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Principais conclusões
- Ajuste a altura da cadeira de forma que seus pés fiquem apoiados no chão e suas costas apoiadas na cadeira.
- Seus joelhos devem estar no nível ou abaixo dos quadris.
- Sentar com os joelhos mais altos que os quadris pode causar dores nas costas quando a cadeira está muito baixa.
Embora a indústria de cadeiras de escritório esteja em expansão, poucas pessoas param para aprender o que precisam saber sobre como ajustar seus equipamentos de assento à sua altura, estrutura ou qualquer condição que possam ter, como dores nas costas ou no quadril. Em vez disso, a maioria dos clientes de cadeiras ergonômicas baseia suas decisões de compra na cor, no estilo e no preço.
Aqui estão algumas dicas para ajustar sua cadeira de escritório para diminuir as dores nas costas e no quadril.
Use o ajuste de altura da sua cadeira
Raro é o funcionário de escritório interessado em mexer nos controles localizados na parte inferior do assento da cadeira, mas as alavancas, as pás e os botões estão lá por um motivo. No mínimo, aprender como ajustar a altura da cadeira pode fornecer uma referência para qualquer outro ajuste da estação de trabalho que você precise fazer.
O ajuste de altura é a principal maneira de alterar o ângulo da articulação do quadril enquanto está sentado. Esse ângulo, por sua vez, afeta a posição da pélvis e o grau de curvatura da região lombar, possivelmente alterando o alinhamento normal da coluna.E a altura da cadeira também afeta certos músculos (quadríceps, psoas e isquiotibiais) que desempenham um papel importante na dor nas costas relacionada à postura.
É muito mais do que o ângulo traseiro da cadeira
Pense bem: o ângulo da articulação do quadril é algo que você pode controlar simplesmente ajustando a altura da cadeira. O ângulo do quadril é o quão próximo (muita flexão do quadril) ou quão distante (menos flexão do quadril) seu tronco está do topo da coxa quando você está sentado na cadeira. Ao ajustar a altura, você ajusta o grau de flexão da articulação do quadril.
Um estudo recente mediu a carga que a posição sentada exerce sobre os discos espinhais simulados. Os pesquisadores concluíram que a pressão na coluna pode ser aliviada com um ângulo mais aberto entre o tronco e a coxa, ou seja, o ângulo da articulação do quadril.
É claro que os recursos de encosto, inclinação do assento e suporte lombar de sua cadeira podem ajudar a manter as costas sem dor e devem ser usados. Mas para se preparar com o alinhamento ideal desde o início, nada se compara a obter a altura correta do assento para o seu quadro.
Uma almofada de apoio lombar pode ajudar a aliviar a pressão e a tensão na região lombar.
Escolhendo a profundidade certa para o assento
Quando você se senta em sua cadeira, suas costas devem estar apoiadas no encosto da cadeira. Uma cadeira de cozinha típica, por exemplo, pode não ter apoio para as costas ou braços para auxiliar na postura e no ângulo.
Você também deseja verificar o quão côncava é a superfície da cadeira. Se tiver uma curva proeminente, isso fará com que suas costas fiquem arredondadas ao sentar. Torna-se desconfortável e pode causar dores nas costas. Uma cadeira com apoio embutido, ou mesmo uma almofada, pode ajudar a fazer o ajuste de profundidade.
Você deve estar sentado totalmente para trás para garantir o melhor suporte para uma postura saudável. Isso significa que o tamanho é importante e pessoas diferentes precisarão de assentos de profundidades variadas para obter a melhor combinação.
Colocando seu assento na altura certa
Outra maneira de entender o ângulo da articulação do quadril é comparar a altura dos joelhos com a altura dos quadris. Essa geralmente é a maneira mais fácil de avaliar se a altura da cadeira está correta enquanto você está ajustando-a.
Quando o assento da cadeira estiver na altura certa, seus pés estarão apoiados no chão. Seus pés devem alcançar o chão sem causar pressão na parte posterior das coxas. Se você tiver pés pendurados (o que pode ser devido à sua altura), coloque um apoio para os pés ou um livro grosso embaixo deles.
Seus joelhos devem estar aproximadamente no mesmo nível ou abaixo dos quadris. O nível, neste caso, corresponde a um ângulo de 90 graus entre o quadril e o tronco, o que é relativamente livre de tensões nos quadris e nas costas.
Riscos quando sua cadeira é muito alta
Se você não consegue alcançar os pés no chão, provavelmente sua cadeira está muito alta. A Administração de Segurança e Saúde Ocupacional (OSHA) afirma que isso é potencialmente perigoso porque pode fazer com que você se desloque para a frente e, assim, renuncie ao apoio do encosto.Sentar-se desta forma seria considerado uma postura inadequada e um fator de risco para lesões músculo-esqueléticas relacionadas com o trabalho (DME). Os sintomas de um MSD devido à postura sentada inadequada podem incluir fadiga muscular, inchaço, dor, dormência ou diminuição da circulação.
Riscos quando sua cadeira está muito baixa
Se seus joelhos estiverem mais altos que seus quadris, sua cadeira provavelmente está muito baixa. Nesse caso, as articulações do quadril terão um grau extremo de flexão. As costas da maioria das pessoas não conseguem lidar bem com isso porque os músculos do quadril não são flexíveis o suficiente. Se você se sentar com os joelhos mais altos que os quadris, sua posição pode ser responsável pela dor lombar.
