Principais conclusões
- Manter um horário regular de sono pode ser mais importante do que quantas horas você dorme.
- Tente acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.
- Use um alarme para lembrá-lo de quando começar a relaxar antes de dormir.
Provavelmente já lhe disseram que você deveria dormir pelo menos sete horas por noite, mas ter um horário de sono consistente e regular pode ser ainda mais importante do que o número de horas que você dorme todas as noites.
Um estudo recente descobriu que dormir seis horas todas as noites num horário consistente estava associado a um menor risco de morte prematura quando comparado com dormir oito horas num horário irregular, que inclui sono fragmentado e cochilos.
Embora a maioria das recomendações destaque a importância da duração do sono, nem todas enfatizam a manutenção de um horário de sono consistente, de acordo com Rebecca Robbins, MMSci, PhD, investigadora do sono na Harvard Medical School.
“Manter um horário consistente para adormecer e acordar permite que nosso cérebro saiba quando queremos estar cansados e quando estar alerta”, disse Robbins à Saude Teu. “Ou seja, quando mantemos os nossos tempos de sono consistentes, o nosso ritmo circadiano interno torna-se mais eficiente e, posteriormente, conseguimos adormecer mais rapidamente e consolidar melhor o nosso sono.”
O ritmo circadiano é um processo interno que controla o ciclo sono-vigília e se repete aproximadamente a cada 24 horas, informando ao corpo quando é hora de acordar e quando é hora de dormir.
Quando os horários de sono e vigília são inconsistentes e o sono é fragmentado, o ritmo circadiano é prejudicado, tornando mais difícil para o corpo saber quando é hora de dormir e acordar. Isso pode prolongar o tempo que você leva para adormecer e pode impedir que você durma profundamente a noite toda.
Como manter um horário de sono consistente
“Os benefícios de um horário de sono consistente são profundos”, disse Robbins, mas isso não significa que seja fácil manter essa consistência.
Embora as crianças mantenham horários de sono e vigília consistentes e sejam talvez o grupo etário mais descansado da nossa sociedade, disse Robbins, os horários de sono dos adultos tendem a variar de acordo com os caprichos das obrigações sociais, de cuidados, familiares ou profissionais.
Mas é possível conseguir alguma consistência se você for intencional. Robbins sugere olhar sua programação semanal e encontrar o horário mais cedo que você normalmente tem para acordar (como para uma reunião ou obrigação semanal mais cedo) e, em seguida, definir esse horário como seu horário alvo para acordar sete dias por semana. Subtraia oito horas disso e você terá uma meta de hora de dormir.
Você sempre pode subtrair mais ou menos uma hora extra se dormir mais, disse ela, e não se esqueça de levar em conta o mínimo de 15 a 20 minutos que leva para adormecer. Certifique-se também de reservar um tempo para relaxar e descontrair antes de dormir, disse ela, como desligar os eletrônicos e ler um livro.
“Depois de toda essa matemática mental, coloque um despertador relaxante todos os dias para um horário que lhe permita relaxar cerca de 30 minutos antes de dormir”, disse Robbins. “Somos muito dedicados ao nosso despertador, mas muitas vezes deixamos passar a hora de dormir e os tempos de desligamento planejados. Usar um alarme para lembrá-lo de quando você deveria desligar pode ser uma ótima maneira de se manter no caminho certo.”
Embora dizer adeus às noites de fim de semana e dormir até tarde possa parecer uma tarefa penosa, pode ser apenas a chave para melhorar a qualidade do sono e finalmente sentir-se descansado.
“Durante muitos anos, como área, estivemos hiperconcentrados nas recomendações relacionadas à duração do sono”, disse Robbins. “No entanto, o sono é multidimensional, e o quadro da saúde do sono realmente deve incluir componentes como duração suficiente, tempo consistente, despertar e sentir-se revigorado e um sono amplamente consolidado.”
O que isso significa para você
Se você está lutando com seus hábitos de sono, criar um horário de sono consistente pode ser a melhor maneira de ajudá-lo a conseguir aquele sono que tanto deseja. Tente determinar o horário mais cedo para acordar em qualquer semana e planeje seu horário de sono e vigília de acordo com esse horário.
