Prevenindo a queda de cabelo durante uma dieta cetogênica

A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura, conhecida pelos muitos benefícios à saúde que oferece. Ela compartilha muitas semelhanças com a dieta Atkins e algumas outras dietas com baixo teor de carboidratos. Comumente chamada apenas de ceto, a dieta cetogênica reduz drasticamente a ingestão de carboidratos e os substitui por gordura. A dieta cetogênica é famosa por ser uma estratégia eficiente de perda de peso, mas pode haver alguns efeitos colaterais potenciais que acompanham essa dieta. Entre eles está o potencial de queda de cabelo ou alteração na condição do seu cabelo. Felizmente, há muitas etapas que você pode seguir para combater esse efeito colateral da dieta cetônica. Continue lendo para aprender como prevenir a queda de cabelo durante uma dieta cetogênica.

O que é uma dieta cetônica?

A dieta cetogênica ou cetogênica é um plano popular de dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura que se concentra em reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de gordura. Essa diminuição na ingestão de carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.(1)

• Durante um estado de cetose, diz-se que o corpo se torna altamente eficiente na queima de gordura para obter energia, levando assim aperda de peso.
• A condição de cetose também transforma gordura em cetonas no fígado, o que fornece mais energia ao cérebro.(2)
• Mais de 20 estudos demonstraram que uma dieta cetogênica ajuda não apenas a perder peso, mas também melhora sua saúde geral.(3)
• As dietas cetogênicas também beneficiam contra doenças como câncer,diabetes,epilepsia, e até mesmoDoença de Alzheimer.(4)(5)(6)
• No entanto, apesar de todos os benefícios que oferece, a dieta cetônica também apresenta alguns efeitos colaterais.
• Entre elas está a possibilidade de queda de cabelo, bem como de alteração do estado geral do cabelo.

Felizmente, há muitas etapas que você pode seguir para neutralizar o efeito da dieta cetônica no cabelo. A maioria das pessoas descobre que mudar os alimentos que comem ou aumentar a ingestão de certas vitaminas ajuda a devolver o cabelo à condição pré-ceto.

Vamos dar uma olhada mais de perto em como a dieta cetogênica afeta seu cabelo e o que você pode fazer para prevenir a queda de cabelo durante uma dieta cetogênica.

Efeito da cetose no cabelo

Sabe-se que o estado de cetose tem impacto no cabelo. Em circunstâncias normais, o corpo utiliza carboidratos dos alimentos que comemos para fornecer energia para todos os processos corporais. No entanto, se você seguir uma dieta cetogênica rica em gordura e pobre em carboidratos, o corpo poderá entrar em estado de cetose. Quando isso acontece, o corpo começa a usar gordura como energia em vez de carboidratos.

Existem muitos aspectos da cetose que causam queda de cabelo e uma mudança geral na saúde do seu cabelo. Os dois motivos mais comuns por trás disso são:

Razão 1:Menor ingestão de nutrientes – Quando você restringe a ingestão de carboidratos, isso também inclui uma limitação de alguns vegetais e frutas com alto teor de carboidratos, o que reduz a grande variedade de nutrientes que seu corpo normalmente necessita para promover um cabelo saudável. Esse é um dos motivos que fazem com que você perca mais cabelo do que normalmente. Também pode ser uma razão para a desaceleração do crescimento do cabelo.

Razão 2:Resposta do corpo às calorias limitadas – Quando você restringe a ingestão de calorias, seu corpo responde garantindo que a energia disponível para o corpo seja direcionada primeiro para a conclusão dos processos mais críticos. Isso incluiria funções como o funcionamento do coração, garantindo o crescimento celular, o funcionamento dos pulmões, bem como de outros órgãos. Isso também significa que sobrará menos energia para o crescimento do cabelo.

Por que seu cabelo precisa desses nutrientes?

O crescimento do cabelo é semelhante a qualquer outra função do corpo, e como são necessários nutrientes vitais para garantir o bom funcionamento desses diferentes processos, significa que para o crescimento adequado do cabelo também é necessário ter esses nutrientes. Você precisa de vitaminas, minerais e outros nutrientes vitais para garantir que tudo no corpo funcione corretamente e que seu cabelo não seja diferente desses outros processos. Certos nutrientes são especialmente essenciais para o crescimento saudável do cabelo e para prevenir a queda de cabelo.

Quando você está na dieta cetônica, a ênfase está em alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Quando você segue esse conceito de alimentação, existem certos nutrientes essenciais que podem ser menos abundantes que outros.

Para proteger e garantir o crescimento saudável do seu cabelo, você pode explorar outras maneiras de adicionar mais certos nutrientes e vitaminas à sua dieta. Se você acha difícil obter esses nutrientes e vitaminas por meio dos alimentos, pode sempre considerar adicioná-los como suplementos para compensar as deficiências em seu plano alimentar enquanto estiver na dieta cetônica. Aqui estão alguns desses nutrientes e vitaminas essenciais que você precisa para o crescimento saudável do cabelo:

Biotina

Em 2013, a Universidade de Hyogo, no Japão, realizou um estudo em animais que mostrou que a deficiência de biotina está fortemente ligada a uma dieta cetogénica.(7)

A biotina é um tipo de vitamina B e tem sido associada ao crescimento do cabelo há muito tempo. A biotina está disponível naturalmente em uma ampla variedade de alimentos, mas muitos alimentos que são fontes ricas em biotina (incluindo frutas e legumes) são restritos ou permitidos apenas em pequenas porções quando você segue a dieta cetônica.

Os alimentos que são fontes ricas em biotina e também podem ser incluídos em seu plano de dieta cetônica incluem:

• Carnes de órgãos, como rins e fígado
• Gemas de ovo
• Nozes, como nozes, amendoins e amêndoas
• Cogumelos
• Couve-flor

A biotina também está disponível como suplemento, mas você não deve começar a tomar um suplemento sem consultar primeiro o seu médico. Os especialistas médicos recomendam que as pessoas recebam pelo menos 30 microgramas (mcg) de biotina por dia, que geralmente é a quantidade disponível em uma cápsula de biotina.

Vitamina A

Vitamina Aé outro nutriente importante necessário para o crescimento do cabelo. Você também precisa de vitamina A em quantidades adequadas no corpo para ter uma pele saudável, uma visão clara e um sistema imunológico robusto.

Ao contrário de alguns dos outros nutrientes necessários para o crescimento saudável do cabelo, muitos dos alimentos que são conhecidos por serem fontes potentes de vitamina A são alimentos muito populares em uma dieta cetogênica e você pode incluí-los facilmente em sua dieta diária. Boas fontes de vitamina A que também fazem parte da dieta cetônica incluem:

• Ovos
• Carne
• Laticínio
• Peixe

O que é importante notar aqui é que você não precisa consumir vitamina A em quantidades muito elevadas. Ter muita vitamina A no corpo pode causar toxicidade da vitamina A.(8)
Os sintomas da toxicidade da vitamina A incluem:

• Distúrbios visuais
• Perda de cabelo
• Falta de apetite
• Osso edor nas articulações
• Náuseaevômito
• Dores de cabeça

A dose dietética recomendada de vitamina A é de 700 microgramas por dia para mulheres e 900 microgramas para homens. É possível atingir facilmente essa meta comendo os alimentos comumente incluídos em uma dieta cetônica.

Você também deve evitar tomar um multivitamínico que contenha vitamina A, porque se você já está em uma dieta cetônica, há grandes chances de já estar obtendo toda a vitamina A necessária dos alimentos incluídos no próprio plano de dieta. Lembre-se de que exceder a dose recomendada de vitamina A pode levar à toxicidade da vitamina A.

Vitamina C

O fato de a vitamina C ser absolutamente crítica para um sistema imunológico robusto e uma boa saúde geral é bem conhecido. No entanto, um benefício menos conhecido da vitamina C é que esta vitamina ajuda a aumentar a produção de colágeno. O colágeno é a proteína que o corpo necessita para produzir cabelos e pele saudáveis.

Portanto, embora frutas vermelhas e frutas cítricas sejam as fontes mais conhecidas de vitamina C, aqui estão algumas outras fontes ricas de vitamina C que você também pode incluir facilmente em seu plano de dieta cetônica:

• Couve
• Couve de Bruxelas
• Pimentão amarelo
• Espinafre mostarda
• Salsinha
• Tomilho

Também é possível obter vitamina C através de suplementos e multivitaminas, mas, novamente, não inicie nenhum suplemento sem o conselho do seu médico. A dose dietética recomendada (RDA) de vitamina C é de 90 miligramas (mg) por dia.

Vitamina D

Você deveria obter vitamina D naturalmente da luz solar que atinge nossa pele. Também é possível obter vitamina D através dos alimentos que ingerimos. A vitamina D é essencial para muitas funções do corpo, incluindo a absorção de cálcio e cabelos saudáveis.

Sabe-se que baixos níveis de vitamina D no corpo levam à queda de cabelo e a uma condição conhecida como alopecia, que é uma doença auto-imune que causa queda de cabelo em todo o corpo.(9)

Aqui estão alguns alimentos amigos do ceto que são uma rica fonte de vitamina D:

• Atum
• Ostras
• Peixes gordurosos como arenque, salmão e sardinha
• Cogumelos
• Gema de ovo

A dose diária recomendada de vitamina D é de 600 unidades internacionais (UI) por dia provenientes de alimentos. Se sua pele estiver exposta à luz solar, é provável que sua ingestão esteja próxima de 1.000 unidades internacionais por dia.(10)

Vitamina E

A vitamina E, um antioxidante como a vitamina C, também é necessária ao organismo para promover o crescimento saudável dos cabelos e das células. Se você quiser ter certeza de que está recebendo uma quantidade suficiente de vitamina E todos os dias, tente incluir os seguintes alimentos em seu plano de refeições cetogênicas:

• Amêndoas
• Avelãs
• Sementes de girassol
• Abacates
• Espinafre
• Tomates
• Amendoim

A dose diária recomendada de vitamina E para adultos é de 15 miligramas.

Se sentir que não está a obter quantidades suficientes de vitamina E através da sua dieta, então pode optar por tomar um suplemento de vitamina E. No entanto, quando estiver a tomar suplementos sintéticos de vitamina E, é essencial lembrar-se de não exceder 1.000 unidades internacionais por dia.(11)

Ferro

Além das vitaminas necessárias, seu corpo também precisa de ferro adequado para garantir o crescimento saudável do cabelo. Se você tem deficiência de ferro, não apenas notará cabelos secos e danificados, mas também terá muitos problemas de saúde, incluindo:

• Dores de cabeça
• Falta de ar
• Fadiga

Em geral, sabe-se que as mulheres correm um risco maior de desenvolver deficiência de ferro do que os homens.

Aqui estão alguns alimentos que você pode incluir em sua dieta cetônica para obter o ferro dietético necessário:

• Espinafre
• Marisco
• Carne escura de peru
• Sementes de abóbora
• Carne vermelha

A dose diária recomendada de ferro é de 18 miligramas.

Proteína

Uma dieta cetogênica tende a incluir muitas fontes de proteína, como peixes, aves e carne vermelha. No entanto, se você segue a dieta cetogênica e é vegetariano ou vegano, existe a possibilidade de não estar ingerindo a quantidade necessária de proteína que seu corpo necessita. Isso também pode levar à queda de cabelo, bem como a algumas complicações mais graves, incluindo comprometimento do sistema imunológico e perda de massa muscular.

Se você não deseja consumir nenhuma fonte de proteína animal, deve fazer um esforço extra para incluir uma quantidade saudável de fontes de proteína vegetal. Aqui estão algumas ótimas fontes de proteína vegetal aprovadas pelo ceto:

• Sementes de chia
• Produtos de soja, como edamame, tempeh e tofu
• Nozes e manteiga de nozes
• Ervilhas verdes
• Legumes como espinafre, brócolis, aspargos e couve de Bruxelas

Dicas para prevenir a queda de cabelo durante a dieta Keto

Além de garantir que seu plano de dieta cetônica inclua todos os nutrientes necessários para prevenir a queda de cabelo, aqui estão algumas outras dicas que você pode seguir para ajudar a prevenir a queda de cabelo e também para melhorar a saúde do seu cabelo, especialmente quando seu corpo está em estado de cetose.

Opte por probióticos:Quando você muda seu plano de dieta, isso pode ter um impacto no equilíbrio entre as bactérias boas e más presentes em seu intestino. Os probióticos são uma forma de bactéria boa que pode ajudar a restaurar esse equilíbrio no estômago. Ter o equilíbrio bacteriano correto no intestino ajuda a melhorar a digestão. Ter uma digestão adequada torna mais fácil para o corpo absorver os nutrientes dos alimentos, garantindo uma melhor saúde geral e também um cabelo mais saudável.

Pratique uma boa higiene capilar:lave e seque o cabelo suavemente. Use um shampoo suave e um condicionador hidratante e nutritivo. Se você deseja garantir uma boa saúde aos seus cabelos, deve evitar o uso de produtos com fórmulas mais agressivas que podem ressecar os cabelos e também causar mais queda e danos aos cabelos. Além disso, restrinja a quantidade de tempo que você seca o cabelo. Evite esfregar o cabelo com uma toalha na tentativa de remover o excesso de umidade do cabelo após a lavagem. Essa fricção criada enquanto você esfrega a toalha no cabelo pode causar ainda mais danos ao cabelo. Tente enrolar o cabelo em uma toalha de microfibra para ajudar a acelerar o processo de secagem, e é melhor deixar o cabelo secar ao ar.

Evite fazer tratamentos capilares agressivos:Enquanto seu corpo se ajusta à nova dieta cetônica, você deve evitar quaisquer tratamentos capilares agressivos por enquanto. Limite a coloração do cabelo, alisamento, ondulação ou qualquer outro tratamento. Além disso, evite prender o cabelo em um rabo de cavalo ou trança apertado. Esse puxão no cabelo começa a soltá-lo pela raiz, levando a mais queda de cabelo.

Você deve consultar um médico para queda de cabelo?

Se você está tendo queda extrema de cabelo durante uma dieta cetônica e já tomou todas as medidas necessárias para a prevenção da queda de cabelo, considere consultar um médico. Também é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma dieta cetogênica para ter certeza de que o formato da dieta é seguro para você. Isso é especialmente verdadeiro se você tiver algum dos seguintes:

• Diabetes
• Condição cardíaca
• Pressão alta
• Qualquer outra condição médica crônica

Conclusão

Manter um estado de cetose é o objetivo final da dieta cetônica. No entanto, para atingir um estado de cetose, existem algumas mudanças drásticas que você precisará fazer em sua dieta.

Mudar para uma dieta rica em gordura e pobre em gordura pode levar a uma redução em alguns dos nutrientes cruciais que seu corpo necessita para manter o cabelo saudável. Uma mudança na dieta cetônica também pode reduzir a ingestão de calorias, o que também pode restringir a quantidade de energia que seu corpo tem para se concentrar no crescimento do cabelo, levando à queda e danos ao cabelo.

Para diminuir o risco de queda de cabelo, tome medidas para garantir que você esteja ingerindo alimentos que atendam às suas necessidades diárias de nutrientes e sejam ricos em fontes de biotina, proteínas, ferro e vitaminas A, C, D e E.

Se você ainda tiver queda de cabelo significativa depois de seguir as etapas recomendadas para ter um cabelo saudável, consultar um médico o ajudará a descartar qualquer problema de saúde subjacente que possa ser responsável pela queda de cabelo.

Referências:

1. Phinney, SD, Bistrian, BR, Evans, WJ, Gervino, E. e Blackburn, GL, 1983. A resposta metabólica humana à cetose crônica sem restrição calórica: preservação da capacidade de exercício submáximo com oxidação reduzida de carboidratos. Metabolismo, 32(8), pp.769-776.
2. Westman, EC, Mavropoulos, J., Yancy, WS. e Volek, J.S., 2003. Uma revisão de dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos. Relatórios atuais de aterosclerose, 5(6), pp.476-483. Freeman, JM, Kossoff, EH. e Hartman, AL, 2007. A dieta cetogênica: uma década depois. Pediatria, 119(3), pp.535-543.
3. Westman, EC, Yancy, WS, Mavropoulos, JC, Marquart, M. e McDuffie, JR, 2008. O efeito de uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos versus uma dieta com baixo índice glicêmico no controle glicêmico no diabetes mellitus tipo 2. Nutrição e metabolismo, 5(1), p.36.
4. Zhou, W., Mukherjee, P., Kiebish, MA, Markis, WT, Mantis, J.G. e Seyfried, TN, 2007. A dieta cetogênica com restrição calórica, uma terapia alternativa eficaz para câncer cerebral maligno. Nutrição e metabolismo, 4(1), p.5.
5. Gasior, M., Rogawski, MA e Hartman, AL, 2006. Efeitos neuroprotetores e modificadores da doença da dieta cetogênica. Farmacologia comportamental, 17(5-6), p.431.
6. Yuasa, M., Matsui, T., Ando, ​​S., Ishii, Y., Sawamura, H., Ebara, S. e Watanabe, T., 2013. O consumo de uma dieta pobre em carboidratos e rica em gordura (a dieta cetogênica) exagera a deficiência de biotina em camundongos. Nutrição, 29(10), pp.1266-1270.
7. Hathcock, JN, Hattan, DG, Jenkins, MY, McDonald, JT, Sundaresan, PR e Wilkening, VL, 1990. Avaliação da toxicidade da vitamina A. O jornal americano de nutrição clínica, 52(2), pp.183-202.
8. Gilhar, A., ethzioni, A. e Paus, R., 2012. Área de Alopecia. New England Journal of Medicine, 366(16), pp.1515-1
9. Lu, Z., Chen, TC, Zhang, A., Persons, KS, Kohn, N., Berkowitz, R., Martinello, S. e Holick, MF, 2007. Uma avaliação do conteúdo de vitamina D3 em peixes: o conteúdo de vitamina D é adequado para satisfazer as necessidades dietéticas de vitamina D?. O Jornal de bioquímica de esteróides e biologia molecular, 103(3-5), pp.642-644.
10. Ods.od.nih.gov. (2019). Escritório de Suplementos Dietéticos – Vitamina E. [online] Disponível em:https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/[Acessado em 24 de dezembro de 2019].

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