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Principais conclusões
- Novos dados mostram não apenas quais alimentos podem reduzir o risco de Alzheimer, mas também como.
- Seguir padrões alimentares associados a benefícios para a saúde cerebral, como a dieta MIND, pode ajudar a reduzir o risco da doença de Alzheimer.
- A dieta não é o único fator que pode impactar o risco de Alzheimer. Outros factores de risco relacionados com o estilo de vida, como o tabagismo, também podem contribuir, tal como os factores de risco genéticos e ambientais.
Se você está focado em reduzir o risco da doença de Alzheimer, uma nova pesquisa publicada noJornal da doença de Alzheimerdetalha exatamente quais alimentos você deve comer e quais alimentos você deve limitar para ajudar a atingir esse objetivo.Esta nova informação reitera como as escolhas de estilo de vida podem ter um impacto profundo na saúde do cérebro à medida que envelhecemos.
Dicas práticas para prevenir a doença de Alzheimer – um distúrbio neurológico progressivo que causa atrofia do cérebro – são mais necessárias do que nunca. Prevê-se que as taxas da doença de Alzheimer nos EUA aumentem 24% em relação aos níveis de 2019 até 2039. Globalmente, 22% de todas as pessoas com 50 anos ou mais têm a doença de Alzheimer.
Não existe uma causa definitiva para o Alzheimer, portanto também não existem estratégias de prevenção definitivas. Mas os cientistas acreditam que a doença é o resultado de uma combinação de fatores genéticos, ambientais e de estilo de vida.As teorias predominantes sugerem que os fatores de risco podem incluir história familiar, a presença do gene APOE-e4,uma história de traumatismo craniano e problemas de saúde cardíaca.
Felizmente, há certas coisas que você pode fazer para melhorar a saúde do coração e do cérebro, incluindo comer bem.
Melhores e piores padrões alimentares para risco de Alzheimer
Os autores do novo estudo destacam a dieta mediterrânea, a dieta DASH e a dieta MIND como padrões alimentares com maior reconhecimento por apoiarem a saúde cognitiva.
- A dieta mediterrânica é definida pelo elevado consumo de azeite, peixe, pães e cereais, frutas, vegetais, legumes, nozes, feijões e sementes; quantidades moderadas de laticínios, aves e álcool; e pequenas quantidades de carnes vermelhas e processadas e doces.
- A dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a dieta hipertensiva) contém grandes quantidades de grãos, frutas, vegetais, legumes, nozes e laticínios com baixo teor de gordura; quantidades moderadas de aves e peixes; e pequenas quantidades de carne vermelha, doces, gorduras saturadas e totais, colesterol e sal.
- A dieta MIND (intervenção Mediterranean-DASH para dieta retardada neurodegenerativa) é caracterizada pelo alto consumo de azeite, peixe, grãos integrais, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes, outros vegetais, nozes e feijão; quantidades moderadas de aves e álcool/vinho; e pequenas quantidades de carnes vermelhas e processadas, doces e tortas, queijos, manteiga/margarina e frituras.
No outro extremo do espectro, a dieta ocidental, caracterizada pelo elevado consumo de gordura, alimentos ultraprocessados e carne, está associada a maus resultados cognitivos.Um estudo define a Dieta Ocidental como um padrão alimentar em que 70% das calorias são provenientes de alimentos de origem animal, óleos e gorduras e adoçantes.Esta dieta não inclui muitas frutas, vegetais, grãos integrais, legumes ou nozes – todas fontes importantes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Os melhores alimentos para apoiar a saúde do cérebro
Não existe um alimento único que garanta que você nunca desenvolverá a doença de Alzheimer. Mas alguns dados sugerem que a inclusão destes alimentos na sua dieta pode ajudar a manter a saúde do seu cérebro, especialmente quando são consumidos como parte de um padrão alimentar conhecido que apoia a saúde do cérebro, como a dieta MIND. Esta não é uma lista abrangente, uma vez que os autores do estudo destacaram quase 20 categorias de alimentos no seu artigo.
Nozes
Os autores doJornal da doença de Alzheimerestudo sugere que as nozes beneficiam a saúde do cérebro porque são uma fonte de lignanas, um composto vegetal único. As lignanas ajudam a reduzir a neurodegeneração ou a perda progressiva da estrutura ou função dos neurônios, incluindo sua morte. As nozes também podem inibir as vias de sinalização inflamatória no cérebro.
Maggie Moon, MS, RD, especialista em nutrição para a saúde do cérebro e autora do best-seller The MIND Diet, contou à Saude Teu sobre outras pesquisas que promovem as nozes como uma arma contra o Alzheimer. Ela explicou um estudo publicado na revistaNutrientespostula que o ácido alfa-linolênico ômega-3 (ALA) nas nozes fornece efeitos antiinflamatórios que podem “reduzir o risco de desenvolvimento ou potencialmente até mesmo retardar a progressão da doença de Alzheimer”.
Bagas
Produtos que são naturalmente vermelhos, violetas ou azuis podem impactar positivamente a saúde do cérebro, em parte graças aos compostos vegetais chamados antocianinas.
Os pesquisadores sugerem que as antocianinas ajudam a reduzir um processo de destruição de tecidos chamado estresse oxidativo, reduzindo os radicais livres no corpo. Estes compostos também podem reduzir a agregação da proteína tau.As proteínas Tau, quando funcionam normalmente, ajudam a transportar nutrientes dentro das células nervosas. No entanto, na doença de Alzheimer, as proteínas tau tornam-se defeituosas e formam fibras emaranhadas e retorcidas dentro destas células. Esses emaranhados perturbam o sistema de transporte dos neurônios, levando à morte celular e ao declínio cognitivo, características desta doença devastadora.
Mais uma vez, Moon cita pesquisas adicionais que corroboram os benefícios cerebrais das frutas vermelhas: “As pessoas que comeram morangos reduziram o risco de Alzheimer em 34% em comparação com nenhuma ou rara ingestão, de acordo com um estudo de base populacional”.ela disse.
Avelãs
As avelãs são repletas de nutrientes e um sabor rico e doce. O ácido fenólico (especificamente ácido caféico) encontrado nas avelãs protege as células cerebrais, ajudando a diminuir a fosforilação da tau.A fosforilação da tau é um processo crucial relacionado ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.
As avelãs também contêm flavonóides como a quercetina. Este flavonóide pode ajudar a reduzir a oxidação de proteínas e a peroxidação de gordura no cérebro – dois fatores que podem contribuir para o risco da doença de Alzheimer.
Folhas verdes
Os autores do estudo destacam três compostos que podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro: folato, luteína e filoquinona (vitamina K), todos encontrados em folhas verdes como espinafre e couve.
O folato, especificamente, pode afetar a saúde do cérebro, ajudando a controlar os níveis elevados de homocisteína, um aminoácido no sangue associado à doença de Alzheimer.
Salmão
Os autores chamaram a atenção para os ácidos graxos ômega-3 DHA e a vitamina D que peixes oleosos de água fria, como o salmão, fornecem. A vitamina D atua principalmente como um hormônio e possui muitos mecanismos de proteção contra o envelhecimento. Por exemplo, a vitamina D reduz a produção de placas amilóides, que são comumente encontradas no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer.
“Os ômega-3 podem reduzir a inflamação em seu corpo e fornecer capacidades antioxidantes, melhorando a saúde e a função do cérebro”, disse a nutricionista Melissa Mitri, RD, à Saude Teu. “Outros estudos também sugerem que uma maior ingestão de ômega-3 pode reduzir o risco de doença de Alzheimer.”
Ovos
Embora não esteja listado como alimento a ser enfatizado no novoJornal da doença de Alzheimerpapel, os ovos são uma das melhores fontes de nutrientes que apoiam a saúde do cérebro, como colina e luteína.Na verdade, os ovos são uma das fontes mais concentradas de colina na dieta americana e um dos poucos alimentos ricos em colina.
Modelos animais demonstram que a colina pode ajudar a diminuir o risco de Alzheimer, auxiliando na redução de uma proteína cerebral prejudicial chamada beta-amilóide, que é frequentemente encontrada em níveis elevados em pacientes com Alzheimer.Além disso, a colina pode apoiar a saúde do cérebro, apoiando a produção de neurotransmissores, nomeadamente a acetilcolina, que é crucial para a memória e a função cognitiva.
Dados preliminares sugerem que o consumo mais frequente de ovos e alimentos ricos em colina pode reduzir o risco de doença de Alzheimer nos idosos.
Alimentos a serem limitados para reduzir o risco da doença de Alzheimer
Moon explicou quais alimentos reduzir ao tentar mitigar o risco da doença de Alzheimer.
A dieta MIND limita a ingestão excessiva de alimentos ricos em gorduras saturadas, como:
- Carne vermelha
- Manteiga
- Queijo gordo integral
- Doces
- Alimentos fritos
Isso ocorre porque a gordura saturada pode levar ao mau funcionamento da barreira hematoencefálica e ao acúmulo de placas associadas à doença de Alzheimer. Uma barreira hematoencefálica funcional mantém as substâncias tóxicas fora do cérebro, e a quebra dessa barreira protetora geralmente precede os sintomas externos de demência.
“Tenha em mente que esses alimentos não são eliminados; eles são apenas limitados”, disse Moon sobre a dieta MIND. “Menos desses alimentos e mais alimentos saudáveis para o cérebro apoiarão a saúde cerebral ao longo da vida.”
O que isso significa para você
Os alimentos que você provavelmente já associa à boa saúde geral e à saúde do cérebro, como produtos hortifrutigranjeiros e gorduras saudáveis, são suas melhores apostas quando se trata de modificar os fatores de risco para a doença de Alzheimer.
