coxas. Junto com os alongamentos anteriores, considere fortalecer o grupo muscular oposto, que são, novamente, os abdutores.

Músculos fortes da parte externa da coxa ajudam a apoiar e suportar o peso da pélvis e da coluna, o que, por sua vez, pode aliviar parte dessa responsabilidade na parte interna das coxas.

Experimente este fortalecedor básico de abdutores:

1. Deite-se de lado.
2. Apoie-se no antebraço.
3. Levante e abaixe a perna de cima lentamente.
4. Repita cerca de 10 a 15 vezes em uma ou duas séries. Você pode fazer isso todos os dias.

Não se esqueça de alongar os músculos externos da coxa quando terminar este e lembre-se de abordar também os outros músculos do quadril. Se você fica sentado muito durante o dia, liberar os músculos quadríceps é fundamental.

O que são bons alongamentos da parte interna da coxa para idosos?
Os idosos devem realizar alongamentos que não sejam muito difíceis ou extenuantes; você não precisa ir além dos seus limites para ver os resultados. O alongamento borboleta e sentado na parte interna da coxa são dois bons alongamentos na parte interna da coxa para idosos.

Escolha as atividades certas

Outra estratégia de flexibilidade da parte interna das coxas é escolher atividades nas quais você use seu corpo, principalmente as extremidades inferiores, de forma alongada.

As atividades que podem ajudar a alongar a parte interna da coxa incluem:

• Ioga
• Pilates
• Dança
• Tai chi
• Artes marciais

O que causa músculos tensos na parte interna da coxa?
Pode haver várias causas para o aperto na parte interna da coxa. Por exemplo, uma pequena distensão na virilha pode ser a culpada. Ficar inativo ou ficar sentado por muito tempo também pode causar sensação de rigidez muscular.