Por que estou sempre com fome?

Você está sempre com fome e se perguntando por quê? A fome é a forma como seu corpo informa que precisa de nutrição. No entanto, sentir fome o tempo todo é um estado geralmente anormal que pode ser devido a deficiência alimentar, estresse, doenças da tireoide ou diabetes.

Algumas causas são menores e facilmente solucionáveis, enquanto outras são mais graves e podem exigir tratamento por um médico especialista conhecido como endocrinologista.

Razões dietéticas

A deficiência nutricional está no cerne do motivo pelo qual muitas pessoas têm um desejo persistente por comida.

E isto é um problema porque as deficiências nutricionais podem por vezes levar à desnutrição, na qual o corpo não tem nutrição para funcionar normalmente. Quando ocorre a desnutrição, o corpo (e a parte do cérebro que regula o apetite, chamada hipotálamo) irá efetivamente desligar-se, fazendo com que você tenha menos fome e menos interesse pela comida.

Aqui estão algumas das razões dietéticas mais comuns pelas quais você pode estar com fome o tempo todo:

Você não tem proteína

A proteína é importante para o seu corpo produzir energia. A proteína também retarda a digestão, o que faz você se sentir saciado por mais tempo.

Quando você não ingere proteína suficiente, pode aumentar os níveis de fome.Também pode afetar o crescimento e a cura e interferir em inúmeras outras funções do corpo.

Os sintomas comuns de deficiência de proteína incluem:

• Cabelos e unhas quebradiços
• Fome
• Fraqueza
• Doença frequente
• Mudanças de humor
• Problemas cognitivos
• Fraturas por estresse

Embora as necessidades de proteína variem dependendo da idade, sexo, níveis de atividade e saúde geral, o adulto médio deve comer cerca de 50 gramas (g) de proteína por dia.Seu médico pode diagnosticar níveis baixos de proteína com um exame de sangue.

Você está comendo muitos carboidratos

Carboidratos refinados são aqueles provenientes de alimentos altamente processados, como pão branco, macarrão, alimentos açucarados, assados ​​e junk food. Estes são considerados alimentos com alto índice glicêmico, que aumentam o açúcar no sangue rapidamente e são queimados com a mesma rapidez, deixando você com vontade de comer em um curto período.

Outro problema é que os carboidratos refinados são desprovidos de grande parte da fibra alimentar que pode ajudar a retardar a digestão e fazer você se sentir saciado por mais tempo.

Você pode remediar isso diminuindo a ingestão de carboidratos refinados e substituindo-os por alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico, como:

• Frutas
• Vegetais 
• Alimentos integrais

Sua dieta carece da quantidade certa de fibra

A fibra solúvel encontrada em alimentos como farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão e algumas frutas e vegetais atrai água e se transforma em gel, retardando a digestão. A fibra insolúvel é encontrada em alimentos como farelo de trigo, vegetais e grãos integrais, não absorve água e tem o efeito oposto, acelerando a digestão.

Comer muita fibra insolúvel pode causar diarréia, fazendo com que as fezes passem pelo intestino antes que ele tenha a chance de absorver os nutrientes. Se a diarreia se tornar crónica, pode manifestar-se como fome persistente.

Por outro lado, comer pouca fibra pode levar à diminuição de um hormônio intestinal chamado peptídeo YY (PYY), que suprime o apetite. Estudos mostram que alimentos ricos em fibras apoiam a liberação de PYY, que pode sustentar a saciedade (a sensação de saciedade) por muitas horas. A falta de PYY pode levar à saciedade precoce, fazendo com que você sinta fome logo após comer.

As diretrizes atuais nos EUA recomendam uma ingestão diária de fibras entre 25 e 30 gramas por dia a partir dos alimentos. No entanto, o americano médio ingere apenas cerca de 15 gramas por dia.

Para aumentar as fibras em sua dieta, coma mais alimentos integrais, como:

• Fruta
• Vegetais
• Grãos integrais
• Arroz integral
• Nozes
• Sementes

Sua dieta é muito pobre em gordura

Isso pode parecer contra-intuitivo, mas comer pouca gordura pode ter efeitos prejudiciais ao corpo. Por um lado, muitas vitaminas precisam de gordura para serem absorvidas pelo corpo, incluindo vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K, e a falta de gordura pode levar à deficiência desses nutrientes.

Comer pouca gordura também pode levar a uma diminuição severa da energia, o que pode fazer com que você recorra à comida para aumentar os níveis de energia. A depressão também é comum com deficiência de gordura, o que pode levar a excessos e ganho de peso.

Com o tempo, a deficiência de gordura pode levar a outros sintomas, como:

• Infecções frequentes
• Perda de cabelo
• Cicatrização lenta de feridas
• Dores musculares
• Contusões fáceis
• Mudanças na visão

Comer gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis ​​provenientes de nozes, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra e peixe pode ajudar a superar isso. Procure obter 25% a 35% de suas calorias diárias provenientes de gordura, ou cerca de 45 a 78 gramas em uma dieta de 2.000 calorias.

Você não está bebendo água suficiente

Você pode sentir fome porque costuma beber pouca água e tem desidratação crônica. Pessoas desidratadas muitas vezes confundem sede com fome.

Outros sintomas de desidratação incluem:

• Baixa energia
• Dores de cabeça
• Baixa produção de urina
• Urina de cor escura
• Confusão mental
• Tonturas/desmaios

Se você estiver com muita fome, experimente beber um copo de água e veja se seus níveis de fome mudam. Você também deve monitorar sua ingestão de água e avaliar se está ingerindo o suficiente. A maioria dos especialistas hoje recomenda que:

• Os homens devem beber cerca de 15,5 xícaras de líquido por dia
• As mulheres devem beber cerca de 11,5 xícaras de líquido por dia, por dia

Razões de estilo de vida

O que você faz e como você come também pode levar à fome persistente. Esses hábitos muitas vezes interrompem o ciclo normal da digestão e os vários hormônios e enzimas que regulam o apetite e a saciedade. Em outros casos, suas práticas alimentares podem formar hábitos em que seu corpo é “treinado” para comer demais, causando sensações percebidas como fome.

Aqui estão alguns motivos comuns para isso:

Você não está dormindo o suficiente

Sua fome constante pode ser resultado de pouco sono. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo não consegue regular a Saúde Teu de dois hormônios que regulam o apetite, conhecidos como:

• Leptina, que amortece a sensação de fome quando seu corpo tem energia suficiente
• Grelina, que aumenta seu apetite quando seu corpo precisa de mais energia

O sono insatisfatório pode levar a interrupções no ritmo circadiano (ciclo sono-vigília), o que pode prejudicar a liberação desses e de outros hormônios.

Isso inclui o hormônio insulina, que regula o fluxo de glicose (açúcar) nas células como combustível. Quando os níveis de insulina estão anormalmente baixos, os níveis de fome podem aumentar.

Os especialistas recomendam entre sete e nove horas de sono por noite para adultos. Menos de sete horas é considerado prejudicial à saúde.

Se não estiver dormindo o suficiente, você pode melhorar sua higiene do sono estabelecendo um horário regular de sono, criando um ambiente ideal para dormir e evitando eletrônicos, cafeína e outros estimulantes antes de dormir. Você também pode conversar com seu médico sobre a possibilidade de um distúrbio do sono.

Você come enquanto está distraído

Comer distraído torna mais fácil pegar outro lanche ou bebida sem pensar nisso. Em pouco tempo, você comeu muito mais do que deveria.

A alimentação distraída costuma estar associada à alimentação rápida. Como há um atraso de cerca de 20 minutos entre o momento em que seu estômago está cheio e o momento em que os sinais de saciedade chegam ao seu cérebro, você ainda sentirá fome depois de comer mais.

Também tem a ver com memória. Quando você está distraído, muitas vezes não se lembra de ter comido, causando percepções de fome na ausência de apetite.

Os especialistas dizem que você deve tentar estar atento ao comer, o que significa fazer uma pausa no trabalho ou assistir TV e prestar atenção ao que está no seu prato. Isso ajuda você a comer mais devagar, administrar suas porções e aproveitar mais a comida.

Dê ao seu cérebro a chance de se atualizar
Depois de comer, pode levar algum tempo para o hipotálamo “se atualizar” com a notícia de que seu corpo tem nutrição suficiente. Na maioria das pessoas, isso pode levar de 10 a 15 minutos, mas em algumas pode demorar muito mais. Assim, se sentir fome depois de comer, espere uns bons 30 minutos e, na maioria dos casos, a fome passará.

Você está se exercitando demais

O exercício queima calorias e deixa você com mais fome. É como seu corpo lhe diz para reabastecer o que acabou de usar.

No entanto, isso não é verdade para todos os exercícios. A pesquisa sugere que exercícios de intensidade moderada (nos quais você ainda pode falar enquanto se exercita) tendem a suprimir a fome por um curto período de tempo depois. Por outro lado, os treinos de alta intensidade (nos quais você começa a suar e tem dificuldade para falar durante o exercício) parecem levar a mais fome e ao aumento da ingestão de alimentos.

Da mesma forma, se você fizer exercícios excessivos (overtrain), seu corpo responderá ao estresse físico liberando o hormônio do estresse cortisol. O cortisol queima rapidamente as reservas de glicose no corpo, levando a níveis baixos de açúcar no sangue, aumento do apetite e alimentação excessiva.

Você bebe muito refrigerante diet

Por mais contraditório que possa parecer, beber refrigerante diet pode não ajudar a perder peso, mas pode estimular o apetite e causar ganho de peso. Isto se deve em parte ao fato de que refrigerantes diet e muitos outros alimentos dietéticos contêm calorias vazias sem valor nutricional.

Quando você consome muitas calorias vazias, seu corpo começa a desejar nutrição e pode emitir sinais para você comer mais. Psicologicamente, privar-se de alimentos que você gosta também pode contribuir para o desejo por comida.

Além disso, adoçantes artificiais como a sucralose ou o aspartame também estimulam excessivamente o centro de recompensa do cérebro (chamado sistema mesolímbico de dopamina). O prazer intensificado muitas vezes incentiva a alimentação, em vez de desencorajá-la. Estudos demonstraram que a superestimulação do sistema dopaminérgico mesolímbico desencadeia aumentos nos níveis de grelina.

Este efeito parece impactar mais as mulheres do que os homens.

Razões Emocionais

Emoções e apetite estão ligados biológica e fisiologicamente. Isso se deve em parte ao fato de que o centro de controle da fome no cérebro, chamado hipotálamo, também auxilia na regulação do humor.

Aqui estão algumas razões emocionais para estar com fome o tempo todo:

Você está estressado

Níveis elevados de estresse, especialmente estresse crônico, podem fazer você querer comer mais devido ao aumento do hormônio do estresse cortisol. O cortisol é um componente chave da “resposta de luta ou fuga” do corpo, que altera a química do corpo para lidar com o estresse físico ou emocional.

Quando os níveis de cortisol estão altos, a pressão arterial e a frequência sanguínea aumentam, você respira mais rápido e a energia é redirecionada para os músculos para lidar melhor com o estresse. Por causa disso, a principal fonte de combustível do corpo – a glicose – é rapidamente consumida, levando ao aumento do apetite.

Com o estresse crônico, o aumento do apetite pode ser persistente, levando à “comer estressada”. As causas comuns de estresse crônico incluem pobreza ou problemas financeiros, um casamento ou família disfuncional ou um trabalho profundamente insatisfatório.

Para combater o estresse, tente o seguinte:

• Pratique exercícios regularmente, o que estimula hormônios do “bem-estar” chamados endorfinas
• Pratique técnicas de redução do estresse, como meditação, ioga e exercícios respiratórios
• Melhore seus hábitos de sono
• Evite excesso de cafeína e álcool
• Fale com seu médico, que pode prescrever medicamentos ansiolíticos para reduzir a ansiedade se os tratamentos conservadores não forem suficientes

Você come para lidar com o tédio

Às vezes, as pessoas comem porque sentem que não têm mais nada para fazer. Como tal, acabam comendo para lidar melhor com o tédio.

Em casos como esses, em que a pessoa sente uma inutilidade ou não tem motivação ou interesse pelas coisas, é por causa da depressão. Na depressão clínica, é comum que uma pessoa coma demais, em parte para suprimir sentimentos de tristeza ou como resultado de baixa autoestima. A depressão também pode alterar a química do cérebro de uma forma que aumenta o apetite.

Outros sintomas de depressão incluem:

• Mau humor ou tristeza contínuos
• Desesperança
• Choro e choro
• Dificuldade para sair da cama
• Sentindo culpa e auto-aversão
• Irritabilidade
• Falta de motivação
• Dificuldade em tomar uma decisão
• Higiene pessoal ou autocuidado reduzidos
• Isolamento

Se enfrentar sintomas de depressão, fale com um profissional de saúde ou procure atendimento de um terapeuta ou psiquiatra. Em casos graves, os antidepressivos podem ser prescritos para ajudar a melhorar o humor (embora seja importante notar que os antidepressivos podem levar ao ganho de peso).

Você bebe muito álcool

Há uma razão pela qual os bares oferecem petiscos como amendoins e pretzels. O álcool é um estimulante do apetite. Segundo a pesquisa, o álcool aumenta o apetite enquanto se come e reduz a saciedade depois de comer, diminuindo a liberação de leptina dos tecidos adiposos (gordurosos) do corpo.

O problema aumenta quanto mais você bebe e com mais frequência. No transtorno por uso de álcool (AUD), anteriormente conhecido como alcoolismo, o uso excessivo de álcool degrada a grelina, que, por um lado, pode diminuir o apetite, mas, por outro, pode levar a deficiências nutricionais que podem intensificar o apetite. É um efeito contraditório que pode afetar pessoas diferentes de maneira diferente.

Além disso, o AUD comumente se manifesta em depressão, que também pode levar a excessos, ganho de peso e obesidade.

O AUD é tratado com terapias comportamentais, medicamentos aprovados pela FDA, grupos de apoio (incluindo Alcoólicos Anônimos) ou uma combinação destes.

Causas Médicas

Às vezes, o apetite excessivo e persistente pode ser devido a condições médicas que afetam direta ou indiretamente o hipotálamo. Isso inclui condições que afetam o sistema endócrino e o sistema nervoso, que produzem hormônios e neurotransmissores que ajudam a enviar sinais nervosos de e para o hipotálamo.

Aqui estão dois fatores médicos que podem estimular o apetite de forma anormal:

Você toma certos medicamentos

Alguns medicamentos são estimulantes do apetite, portanto, tomá-los pode fazer você sentir fome com mais frequência.Às vezes, o aumento do apetite é o objetivo. Outras vezes, pode ser um efeito colateral indesejado.

Os medicamentos conhecidos por estimular o apetite incluem:

• Acetato de megestrol
• Marinol (dronabinol)
• Remeron (mirtazapina)
• Oxandrina (oxandrolona)
• Ciproheptadina
• Maconha (cannabis).

Se você notar um aumento indesejado da fome após iniciar um novo medicamento, pergunte ao seu médico sobre isso. É possível que seu aumento de apetite esteja relacionado a medicamentos.

Você pode ter uma condição médica

Certas condições médicas podem aumentar seus níveis de fome. Isso é chamado de polifagia ou hiperfagia. As condições que causam isso incluem:

• Diabetes: Com diabetes tipo 1, tipo 2 e gestacional, seu corpo não consegue usar a glicose como energia de maneira eficaz, privando as células da energia de que precisam como combustível. A fome crônica é comum quando o açúcar no sangue não pode ser controlado.
• Hipertireoidismo: ocorre quando a glândula tireoide está hiperativa e acelera o metabolismo, o que pode aumentar o apetite. Outros sintomas incluem perda de peso, perda de cabelo, sudorese e nervosismo.
• Gravidez: Especialmente durante o início da gravidez, seu corpo precisa de mais calorias para nutrir o feto em crescimento. Isso consome muitas calorias, então o aumento da fome é natural.
• Síndrome pré-menstrual (TPM): O aumento do apetite é comum cerca de uma semana antes do início da menstruação devido ao aumento de estrogênio e progesterona, que por sua vez diminui os níveis de serotonina (um hormônio que modula a produção de grelina).
• Insulinoma: Este é um tumor raro no pâncreas, órgão responsável pela produção de insulina. Isso faz com que o pâncreas libere quantidades excessivas de insulina, o que faz com que os níveis de açúcar no sangue caiam. A fome persistente é um sintoma chave.

Quando consultar um profissional de saúde

Muitas causas de aumento do apetite não são motivo para tratamento médico. No entanto, como a fome excessiva pode ser um sintoma de uma doença não diagnosticada, deve contactar o seu médico se:

• Você tem um aumento inexplicável e contínuo da fome.
• Você tem outros sintomas junto com ele.
• Você está ganhando ou perdendo peso rapidamente.
• Sua fome é uma fonte de preocupação.

Um diagnóstico oportuno pode melhorar os resultados de muitas condições médicas.

Por que você deve manter um diário alimentar
Muitas vezes, uma pessoa com desejos crônicos de comida não tem ideia do que está causando o aumento do apetite. Nesses casos, manter um diário alimentar de todos os alimentos que você ingere e quando pode ajudar a concentrar sua atenção em seus hábitos alimentares e destacar maneiras de melhorar sua dieta.
Ao monitorar sua ingestão nutricional/calórica e quando a fome bate, você e seu médico poderão determinar se há uma causa física ou emocional para sua fome crônica.