Por que adicionar azeite à couve ajuda a maximizar seus nutrientes

Existe uma maneira simples de tornar a couve ainda mais nutritiva: combine-a com azeite. 

A couve, muitas vezes chamada de “superalimento”, contém grandes quantidades de vitaminas A, C e K. Um novo estudo publicado na revistaNutrição Alimentarmostraram que comer couve com azeite ajuda o corpo a absorver mais nutrientes das folhas verdes.

Por que o azeite ajuda a absorver os nutrientes da couve

Usando um trato gastrointestinal humano simulado, os pesquisadores descobriram que combinar couve crua ou cozida com óleo aumenta a absorção de carotenóides – antioxidantes que podem proteger o corpo contra radicais livres e estresse oxidativo.

“Os principais nutrientes da couve – especialmente os carotenóides – são solúveis em gordura. Isso significa que eles não se dissolvem bem no ambiente aquoso do trato gastrointestinal quando a couve é consumida sozinha, o que limita muito a quantidade que nosso corpo pode absorver”, disse Ruojie Vanessa Zhang, PhD, coautora do estudo e professora assistente na Divisão de Ciências da Alimentação, Nutrição e Exercício da Universidade de Missouri-Columbia, à Saude Teu por e-mail.

Uma maneira fácil de obter esses benefícios é combinar a couve com um molho ou molho à base de óleo. O óleo facilita o processo de absorção porque, depois de ser decomposto no intestino, forma estruturas chamadas “micelas mistas” que ajudam a solubilizar e transportar carotenóides através do revestimento intestinal, aumentando assim a absorção, explicou Zhang.

O azeite tem uma ligeira vantagem sobre o óleo de coco

Você pode não obter o mesmo aumento de absorção se combinar sua couve com um ácido graxo de cadeia média, como o óleo de coco, em vez de um ácido graxo de cadeia longa, como o azeite.

Os óleos de ácidos graxos de cadeia longa formam micelas mistas maiores, que ajudam a tornar os nutrientes da couve solúveis. Os óleos de triglicerídeos de cadeia média não têm esse efeito, disse Zhang.

Um pequeno estudo de 2023 comparou o óleo de coco e o azeite de oliva na absorção de carotenóides de uma salada de espinafre e tomate. As descobertas mostraram que o azeite melhora mais a absorção de carotenóides do que o óleo de coco.

“As pessoas muitas vezes pensam que adicionar óleo torna os vegetais ‘menos saudáveis’, mas as gorduras saudáveis ​​​​na verdade ajudam o corpo a absorver nutrientes essenciais. O objetivo não é evitar a gordura, é escolher o tipo certo e usá-lo com moderação”, disse Melissa Mroz-Planells, DCN, RDN, nutricionista registrada com sede em Seattle e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, que não esteve envolvida na pesquisa, à Saude Teu por e-mail.

Quanto óleo você deve usar?

Embora a pesquisa não tenha especificado exatamente quanto azeite usar, não é necessário saturar a couve com óleo para aumentar os nutrientes.

Geralmente, uma a duas colheres de sopa de óleo são suficientes. Experimente massagear alguns punhados de couve com esta quantidade de azeite antes de adicionar as verduras a uma salada, disse Elizabeth Traxler, MS, RDN, LD, nutricionista clínica ambulatorial de Hospitais Universitários em Cleveland.

Além do aumento de absorção, massagear a couve com óleo proporciona benefícios adicionais.

“Esse método ajuda a quebrar as fibras da couve, tornando-a mais fácil de digerir e mais saborosa do que comer couve sem óleo”, disse Traxler.

A gordura saudável ajuda a absorver certas vitaminas

Como a nova pesquisa foi conduzida em um laboratório com um modelo de trato GI, são necessários mais estudos em humanos para confirmar exatamente o que acontece quando você come e digere couve e azeite.

“Em geral, a maioria dos nutrientes solúveis em gordura são melhor absorvidos quando combinados com um pouco de gordura na dieta”, disse o nutricionista Mroz-Planells.

As vitaminas A, D, E e K são todas solúveis em gordura. O licopeno, um antioxidante solúvel em gordura presente no tomate e no pimentão vermelho, também se beneficia quando combinado com azeite.

Mas, mesmo que você não queira usar óleo, ainda pode obter muitas vitaminas, minerais e fibras da couve sem o óleo, acrescentou ela.

“Aprecie-os de várias maneiras. Comer verduras cruas e cozidas, e combiná-las com pequenas quantidades de gorduras saudáveis, ajuda a obter uma gama mais ampla de nutrientes e sabores”, disse Mroz-Planells.