Plano de dieta e exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos

Chegar aos 30 faz você sentir que é uma grande mudança, e com certeza é. Os trinta anos marcam o início das mudanças corporais enquanto você caminha lentamente em direção ao envelhecimento. Mas você definitivamente não quer parecer envelhecer tão cedo. Então, se você está procurando algo que pode mantê-lo em forma e prolongar o processo de envelhecimento, é uma dieta saudável e exercícios regulares. Conheça a dieta e o plano de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos, que você pode seguir e ter uma vida saudável.

Plano de dieta e exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos

Muitas vezes as pessoas começam a enfrentar muitos problemas de saúde quando chegam aos trinta anos. Isto ocorre principalmente porque o processo de envelhecimento começa e há degeneração constante dos músculos e tecidos conjuntivos. A partir dos 30 anos a capacidade aeróbica começa a diminuir. Isso aumenta lentamente o risco de colesterol no sangue, pressão arterial e deposição de gordura nas artérias. Além disso, muitas pessoas são afetadas pela diminuição dos hormônios, o que também pode afetar a massa muscular. Seu metabolismo também é afetado, o que muitas vezes leva ao ganho de peso, o que traz ainda mais problemas de saúde. Portanto, é essencial observar a dieta alimentar, a ingestão de calorias e ter um plano regular de exercícios. Ter uma dieta e um plano de exercícios para um homem de 30 anos pode ajudar a proteger sua saúde e manter a forma.

Os alimentos e bebidas que você ingere todos os dias estão diretamente relacionados à ingestão de calorias, seja qual for a forma. Qualquer quantidade de ingestão excessiva de calorias seria convertida em gordura através do processo metabólico se não fosse oxidada através de atividades físicas. Essa deposição de gordura causaria distúrbios funcionais. Geralmente aos 30 anos, o alcance e a chance de atividades físicas normais são reduzidos devido ao estilo de vida estabelecido. Portanto, ter uma dieta e um plano de exercícios é a maneira mais eficaz de manter a ingestão calórica necessária para pessoas na faixa dos 30 anos. Ajuda a equilibrar a ingestão de calorias através de alimentos e bebidas e as calorias queimadas através de atividades físicas.

Plano de dieta para pessoas na faixa dos 30 anos

Para se manter em forma e saudável, a dieta desempenha um papel importante para as pessoas na faixa dos 30 anos.

• Para uma pessoa normal e saudável, apenas cerca de 6-7 onças de grãos integrais por dia são suficientes nesta idade.
• Adicione 2 a 3 xícaras de vegetais frescos, 100 gramas de frutas frescas e 3 xícaras de laticínios com baixo teor de gordura em sua dieta para pessoas na faixa dos 30 anos.
• Aproximadamente, 400-600 calorias podem ser retiradas das gorduras. Mas a fonte disso deve ser principalmente de gordura insaturada, como nozes, azeite, sementes, peixe, etc. Você pode consumir apenas 90-120 calorias no máximo de fontes saturadas de gordura, como carne vermelha gordurosa, laticínios integrais, etc.
• A gordura saturada acumula gordura visceral e/ou abdominal de risco. A gordura saturada é encontrada em cortes gordurosos de carne, laticínios integrais e alimentos processados, portanto, evite-os. Alguns exemplos de alimentos nutritivos, mas com poucas calorias e baixo teor de gordura, comumente disponíveis, são frango assado e alface ensacada para saladas.
• Lanche com frutas frescas, homus e vegetais cortados ou biscoitos integrais; queijo com baixo teor de gordura e iogurte grego sem açúcar são ideais para pessoas na faixa dos 30 anos.
• Pessoas na faixa dos 30 anos devem continuar a enfatizar os alimentos ricos em magnésio, cálcio, ácido fólico e ferro. Você pode encontrá-los em frutas frescas, vegetais, vegetais de folhas verdes e frutas secas. Nozes e sementes são perfeitas para sua dieta e plano de exercícios para pessoas de 30 anos.
• Se você bebe, limite bebidas alcoólicas, cerveja e até bebidas geladas. Essas bebidas apenas adicionam centenas de calorias e aumentam a porcentagem de glicose na corrente sanguínea, que mais tarde se converte apenas em gordura. Mais importante ainda, beba bastante água e escolha bebidas saudáveis, como sucos de frutas frescas sem açúcar, leite desnatado, leite com manteiga, etc.

Nutrientes essenciais que deveriam fazer parte do plano de dieta para pessoas na faixa dos 30 anos

Aqui está uma lista de nutrientes essenciais que devem fazer parte da dieta e do plano de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos:

• Proteína:Pessoas na faixa dos 30 anos precisam de 70 a 80 gramas de proteína por dia se você passar o dia realizando atividades físicas normais. Para obter proteínas balanceadas sem gordura, basta comer carne branca de aves sem pele, bife magro, peixe, ovos, feijão, tofu e laticínios com baixo teor de gordura. Certifique-se de incluí-los em seu plano de dieta se você estiver na casa dos 30 anos.
• Potássio:Mastigando duas ou três xícaras de frutas como uma maçã, umbanana, e uma planícieiogurtecom morangos frescos, incluindo duas xícaras e meia de vegetais diariamente, por exemplo, uma salada fresca e um acompanhamento de pequenos brócolis, fornece todo o potássio que você precisa. Ajuda a manter o coração e os músculos funcionando bem.
• Gorduras ômega-3:É chamado de produto químico para o bem-estar. Ele atua no cérebro e aumenta o nível de serotonina, uma substância antioxidante. Pode ser encontrada no salmão, atum,nozes, semente de linhaça moída e óleo de canola também são uma fonte comum de gorduras ômega-3.
• Folato:É essencial reduzir o risco de doenças cardiovasculares e por isso é importante fazer parte do plano alimentar para pessoas na faixa dos 30 anos. Também estimula o mecanismo do corpo para produzir novas células. Pode ser encontrada no grão de bico, aspargos,espinafre, brócolis, abacate, suco de laranja e grãos integrais fortificados.
• Fitonutrientes:Como contêm antioxidantes, retardam o processo geral de envelhecimento com esses componentes. Previne alterações no DNA que também podem impedir o desenvolvimento de câncer. Os fitonutrientes vêm das plantas, escuraschocolate, vinho tinto e café e, portanto, esses alimentos devem fazer parte do plano de dieta para pessoas na faixa dos 30 anos.
• Ferro:O ferro ajuda a manter a capacidade de transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos. A deficiência de ferro normalmente causa fadiga,falta de ar, diminuição da resistência, declínio do desempenho atlético, aumento da frequência cardíaca e fraqueza. Disponível em amêijoas, carne magra, cereais matinais fortificados, soja, sementes de abóbora e aves sem pele.

Plano de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos

O plano de exercícios é a chave para equilibrar a entrada e a saída de calorias. Aos 30 anos, a capacidade fisiológica de desempenho ativo começa a diminuir 1% ao ano. Para lidar com esse fenômeno, planejar uma estratégia preventiva de condicionamento físico e superá-la com alguns exercícios aeróbicos simples é uma obrigação para pessoas na faixa dos 30 anos.

Nessa idade, geralmente os horários são tão apertados que é difícil encontrar tempo para os exercícios. Você pode resolver isso caminhando, correndo e levantando pesos leves. Andar de bicicleta, correr enataçãoé a melhor ajuda para você nesta idade para reduzir ou prevenir doenças cardíacas ouosteoporose,artritenum futuro próximo.

Idealmente, pessoas na faixa dos 30 anos devem incluir 20-30 minutos de qualquer exercício cardiovascular a ser realizado pelo menos 5 dias por semana. O plano de exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos também deve incluir treinamento de força, construção muscular ou levantamento de peso, que pode ser feito três vezes por semana. De forma similariogapara manter a flexibilidade, a força e o relaxamento podem ser realizados diariamente ou pelo menos 3 a 5 vezes por semana. Você pode ter seu próprio plano de exercícios combinando essas atividades e programando-as conforme sua conveniência. Certifique-se de executá-los conforme recomendado ou você também pode procurar a ajuda de um especialista.

Inclua essas mudanças de dieta e exercícios em sua rotina e veja a diferença. Este plano de dieta e exercícios para pessoas na faixa dos 30 anos é ideal para mantê-lo em forma e saudável.