Primeiro passo para dormir melhor: acorde na mesma hora todos os dias

Acordar no mesmo horário todos os dias pode ajudar a melhorar seu sono. A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono por noite.Se você tem dificuldade para dormir o suficiente – seja por causa da insônia ou por tentar acomodar muito cada dia – um horário de sono consistente pode ajudar.

É provável que a sua dificuldade em dormir não tenha surgido totalmente durante a noite, por isso reserve o tempo necessário para melhorar o seu sono. O caminho para dormir melhor começa aprendendo a acordar na mesma hora todos os dias.

Este artigo explica como acordar no mesmo horário todos os dias pode melhorar seu sono. Ele também fornece dicas para ajustar seu horário de despertar e coisas que você pode fazer pela manhã para se sentir mais revigorado.

Importância de um horário de despertar consistente

O primeiro desafio pode parecer inconsequente, mas normalmente produz resultados rapidamente: acordar na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana ou dias de folga.Idealmente, você conseguiria dormir o quanto precisasse e não acordaria com um despertador, mas, para começar, você pode usar um.

Você deve selecionar um horário de despertar que possa observar todos os dias, incluindo dias de semana e fins de semana. Para a maioria das pessoas, isso significaria selecionar um horário que lhe permitisse chegar ao trabalho ou à escola durante a semana e depois acordar no mesmo horário no sábado e no domingo.

Depois de selecionar o horário de despertar, considere se é viável. Não se trata de se tornar um madrugador se você começar como uma coruja noturna.

A sociedade pode pressioná-lo a acreditar que acordar mais cedo é de alguma forma melhor e reflete uma natureza trabalhadora. No entanto, muitas pessoas de sucesso ficam acordadas até às 2 da manhã e dormem até às 10 da manhã.

Considere seu próprio corpo e suas próprias necessidades. Escolha um horário para acordar que você possa manter e não deixe que seja muito cedo ou inconsistente com seu padrão natural e típico do passado recente.

Ancorando com luz solar matinal

Por que é importante acordar na mesma hora todos os dias? Pense na hora de acordar como a âncora do seu dia. Nossos corpos seguem um ritmo circadiano e isso depende de consistência.

Há muitas coisas que você faz quase na mesma hora todos os dias, e a menos importante delas é dormir. Fixar o horário de despertar é uma dica (ou zeitgeber) para o seu corpo sobre quando você deve estar acordado e quando deve dormir.

Uma parte importante de acordar no mesmo horário todos os dias também pode ser a exposição a 15 a 30 minutos de luz solar ao acordar. Esta exposição à luz reforça o ritmo circadiano do corpo. Melhora a vigília pela manhã e permite que você durma melhor à noite.Se necessário, considere o uso de uma mesa de luz nos meses de inverno.

Acordar na mesma hora todos os dias irá ajudá-lo a dormir melhor à noite. Um horário fixo para acordar ajuda a desenvolver um forte desejo de dormir durante a vigília. Esse desejo de dormir aumenta gradualmente, e encurtá-lo dormindo até tarde tornará mais difícil adormecer na noite seguinte.

Se você dormir duas horas em uma manhã de domingo, é como tentar ir para a cama duas horas mais cedo naquela noite. Isso pode causar insônia nas noites de domingo. Um horário fixo para acordar é especialmente importante para pessoas que têm dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, característica da insônia.

Benefícios de um horário fixo para acordar

Ao acordar na mesma hora todos os dias, você pode obter alguns benefícios inesperados. Com a melhoria do sono, a insônia e a privação de sono podem diminuir. Considere os seguintes bônus por observar um horário fixo de despertar:

• Mais fácil de acordar
• Menos inércia do sono matinal
• Mais fácil de adormecer (menos insônia)
• Diminuição da privação de sono
• Menos cochilos
• Redução da dependência de cafeína
• Melhor estado de alerta
• Foco mais nítido e memória de curto prazo
• Humor mais brilhante
• Menos irritabilidade
• Diminuir a dor
• Melhor função do sistema imunológico
• Melhor segurança e desempenho no trabalho
• Condução segura e atenta

Evite apertar a soneca

É importante que você se levante quando o alarme tocar no horário selecionado para acordar. Você não pode apertar o botão soneca e ficar na cama por uma hora ou até nove minutos. Você quer consistência, e isso exige governar-se com mão de ferro. Você pode colocar o despertador do outro lado da sala se quiser apertar a soneca enquanto está meio dormindo.

Pode ser necessário definir vários alarmes ou até mesmo inscrever inicialmente outra pessoa para ajudá-lo a acordar. Para monitorar seu sucesso, você pode registrar sua hora de dormir e acordar em um registro de sono. Esta informação será útil à medida que você implementa novas mudanças para melhorar seu sono.

Quando consultar um especialista em sono

Se você tem dificuldade para acordar de manhã, pode haver um problema maior subjacente à sua dificuldade. O sono insatisfatório geralmente ocorre no contexto de outro distúrbio do sono.

Na maioria das vezes, a insônia e a apneia do sono podem causar problemas persistentes. Se, apesar de seus melhores esforços, você não conseguir fazer nenhum progresso, procure a avaliação de um especialista em sono certificado.