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Músculos das costas mais fracos ou músculos sobrecarregados nas costas causam dores nas costas insuportáveis. Dor nas costas é uma condição comum que pode durar um período de tempo incerto. Ao praticar regularmente algumas posturas simples de ioga, suas dores nas costas se transformariam em costas saudáveis e fortaleceriam os músculos das costas para se livrar de qualquer recorrência de dor nas costas no futuro. Está comprovado em diversos estudos que algumas das Posturas de Yoga (asanas) são uma prática eficaz para o tratamento de dores nas costas seguida de alongamento e relaxamento dos músculos. Essas posturas de Yoga também são muito úteis para circular mais fluxo sanguíneo na área dolorida nas costas e ao redor da coluna, para uma recuperação rápida.
Essas práticas antigas de posturas de ioga mostraram o poder de cura para tratar problemas nas costas e proporcionar músculos mais flexíveis e poderosos nas costas.
Poses e sequências de ioga para aliviar dores nas costas
Bow Yoga Pose (Dhanurasana) para dores nas costas
Esta postura de ioga, quando realizada completamente, parece o arco de um arqueiro. Os braços do artista parecem a corda do arco; e o tronco e as pernas representam o corpo do arco. Portanto, é chamado Dhanurasana ser pronunciado como don-your-AHS-anna (dhanu significa arco em sânscrito)
Guia passo a passo sobre como realizar a postura do arco
- Deite-se de bruços.
- Mantenha as mãos ao lado do tronco com as palmas voltadas para cima.
- Expire e dobre os joelhos.
- Ao dobrar os joelhos, aproxime os calcanhares o mais possível das nádegas.
- Tente segurar cada um dos tornozelos com as mãos (não tente segurar a parte superior dos pés)
- Certifique-se de que a posição dos joelhos não seja mais larga que a largura dos quadris.
- Agora comece a inspirar e afaste fortemente os calcanhares das nádegas
- Simultaneamente, levante as coxas do chão com o movimento de levantar os calcanhares.
- Como resultado dessas ações, ele puxará a parte superior do tronco e a cabeça do chão.
- Continue levantando os calcanhares e as coxas o máximo que puder.
- Pressione as omoplatas firmemente contra as costas.
- Mantenha essa postura por 20 a 30 segundos. Repita 2-3 vezes. Aumente para 6-8 vezes ao longo do período.
- Solte as mãos ao expirar, deite-se de bruços para relaxar alguns segundos, respire normalmente.
Observação:Ao levantar os calcanhares e as mãos juntas, sua barriga ficará pressionada contra o chão. Neste momento a respiração será difícil. Mas não pare de respirar de qualquer maneira. Tente respirar mais na parte de trás do tronco.
Camel Yoga Pose (Ushtrahsanna) para dores nas costas
Esta postura é comparativamente fácil e tratada como um nível intermediário de yoga asana (postura). Esta postura de ioga com flexão para trás adiciona flexibilidade e força aos músculos das costas e ombros, ajuda a aliviar a dor lombar e também ajuda a melhorar as funções digestivas. Pronunciado como oosh-trahs-anna, o artista parece um camelo em uma pose finalizada. Ushtra significa camelo em sânscrito.
Guia passo a passo sobre como realizar a postura do camelo
- Ajoelhe-se no chão ou no tapete.
- Mantenha os joelhos alinhados com os ombros.
- A sola dos pés deve estar voltada para o teto angularmente.
- Coloque as mãos nos quadris.
- Comece a inspirar.
- Enquanto inspira, puxe o cóccix em direção ao púbis (sinta o puxão do umbigo).
- Ao mesmo tempo, deslize as palmas das mãos sobre os pés e arqueie as costas.
- Estique os braços retos.
- Mantenha o pescoço neutro, não o force nem flexione muito.
- Respire normalmente nesta postura por alguns segundos.
- Agora volte à postura inicial retirando a mão e apoiando-a na parte de trás do quadril.
Observação:Para obter mais benefícios desta postura do camelo, ela deve ser seguida pela postura da ponte.
Bridge Yoga Pose (SetuBandhasana) para dores nas costas
Essa postura fortalece os músculos das costas e também alivia instantaneamente as costas cansadas. Também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade que indiretamente causam problemas nas costas. Bridge Pose (SetuBandhasana) também é útil na asma, osteoporose, sinusite e alivia dores menstruais. Para ser pronunciado como “SAY-tuh-bun-DHAHS-ana”, podemos derivar as palavras sânscritas como “Setu” significa Ponte e “Bandha” significa Amarrar ou Bloquear. Esta postura de ioga parece uma ponte; daí o nome setu-bandhan.
Guia passo a passo sobre como realizar a postura do camelo
- Comece deitado de costas.
- Mantenha os braços ao longo do chão com as palmas voltadas para baixo.
- Dobre os joelhos e os pés.
- Garanta uma distância de 25 a 30 centímetros entre os tornozelos e a área da pélvis enquanto dobra os joelhos.
- Seus joelhos e tornozelos devem estar em linha reta.
- Inspire e levante a parte inferior das costas lentamente, com o meio e a parte superior das costas afastadas do chão.
- Simultaneamente, comece a rolar suavemente os ombros.
- Tente apoiar o seu peso com os ombros, braços e pés enquanto levanta os quadris.
- Ambas as coxas devem estar paralelas ao chão.
- Agora, respire normalmente e relaxe.
- Segure a postura do camelo por um minuto, se você for iniciante, estenda o tempo por dois minutos durante o período.
Observação:Não force muito os ombros enquanto se mantém nesta postura de ioga. Trabalhe com isso dentro de suas possibilidades e habilidades e depois de alguns dias você poderá notar que suas habilidades estão aumentando automaticamente. Evite esta postura de ioga se tiver alguma lesão nas costas ou pescoço, pressão arterial alta ou baixa.
Pose de ioga de cachorro voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana) para dores nas costas
Esta postura de ioga é uma das posturas de ioga mais amplamente reconhecidas. Esta postura de ioga garante um alongamento rejuvenescedor do corpo e principalmente dos músculos das costas. Pratique esta postura de ioga para obter uma coluna cervical alongada e núcleo, isquiotibiais e parte inferior das costas fortalecidos. É pronunciado como “AH-doh MOO-kahshvah-NAHS-anna”. Em sânscrito “adho” significa para baixo; “mukha” significa enfrentar e “svana” significa cachorro.
Guia passo a passo sobre como realizar a postura do cão voltado para baixo
- Coloque-se sobre as mãos e os joelhos e alinhe os pulsos diretamente sob os ombros
- Mantenha os joelhos diretamente sob os quadris. Deve estar atrás dos ísquios.
- Pressione as tríades internas de ambas as mãos firmemente no chão ou no tapete.
- Alongue os cotovelos e relaxe a parte superior das costas.
- Agora, coloque os dedos dos pés para baixo, pressione as mãos e tente levantar os quadris em direção ao teto.
- Em seguida, pressione igualmente os calcanhares e as palmas das mãos ao mesmo tempo.
- Deixe a cabeça e o pescoço pendurados livremente nos ombros.
- Agora olhe para o seu umbigo.
- Respire e segure por 4-8 respirações.
- Solte dobrando os joelhos e abaixe os quadris de volta à posição inicial.
Observação:Não execute esta postura de ioga se você tiver síndrome do túnel do carpo grave ou estiver no final da gravidez. Evite também esta postura de ioga se tiver alguma lesão nas costas, pescoço ou ombro. Esta postura de ioga também é proibida para pacientes que sofrem de hipertensão, infecções nos olhos ou no ouvido interno.
