Por que caminhar é o exercício definitivo: 13 benefícios e dicas de segurança

Caminhar oferece muitos benefícios à saúde física e mental e pode ser praticado por pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.Caminhar regularmente pode ajudar a melhorar o humor e os níveis de energia, prevenir certas doenças e condições, queimar calorias e até prolongar a sua vida.

Caminhar é fácil de encaixar na rotina, pode ser feito em qualquer lugar e não requer nada mais do que um bom par de sapatos.

1. Queima calorias

Quantas calorias você queima ao caminhar depende de quão rápido você anda, do seu tipo de corpo e até mesmo da superfície em que você anda.

O número médio de calorias queimadas caminhando por 30 minutos a 3,5 mph (equivalente a 17 minutos para completar uma milha) é:

• 107 calorias para uma pessoa de 125 libras
• 133 calorias para uma pessoa de 155 libras
• 159 calorias para uma pessoa de 185 libras

2. Fortalece o Coração

Caminhar rapidamente ajuda a fortalecer o coração, aumentando a frequência cardíaca e melhorando a circulação, o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Caminhar é uma maneira fácil de aumentar a atividade física e é conhecido por ajudar a prevenir e controlar doenças cardíacas em pessoas com ou em risco de doença cardíaca.

Uma Palavra da Saúde Teu

Caminhar oferece muitos benefícios à saúde, incluindo melhora da função cardíaca, redução do colesterol e melhora do humor. É uma atividade simples e descomplicada que pode ser realizada por pessoas de todas as idades.

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RAYNETTA SAMUELS, PT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

3. Ajuda a diminuir o colesterol alto

A pesquisa mostra que caminhar regularmente com intensidade moderada pode ajudar a reduzir o colesterol alto. Caminhar reduz o colesterol tanto quanto correr. Quanto maior a distância percorrida, maiores serão os benefícios na redução do colesterol.

4. Ajuda a reduzir o açúcar no sangue

Caminhadas de intensidade leve podem melhorar os níveis de açúcar no sangue após uma refeição. A pesquisa mostrou que fazer uma caminhada de baixa intensidade, mesmo que por alguns minutos, depois de comer pode melhorar significativamente os níveis de açúcar no sangue em comparação com ficar em pé ou sentado após uma refeição.

A pesquisa mostra que quanto mais rápido for o seu ritmo de caminhada, maiores serão os benefícios para a saúde que você obterá ao caminhar.

5. Alivia dores nas articulações

Caminhar é uma das coisas mais importantes que você pode fazer se tiver dores nas articulações ou artrite, porque ajuda a fortalecer os ossos e mantém as articulações flexíveis.Caminhar lubrifica as articulações, incluindo as articulações do joelho e do quadril, que são mais propensas à osteoartrite, e fortalece os músculos que as sustentam.

Caminhar também pode ajudar a perder peso ou mantê-lo, o que causa menos estresse nas articulações e pode melhorar os sintomas da artrite.

6. Aumenta a função imunológica

A atividade física aumenta a resposta do sistema imunológico durante e após o exercício. Sabe-se que as pessoas que se exercitam regularmente contraem menos infecções virais e menos sintomas graves quando ficam doentes.

Um estudo descobriu que pessoas que caminhavam cinco dias por semana durante pelo menos 20 minutos diários tinham 43% menos faltas por doença do que aquelas que se exercitavam uma vez por semana ou menos. Quando os caminhantes regulares adoeciam, a doença era mais curta e os sintomas eram mais leves do que aqueles que não caminhavam regularmente.

7. Aumenta os níveis de energia

Quando você caminha, ele libera oxigênio por todo o corpo e aumenta os níveis de endorfinas (hormônios do “bem-estar”), os quais ajudam a aumentar os níveis de energia.Os exercícios, incluindo caminhadas, também aumentam a produção de mitocôndrias criadoras de energia dentro das células musculares.

8. Melhora o humor

Passar de 10 a 20 minutos caminhando na natureza melhora a saúde mental, incluindo a diminuição do estresse e das emoções negativas e o aumento das emoções positivas.Mesmo uma caminhada rápida de 10 minutos é suficiente para melhorar o humor geral e reduzir a fadiga.

9. Tonifica as pernas

Ao caminhar, você exercita vários músculos diferentes. Os principais músculos usados ​​na caminhada são:

• Quadríceps
• Isquiotibiais
• Músculos da panturrilha
• Adutores de quadril

Os músculos glúteos, abdominais e das costas também ajudam a apoiar o tronco e a avançar ao caminhar.

10. Ajuda você a pensar criativamente

Um estudo histórico descobriu que caminhar de cinco a 16 minutos aumenta a inspiração criativa em comparação com sentar. O brainstorming criativo aumentou quer a caminhada fosse feita em ambientes fechados ou ao ar livre, levando à conclusão de que o ato de caminhar, e não o ambiente, foi a principal razão para o impulso no pensamento criativo.

11. Ajuda a domar doces

Pesquisas mostram que caminhar pode reduzir a vontade de consumir lanches açucarados, mesmo em pessoas que os comem regularmente. Estudos descobriram que uma caminhada rápida de 15 minutos pode reduzir o desejo por chocolate em situações estressantes quando comparada a descansar em vez de caminhar.

12. Ajuda a prevenir certas doenças

A pesquisa mostrou que, além de reduzir o risco de doenças cardíacas e osteoartrite, caminhar regularmente reduz o risco de desenvolver:

• Doença de Alzheimer
• Demência (exceto doença de Alzheimer)
• Diabetes tipo 2
• Câncer de mama

As mulheres que caminharam mais de uma hora por dia, todas as semanas, tiveram um risco global de cancro da mama a longo prazo 23% menor do que as mulheres que não praticavam actividade física regular, com os maiores benefícios ocorrendo em mulheres na menopausa e com excesso de peso.

13. Prolonga sua vida

A caminhada rápida tem uma associação poderosa com o aumento da expectativa de vida. Descobriu-se que os caminhantes rápidos têm uma expectativa de vida até 20 anos maior em comparação com os caminhantes lentos.Também foi demonstrado que uma vida inteira de caminhada rápida leva a alterações no DNA equivalentes a uma idade biológica 16 anos mais jovem na meia-idade.

Dicas para se manter seguro ao caminhar

Para reduzir o risco de acidentes, lesões ou quedas e permanecer seguro ao caminhar, você deve:

• Caminhe durante o dia ou permaneça em áreas bem iluminadas, usando equipamento refletivo após o anoitecer.
• Esteja atento ao seu entorno e fique longe de áreas isoladas.
• Ande com alguém quando possível.
• Mantenha seu telefone com você, mas não envie mensagens de texto enquanto caminha.
• Não deixe seus fones de ouvido tão alto que você não consiga ouvir o que está ao seu redor.
• Mantenha-se hidratado e leve água nas caminhadas.

Como começar

Se você nunca fez uma rotina de caminhada antes, é essencial começar devagar e lembrar que caminhar um pouco é melhor do que não caminhar. Tentar fazer muito cedo pode causar lesões.

Para lembrar os componentes de um bom programa de caminhada, os especialistas recomendam pensar em “frequência, intensidade e tempo”, também conhecida como fórmula FIT. A fórmula FIT inclui:

• Freqüência: Tente caminhar todos os dias. Se for demais, tente caminhar pelo menos três a cinco dias por semana.
• Intensidade: Embora você queira caminhar de intensidade moderada, de cerca de 3 a 5 km/h, para obter o máximo de benefícios, não é necessário seguir nesse ritmo imediatamente. Em vez disso, aumente esse ritmo lentamente. Uma boa maneira de avaliar o quão rápido você está andando é pela facilidade com que conversa; quanto mais rápido você anda, mais difícil é falar.
• Tempo: Embora a meta seja caminhar de 30 minutos a uma hora todos os dias, você não precisa fazer isso imediatamente. Caminhe o máximo que puder, mesmo que seja apenas cinco minutos, e aumente gradativamente o tempo de caminhada. Você também não precisa caminhar toda de uma vez. Não há problema em dividir suas caminhadas em incrementos mais curtos a cada dia.