Power Naps: benefícios surpreendentes para a saúde e como aproveitá-los

Cochilos revigorantes são cochilos curtos que duram 30 minutos ou menos. Cochilar traz muitos benefícios, como melhor desempenho no trabalho, melhor função cerebral e benefícios para o humor.No entanto, nem todos os cochilos são criados igualmente.

Um cochilo revigorante difere de um cochilo normal porque você não completa um ciclo de sono inteiro com um cochilo revigorante em vez de um cochilo mais longo. Com um cochilo revigorante, é menos provável que você tenha problemas de sono à noite.

Quanto tempo dura uma soneca revigorante?

Os cochilos revigorantes são curtos – entre 10 e 30 minutos. A pesquisa mostra que a duração ideal para um cochilo revigorante é de 26 minutos. Essa duração diminui o risco de inconvenientes como a sonolência pós-cochilo e aumenta benefícios como o estado de alerta e a produtividade.

Cochilos curtos proporcionam descanso suficiente para aumentar a energia e a função cerebral, mas não dão tempo suficiente para completar um ciclo completo de sono. Embora um cochilo revigorante de 30 minutos não compense o grande débito de sono (a quantidade de sono perdida devido ao sono insatisfatório), é menos provável que interfira na sua capacidade de adormecer e ter um sono de qualidade à noite.

Benefícios para a saúde dos Power Naps

Há muitos motivos para experimentar o cochilo revigorante, pois está associado a vários benefícios, incluindo:

• Melhor função de memória
• Diminuição da fadiga
• Tempo de reação diminuído
• Menos acidentes
• Atenção melhorada
• Melhor saúde do coração
• Humor melhorado
• Maior estado de alerta
• Maior segurança
• Menores níveis de estresse e ansiedade
• Desempenho otimizado

Os Power Naps são adequados para você?

Apesar de seus aspectos positivos, cochilos revigorantes não são adequados para todos. A pesquisa mostra que cochilar pode diminuir a qualidade do sono à noite. Se alguma das situações a seguir se aplicar a você, cochilos revigorantes podem não ser a resposta para o seu cansaço:

• Insônia: Cochilos revigorantes podem aumentar a gravidade da insônia, pois podem tornar mais difícil adormecer à noite ou permanecer dormindo em pessoas com esse problema.
• Apneia do sono: Cochilos revigorantes não são uma cura para distúrbios do sono, como a apnéia do sono. Embora possam ajudar a aumentar a energia e o desempenho, ainda é importante ter um sono de qualidade e tratar a condição subjacente.

Determinar um horário de sono ideal é diferente para cada pessoa. Se você tem dificuldade para dormir, considere conversar com um médico. Um especialista do sono ou psicólogo perguntará sobre seu estilo de vida, responsabilidades do dia a dia e saúde geral para determinar se cochilos revigorantes podem beneficiá-lo ou se algo mais sério está contribuindo para seus desafios de sono.

Como tirar uma soneca revigorante

Aprender a tirar uma soneca revigorante pode exigir prática, especialmente se você normalmente não tira uma soneca durante o dia.

As etapas para tirar uma soneca revigorante incluem:

1. Encontre um momento para uma soneca curta, como uma pausa no trabalho.
2. Silencie as notificações do seu telefone e peça a outras pessoas que não o perturbem enquanto você cochila.
3. Deite-se em um lugar confortável.
4. Defina um alarme para a quantidade de tempo de cochilo mais o tempo que leva para adormecer (por exemplo, 26 minutos de cochilo revigorante mais cinco minutos para adormecer equivalem a 31 minutos para o alarme).
5. Use protetores de ouvido ou uma máquina de som para limitar o ruído.
6. Apague as luzes, feche cortinas ou persianas e use uma máscara para os olhos para bloquear a luz.
7. Faça um exercício de relaxamento antes do sono para reduzir o estresse e acalmar seus pensamentos e se preparar para dormir.
8. Mantenha-se consistente e tire uma soneca no mesmo horário todos os dias.

Definir um alarme

Os especialistas recomendam definir um alarme para 15 ou 30 minutos ao tirar uma soneca revigorante para evitar cochilos longos e treinar o corpo e a mente para cochilos mais curtos durante o dia.

Antes de definir um alarme, considere quanto tempo normalmente leva para você adormecer e adicione esse tempo à duração desejada do cochilo. Por exemplo, se normalmente leva 10 minutos para relaxar e adormecer, adicione 10 minutos extras ao alarme para que seu cochilo não termine logo depois de adormecer.

Cochilar cedo

Os cochilos do meio-dia são melhores para otimizar benefícios como funções executivas (por exemplo, atenção, foco, memória, etc.) sem interferir no sono noturno.

Tirar uma soneca muito perto da hora de dormir – mesmo tirando cochilos curtos e revigorantes – pode ser revigorante o suficiente para dificultar o adormecimento à noite. Não há problema em tirar cochilos revigorantes pela manhã se você estiver cansado, mas a maioria das pessoas não está pronta para adormecer antes do meio-dia ou no início da tarde.

Cochilos “cedo” podem significar algo diferente para pessoas com horários de sono alternativos, como aquelas que trabalham no turno da noite. No entanto, a mesma ideia se aplica: é importante tirar cochilos revigorantes mais cedo e não muito perto do primeiro período de sono.

Crie um ambiente de sono calmo

Preparar o ambiente para dormir é crucial, especialmente ao criar uma nova rotina revigorante de cochilos. Ter uma rotina indica ao cérebro que é hora de tirar uma soneca, tornando mais fácil adormecer rapidamente.

Como os cochilos revigorantes geralmente ocorrem durante o dia, o uso de produtos como protetores de ouvido e máscara para os olhos pode ajudar a eliminar distrações externas, facilitar o adormecimento e evitar ser acordado por algo que não seja o alarme.