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Principais conclusões
- A ingestão diária de água pode variar dependendo de suas necessidades, condições de saúde e estilo de vida. Além de beber água pura, você pode consumir líquidos através de alimentos e outras bebidas.
- Para adultos saudáveis, a ingestão total de líquidos é de cerca de 15 xícaras para homens e 11 xícaras para mulheres.
- Se você mora ou trabalha em um clima quente, faz exercícios com frequência ou transpira com frequência, considere aumentar a quantidade de água que bebe diariamente.
A regra dos “8 copos por dia” não é uma regra única; suas necessidades de água dependem da idade, da atividade e até mesmo do que você come. Além disso, você obtém hidratação não apenas com água, já que outras bebidas e alimentos ricos em água também contam.
Ingestão diária recomendada de água por idade
| Idade | Recomendações diárias de ingestão de água |
| Bebês | Não recomendado antes dos 6 meses; entre 6 e 12 meses, 1/2 xícara a 1 xícara (4 a 8 onças) |
| Crianças | Uma xícara a 5 xícaras e 2 a 3 xícaras de leite |
| Adolescentes | 7 a 8 xícaras |
| Adultos | 15,5 xícaras (3,7 litros) para homens adultos e 11,5 xícaras (2,7 litros) para mulheres adultas (inclui água pura, água em bebidas e água em alimentos) |
| Gravidez | 8 a 12 xícaras (64 a 96 onças), além de água de alimentos e outras bebidas |
| Amamentação | 16 xícaras, que podem vir de alimentos, bebidas e água potável |
| Adultos mais velhos | 13 xícaras de líquidos diários para homens e 9 xícaras para mulheres com 51 anos ou mais |
Como o exercício afeta suas necessidades de hidratação
Quer você se exercite por lazer ou seja um atleta, a hidratação adequada é importante para o desempenho e a saúde geral. A água regula a temperatura corporal e lubrifica as articulações. Ajuda a transportar nutrientes para lhe dar energia e mantê-lo saudável.
Os especialistas sugerem as seguintes diretrizes básicas para beber água antes, durante e após o exercício:
- Beba 17 a 20 onças de água duas a três horas antes do exercício.
- Beba 240 ml de água 20 a 30 minutos antes do exercício ou durante o aquecimento.
- Beba 7 a 10 onças de água a cada 10 a 20 minutos durante o exercício.
- Beba 240 ml de água no máximo 30 minutos após parar de se exercitar.
Se você pratica exercícios regularmente, principalmente no calor, a hidratação é essencial. Veja como gerenciar a ingestão de água e eletrólitos:
- Hidratação: Tanto porções maiores e menos frequentes quanto goles menores e mais frequentes podem efetivamente manter a hidratação durante exercícios intensos.
- Eletrólitos: A água geralmente é suficiente para se manter hidratado durante treinos curtos. No entanto, para treinos longos ou intensos (mais de 60-90 minutos), considere bebidas eletrolíticas para apoiar a função muscular e orgânica para um desempenho ideal.
- Recomendações de bebidas esportivas: Escolha bebidas que incluam carboidratos e eletrólitos. As bebidas esportivas hipotônicas, com baixo teor de açúcar e sal, podem proporcionar o benefício de hidratação mais significativo.
Fatores Adicionais que Afetam as Necessidades de Água
Embora as ingestões diárias recomendadas com base na idade e atividade sejam úteis, fatores adicionais afetam a quantidade de água necessária. Os fatores que afetam as necessidades de água incluem:
- Tamanho do corpo
- Taxa de suor
- O calor e a umidade em seu ambiente
- Suas roupas
- Por quanto tempo e com que intensidade você está se exercitando
Você também pode precisar de mais água se:
- Viva ou trabalhe em um clima quente
- São fisicamente ativos e suam muito
- Tiver febre, diarréia ou vômito
- Está grávida ou amamentando
É possível ingerir muita água se você tiver certos problemas de saúde, como doenças da tireoide, problemas renais, hepáticos ou cardíacos.Com estas condições, a ingestão de água pode precisar ser reduzida ou monitorada de perto.
Se você estiver tomando medicamentos que fazem você reter água, como antiinflamatórios não esteróides (AINEs), analgésicos opiáceos e alguns antidepressivos, pode ser necessário diminuir a quantidade de água que você bebe.
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Quanto você deve beber com base no seu peso?
Não existe uma fórmula universalmente aceita para medir a quantidade de água que se deve beber com base no peso. Muitos fatores afetam as necessidades individuais, incluindo alimentos, nível de atividade e saúde geral. A melhor maneira de verificar se você está bebendo o suficiente é monitorar a produção de urina e procurar uma cor amarelo claro e sem odor, o que indica que você está bem hidratado.
Benefícios para a saúde da água potável
Manter quantidades adequadas de água no corpo é fundamental para as funções fisiológicas normais. Nos bebês, a água representa cerca de 80% do peso corporal. Isso diminui para cerca de 60% em homens adultos e 50% em mulheres adultas.
A reposição de água no corpo é fundamental para atender muitas necessidades biológicas, como:
- Regulando a temperatura corporal e a pressão arterial
- Lubrificando e amortecendo suas articulações
- Protegendo sua coluna e outros tecidos do corpo
- Livrar o corpo de resíduos através do suor, urina e evacuações
- Prevenção de infecções do trato urinário, pedras nos rins e constipação
- Manter a pele saudável
- Apoiar funções corporais, como função neurológica, digestão e função renal
Prevenindo a Desidratação
Se você bebe água regularmente ou consome alimentos e bebidas que reabastecem a água do seu corpo, deverá ser capaz de manter níveis saudáveis de hidratação. Sem essa reposição constante, porém, você pode ficar desidratado,
Os sinais de desidratação incluem:
- Sede excessiva
- Boca, olhos ou pele seca
- Dores de cabeça ou comprometimento cognitivo
- Confusão, tontura ou irritabilidade
- Falta de micção ou prisão de ventre
- Fadiga
- Pele seca
Você pode beber muita água?
Embora beber muita água seja incomum em adultos saudáveis, ocasionalmente pode ocorrer hiperidratação em atletas, pessoas com problemas renais ou pessoas que tomam certos medicamentos que causam sede excessiva.
