Por que durmo apenas algumas horas por noite?

Se você normalmente dorme apenas quatro a cinco horas por noite (ou menos), isso pode ser devido ao estresse, ao consumo excessivo de cafeína ou a um ambiente de sono ruim. No entanto, se acontecer regularmente, pode ser um sinal de um distúrbio do sono, como insônia, narcolepsia, apneia do sono ou uma condição rara conhecida como síndrome do sono curto (SSS).

Posso dormir de 4 a 5 horas por noite?

A privação de sono, também conhecida como insuficiência de sono, ocorre quando você não tem um sono de qualidade suficiente para apoiar sua saúde, estado de alerta ou desempenho.Como base, a National Sleep Foundation recomenda sete a oito horas de sono por noite para adultos, oito a 10 horas por noite para adolescentes e nove a 11 horas por noite para crianças em idade escolar.

Nem todas as pessoas que dormem menos do que as horas recomendadas por noite apresentam distúrbios do sono ou apresentam sinais de privação de sono.

No entanto, um estudo de 2022 publicado na revistaPLoS Umrelataram que adultos com 50 anos ou mais que dormiam menos de cinco horas por noite tinham um risco 30% maior de múltiplas doenças crônicas em comparação com aqueles que dormiam sete horas. Aos 60 anos, o risco aumentou para 32% e, aos 70, para 40%.

Isso inclui doenças crônicas como:

• Diabetes
• Câncer
• Doença arterial coronariana (DAC)
• AVC
• Insuficiência cardíaca congestiva (ICC)
• Doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
• Doença renal crônica (DRC)
• Doença hepática
• Depressão
• Demência
• Transtornos mentais
• Doença de Parkinson
• Artrite

Por que você pode não dormir o suficiente

As causas comuns de privação de sono incluem distúrbios do sono como:

• Distúrbios intrínsecos do sono: Incluindo insônia primária, narcolepsia, apneia obstrutiva do sono, apneia central do sono e síndrome das pernas inquietas
• Distúrbios extrínsecos do sono: Incluindo insônia por alergia alimentar, insônia induzida por álcool e má higiene do sono
• Distúrbios do ritmo circadiano: Como jet lag e síndrome do trabalho por turnos
• Parassonias: incluindo terrores noturnos, sonambulismo e distúrbio comportamental do sono REM

Existem muitas outras razões pelas quais as pessoas têm dificuldade em dormir à noite, incluindo hábitos que contribuem para a insônia. Os motivos comuns incluem:

• Estresse e ansiedade
• Consumir muita cafeína ou álcool antes de dormir
• Praticar exercícios muito vigorosos antes de dormir
• Lanches noturnos antes de dormir
• Temperaturas muito quentes ou frias no quarto
• Ambientes de quarto barulhentos ou claros
• Horários de sono irregulares
• Tomar certos medicamentos
• Condições de saúde mental, como ansiedade ou depressão
• Eletrônicos ou exposição à luz LED antes de dormir

Como a privação do sono pode afetar você?

A privação de sono pode ser aguda (curta duração), durando uma ou duas noites. A privação aguda de sono geralmente é aliviada com uma ou duas noites de sono de qualidade. Quando a privação é crónica, ou seja, persistente ou recorrente, pode limitar a sua capacidade de funcionar normalmente, causando:

• Falta de jeito
• Depressão
• Dificuldade de aprendizagem
• Comprometimento de memória
• Sonolência
• Fadiga
• Esquecimento
• Desejo de carboidratos
• Irritabilidade
• Menos interesse em sexo
• Perda de motivação
• Mau humor
• Problemas de concentração
• Metabolismo mais lento e ganho de peso
• Tempo de reação mais curto
• Função imunológica enfraquecida

Este vídeo foi revisado clinicamente por Sanja Jelic, MD

O que é a síndrome do sono curto?

Ao contrário da privação de sono, as pessoas com síndrome do sono curto (SSS) precisam de menos de seis horas de sono por noite e ainda podem funcionar normalmente sem sinais de privação de sono.

Pessoas com SSS têm um bom desempenho no trabalho ou na escola, embora tenham curtos períodos de sono. Eles não sentem necessidade de tirar uma soneca ou recuperar o sono nos finais de semana. A causa da SSS não é bem compreendida, mas acredita-se que a genética desempenhe um papel importante.

De acordo com um estudo de 2019 publicado na revistaNeurônio, as pessoas que atendem aos critérios do SSS tendem a ter uma mutação rara doADRB1gene.Esta mutação está associada a ciclos de sono mais curtos e níveis mais elevados de receptores β1-adrenérgicos. Esses receptores regulam, entre outras coisas, as funções do corpo durante o ciclo circadiano (sono-vigília).

O ritmo circadiano é amplamente sincronizado com o dia e a noite. Em pessoas comADRB1Após a mutação, o ciclo – e as alterações biológicas e hormonais que o corpo precisa passar durante o sono para funcionar normalmente – é “reprogramado” para que essas funções sejam desempenhadas em um período mais curto.Mais pesquisas são necessárias.

Quando você deve entrar em contato com um profissional de saúde?

Experimentar insônia ocasional pode ser agravante, mas geralmente não é uma preocupação séria para sua saúde ou bem-estar. No entanto, pode ser preocupante se o sono interrompido estiver contínuo e afetar sua capacidade de funcionamento.

Consulte um médico se você tiver:

• Insônia por mais de quatro semanas
• Sonolência diurna persistente, nervosismo ou “névoa cerebral”
• Falta de ar repentina que te acorda à noite
• Sensações desconfortáveis ​​de “rastejamento” nas pernas que interferem no sono
• Azia que acorda regularmente à noite

Seu médico pode encaminhá-lo a um especialista do sono para realizar um estudo do sono noturno (também conhecido como polissonografia) para identificar as causas dos distúrbios do sono.

Maneiras de dormir mais

Muitas vezes, ajustes na higiene do sono podem ajudar a superar a insônia, uma condição que afeta cronicamente 17,8% dos adultos nos Estados Unidos.A higiene do sono refere-se a hábitos saudáveis ​​que podem ser ajustados para ajudar você a ter uma boa noite de sono.

As alterações recomendadas incluem o seguinte:

• Mantenha um horário de sono consistente.
• Participe de atividades relaxantes, como ouvir música suave ou tomar um banho quente, antes de dormir.
• Mantenha seu quarto escuro com cortinas blackout ou usando uma máscara noturna.
• Mantenha uma temperatura fresca em seu quarto; use um ventilador ou ar condicionado em climas quentes.
• Mantenha seu quarto silencioso ou use protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco para bloquear o ruído.
• Não use eletrônicos, inclusive videogames, nem jogue no celular antes de dormir.
• Evite alimentos, cafeína e álcool três a quatro horas antes de dormir.
• Pratique técnicas de controle do estresse, como meditação consciente, exercícios respiratórios, imagens guiadas e relaxamento muscular progressivo (PMR) antes de dormir.

Se essas intervenções não conseguirem superar as dificuldades crônicas do sono, fale com seu médico.