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Principais conclusões
- Ambas as nozes apoiam a saúde cardíaca, intestinal e metabólica. Os pistaches fornecem mais proteínas e fibras por porção, enquanto as nozes são mais ricas em ácidos graxos ômega-3, saudáveis para o coração.
- Os pistaches podem ajudar na saciedade, no controle do açúcar no sangue e nos níveis de colesterol, enquanto as nozes oferecem poderosos benefícios antiinflamatórios e podem apoiar a saúde do cérebro.
- Aprecie-os com moderação como parte de uma dieta variada – mas tome cuidado com as porções, pois ambos são ricos em calorias.
Pistache e nozes são ricos em nutrientes e contêm gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e muito mais. Seus perfis nutricionais são semelhantes, embora variem nas quantidades de certos nutrientes, sendo as nozes muito mais ricas em ácidos graxos ômega-3 do que os pistaches.
Comparação nutricional
Os valores nutricionais de 1 onça de pistache cru (cerca de 49 grãos) versus 1 onça de nozes inglesas não torradas (cerca de 14 metades) são os seguintes.
| Pistache cru (1 onça) | Nozes (1 onça) | |
|---|---|---|
| Calorias | 158 | 185 |
| Proteína | 5,84 gramas (g) | 4,32g |
| Gordura total | 12,6g | 18,49g |
| Gordura saturada | 1,54g | 1,74g |
| Carboidratos | 7,93g | 3,89g |
| Fibra | 2,92g | 1,9g |
| Açúcar | 2,17g | 0,74g |
| Cálcio | 30,33 miligramas (mg) | 27,78mg |
| Ferro | 1,18 mg | 0,82 mg |
| Magnésio | 34,3mg | 44,79mg |
| Fósforo | 138,92 mg | 98,09mg |
| Potássio | 290,59mg | 125,02 mg |
| Vitamina A | 156,78 Unidades Internacionais (UI) | 5,67 UI |
| Zinco | 0,62 mg | 0,88 mg |
| Vitamina E | 0,65mg | 0,2mg |
| Vitamina C | 1,42 mg | 0,37 mg |
| Folato | 14,46 mg | 27,78mg |
O que é melhor para proteínas?
Pistache e nozes são fontes de proteínas vegetais.
Pistache:
- São mais ricos que as nozes em proteínas
- Têm uma proporção de aminoácidos essenciais mais elevada do que as nozes mais consumidas, como as nozes
- Têm uma alta porcentagem de aminoácidos de cadeia ramificada, que são os três aminoácidos essenciais que o corpo precisa para obter através dos alimentos
- Contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-os uma proteína completa
- Contém 10% do valor diário (DV) de proteína em uma porção
- Tem cerca de 20% do peso total em proteínas
Nozes:
- Têm menos proteínas do que as nozes, mas ainda são uma fonte de proteína vegetal
- Contém os nove aminoácidos essenciais e é uma proteína completa
O que é melhor para gorduras saudáveis?
Pistache e nozes são boas fontes de gorduras insaturadas (“gorduras saudáveis”). As gorduras saudáveis do pistache e das nozes podem ajudar a diminuir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou o colesterol “ruim”, o que, por sua vez, pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Pistache:
- Têm menos gordura total do que nozes
- Contém 12,6 g de gordura por onça, 54% da qual é proveniente de gordura monoinsaturada e 31% é proveniente de gordura poliinsaturada
- Conteroleicoelinoléicoácidos graxos, associados à saúde do coração
Nozes:
- São mais ricos em gordura total do que pistache
- Contém 18,49 g de gordura por onça, 72% da qual é proveniente de gordura poliinsaturada e 14% é proveniente de gordura monoinsaturada
- São uma excelente fonte dealfa-linolênicoácido (ALA), um ácido graxo ômega-3 à base de plantas que está associado à redução da inflamação e pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas
- Cerca de 10% da energia fornecida pelas nozes vem do ALA
- Contém mais ALA do que qualquer outra noz
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O que é melhor para fibra?
Pistache e nozes contêm fibra alimentar, que pode ajudar a apoiar a digestão, controlar o açúcar no sangue e promover a saúde do coração.
Pistache:
- Têm mais fibras do que nozes
- Contém 2,92 g de fibra por onça, cerca de 11% do DV
- Possuem cerca de 10% em peso de fibra insolúvel e 0,3% de fibra solúvel
Nozes:
- Têm menos fibra que o pistache, mas ainda são uma fonte de fibra
- Contém 1,9 g de fibra, cerca de 7% do DV
Outros benefícios do pistache e das nozes
Pistache e nozes também contêm nutrientes benéficos, como:
- Potássio (especialmente pistache)
- Fósforo
- Magnésio
- Cálcio
- Vitamina A (especialmente pistache)
- Vitamina E
- Vitamina C
- Vitamina K
- Folato (especialmente nozes)
- Vitamina B6
- Manganês
- Tiamina
- Esteróis vegetais
- Fenólicocompostos
- Antioxidantes
Os benefícios para a saúde de pistache e nozes podem incluir:
- Apoiando a saúde do coração
- Reduzindo o colesterol LDL
- Saciedade e ajuda no controle de peso
- Ajudando a regular os níveis de açúcar no sangue
- Ajudando a apoiar a função cognitiva (especialmente nozes)
- Ajudando a combater a inflamação
- Ajudando a regular a pressão arterial
Lembrete de pistache
Houve recentes recalls generalizados de certos pistaches e produtos de pistache nos Estados Unidos e no Canadá. Certifique-se de verificar se seus itens de pistache não foram afetados antes de consumi-los.
Maneiras de adicionar pistache e nozes à sua dieta
Pistache e nozes podem ser consumidos sozinhos ou incluídos em muitos outros alimentos. Esteja atento ao tamanho das porções porque, embora sejam nutritivas, também são ricas em calorias.
Experimente usar pistache e nozes:
- Usá-los para cobrir saladas, iogurtes, cereais e molhos
- Adicionando-os a pratos de massa
- Usando-os em salteados
- Incluindo-os em salsas
- Usando-os em marinadas
- Usá-los como crosta para frutos do mar magros, aves e caçarolas
- Misturá-los com outras nozes e sementes, como amêndoas, nozes, castanhas de caju, sementes de girassol e sementes de abóbora
- Incluindo-os em produtos assados, como muffins ou pães
- Usá-los como substitutos de alimentos com maior teor de gordura saturada, como carne vermelha
