Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço e seus benefícios

Sobre Pincha Mayurasana ou Forerm Stand:

A palavra Pincha Mayurasana é derivada do sânscrito onde “Pincha” significa “Pena”, “Mayura” significa “Pavão” e “Asana” significa “Postura”.

Pincha Mayurasana também é chamada de suporte de antebraço porque na postura final todo o corpo fica apoiado nos antebraços. Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço é uma postura muito desafiadora que requer força e estabilidade nos braços e mãos para que possam sustentar todo o corpo.

Quando feito por um iniciante, Pincha Mayurasana ou o suporte do antebraço devem ser feitos com muito cuidado, pois equilibrar-se na mão não é tão fácil quanto pode parecer.

Pincha Mayurasana abre ombros, braços, pulsos, pernas, pulmões e coluna e pode ser praticado por adultos e crianças. Praticar essa postura permite que você se volte para dentro e elimine a desordem do mundo exterior. Como outros asanas, é considerado melhor quando esta postura é praticada de manhã cedo ou Brahma Muhurta. No entanto, se por algum motivo você não conseguir praticá-la pela manhã, você também pode praticar essa postura à noite. As manhãs são preferidas porque a comida é digerida e seu corpo tem energia para realizar os asanas. Mas certifique-se de que, ao praticar essa postura à noite, você coma cinco a seis horas antes de praticar, pois a comida leva muito tempo para ser digerida.

Passos para praticar Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço

• Para praticar Pincha Mayurasana ou Suporte de Antebraço, deite-se no chão ou no tapete de ioga.
• Entre em Adho Mukha Svanasana ou na postura do cachorro voltado para baixo.
• Os iniciantes podem usar suporte de parede para praticar o asana. Ao praticar com suporte de parede, certifique-se de que as mãos estejam a quinze centímetros de distância da parede. Mantenha as palmas das mãos abertas e apoiadas no tapete ou no chão, com os dedos bem abertos e os antebraços colocados na distância dos ombros um do outro.
• Ao expirar normalmente, comece a dobrar os joelhos lentamente e levante as pernas de forma a equilibrar o corpo na ponta dos pés. Caminhe em direção às mãos, certificando-se de que os ombros estejam posicionados exatamente sobre os pulsos.
• A partir desta posição, dobre o joelho de qualquer perna e levante o pé da outra perna do chão.
• Você pode esticar a perna quando se sentir confortável nesta posição.
• Então, enquanto a perna se apoia na parede, levante suavemente a outra perna. Enquanto faz isso, certifique-se de que sua cabeça esteja entre os braços.
• Esta é a posição final de Pincha Mayurasana.
• Mantenha a postura final por algumas respirações ou até se sentir confortável na postura.
• Quando você se sentir confortável na postura final com o apoio da parede, tente tirar os pés da parede e envolver as pernas enquanto pratica a postura.
• Fixar o olhar em um ponto do chão ou diretamente em qualquer ponto também ajudará a equilibrar o corpo no chão.
• Tente manter a postura por algumas respirações ou enquanto se sentir confortável.
• Continue respirando profundamente. Mantenha uma respiração normal com inspiração e expiração profunda.
• Para liberar a postura, abaixe as pernas lenta e cuidadosamente, uma de cada vez.
• Certifique-se de não colocar as pernas no chão abruptamente. Tenha muito cuidado ao liberar o asana.
• Relaxe em Shavasana e recupere o fôlego.
• Pratique três a quatro rodadas de Pincha Mayurasana ou Suporte de Antebraço.

Padrão de respiração a ser seguido ao praticar Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço

• Inspire profundamente enquanto entra em Adho Mukha Svanasana ou na postura do cachorro voltado para baixo.
• Expire normalmente enquanto dobra os joelhos e levanta as pernas.
• Inspire enquanto estica as pernas.
• Mantenha uma respiração constante e normal no Pincha Mayurasana final ou na posição do antebraço. Expire profundamente após liberar a postura.

Poses preparatórias para praticar Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço

Adho Mukha Svanasana ou cão voltado para baixo:

Adho Mukha Svanasana ou cão voltado para baixo elimina a rigidez dos ombros, alonga e estica as pernas, ajuda a criar arcos nos pés e a fortalecer os tornozelos.

Passos para fazer Adho Mukha Svanasana ou cão voltado para baixo:

• Para praticar Adho Mukha Svanasana fique no chão ou no tapete de ioga.
• Ajoelhe-se no tapete de ioga ou no chão de forma que todo o corpo fique apoiado com as mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam alinhados com os quadris nesta posição.
• Espalhe as palmas das mãos sobre o tapete de ioga e certifique-se de que a força máxima seja exercida com o dedo indicador no chão. Seus indicadores devem ficar um pouco paralelos.
• Ao expirar, levante os joelhos longe do chão, de forma que os joelhos fiquem alinhados com as coxas e não fiquem dobrados.
• No início, se você tiver alguma dificuldade em manter os joelhos retos, pode mantê-los um pouco flexionados e os calcanhares levantados do chão.
• Tente levantar os ossos do quadril para dentro e puxe as pernas para dentro da virilha.
• Nesta posição, faça com que o ponto mais alto das coxas empurre para trás e deixe os calcanhares tocarem o chão.
• Ajoelhe-se para liberar o asana e mova a cabeça para olhar para cima.

Uttanasana ou postura dobrada para a frente

Uttanasana é uma das posturas mais terapêuticas para a digestão. Comprime a área abdominal e estimula o fornecimento de sangue aos órgãos digestivos, promovendo assim a digestão. Uttanasana ajuda a metade superior do corpo a relaxar completamente e também acalma os nervos.

Passos para fazer Uttanasana ou postura dobrada para a frente:

• Fique em pé no tapete de ioga.
• Incline-se para a frente e deixe as mãos tocarem o chão e a testa tocar os joelhos.
• Se não conseguir tocar o chão, você pode envolver o tornozelo com as mãos ou estender a mão até onde seu corpo permitir, sem se esticar demais.

Virasana ou postura do herói:

Virasana ou postura do herói alonga os músculos e fortalece os músculos centrais para realizar Pincha Mayurasana.

Passos para fazer Virasana ou Hero Pose

• Enquanto estiver sentado em Vajrasana, aproxime os joelhos e os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
• Pressione a parte superior ou a frente dos pés firmemente no tapete.
• Ao praticar Virasana, abaixe os quadris lentamente para trás, de modo que você eventualmente se sente no tapete ou no chão entre os calcanhares.
• Certifique-se de não sentir nenhuma dor aguda ou qualquer sensação no corpo enquanto pratica Virasana ou The Hero Pose.
• Além disso, certifique-se de que os dedos dos pés estejam apontando para trás e os tornozelos voltados para dentro para proteger os joelhos.
• Ao praticar Virasana ou The Hero Pose, contraia o umbigo. Estenda o cóccix do topo da cabeça até o chão.
• Fique nesta postura enquanto se sentir confortável.

Tadasana ou postura da montanha:

Tadasana é um exercício de alongamento e relaxamento muito bom para o corpo. É um asana de equilíbrio e alonga a coluna, pernas, braços, músculos abdominais e peito. Prepara o corpo para Pincha Mayurasana.

Passos para fazer Tadasana ou Hero Pose

• Para praticar Tadasana em pé, fique em pé e mantenha as pernas ligeiramente afastadas uma da outra.
• Levante as mãos acima da cabeça e olhe diretamente enquanto foca em um ponto à sua frente.
• Entrelace os dedos de ambas as mãos e vire-os para cima de forma que as palmas fiquem voltadas para o teto/céu.
• Respire fundo ou, enquanto inspira, estique os braços, o peito e os ombros para cima.
• Ao praticar Tadasana, o olhar pode ser ajustado para ficar um pouco acima durante o alongamento.
• Levante os calcanhares de forma que todo o peso do corpo fique sobre os dedos dos pés.
• Permaneça nesta posição por 20 a 30 segundos.
• Prenda a respiração enquanto alonga.
• Ao expirar, volte à posição original.
• Isso completa uma rodada de Standing Tadasana.
• Você pode praticar Tadasana por 8 a 10 rodadas.

Benefícios de praticar Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço

• Essa postura alonga e fortalece os pulsos, braços e ombros.
• Ao praticar Pincha Mayurasana, o abdômen é alongado e os órgãos digestivos são estimulados, aliviando assim os distúrbios relacionados à digestão, como má digestão, refluxo ácido, aliviando o vento capturado no estômago.
• Essa postura ajuda a equilibrar a mente, aumenta o poder de concentração e proporciona relaxamento mental. O processo de pensamento torna-se muito claro e preciso com a prática regular desta postura.
• Acalma sua mente e prepara você para a meditação
• Essa postura refresca e rejuvenesce você e alivia o estresse e a depressão leve.
• Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço melhora a postura e é bom para quem sofre de doenças cervicais.
• Praticar este asana melhora o seu senso de equilíbrio.
• A circulação sanguínea aumenta em todo o corpo com a prática regular dessa postura.
• Este asana ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve.
• Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço torna seu corpo flexível e tonifica os músculos centrais do corpo.
• Também ajuda a aumentar a capacidade pulmonar quando praticado com técnicas respiratórias adequadas e ajuda a eliminar doenças respiratórias como asma, etc.
• Os pontos focais desta postura são a hipófise, o cérebro, os ombros, os braços, os pulsos, as pernas, os pulmões e a coluna. Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço ajuda a melhorar o funcionamento de todas as áreas mencionadas acima.

Precauções e contra-indicações ao praticar Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço

• Mulheres grávidas não devem praticar essa postura, pois exerce muita pressão no abdômen.
• As mulheres que estão menstruando também não devem praticar Pincha Mayurasana ou a postura do antebraço.
• É aconselhável evitar praticar esta postura se você tiver hérnia de disco.
• Se você tiver problemas na região lombar, evite praticar Pincha Mayurasana ou a postura do antebraço.
• Esta postura não deve ser praticada por pessoas que tenham lesões ou dores nos ombros.
• Pessoas que apresentam dores nos braços ou qualquer outro problema relacionado aos braços também não devem praticar esta postura.
• Pessoas que têm algum problema ou dor nos quadris ou que passaram por alguma cirurgia no quadril recentemente também não devem praticar Pincha Mayurasana ou a postura do antebraço.
• Se você tiver alguma dúvida sobre sua condição, consulte um médico antes de praticar esta postura e sempre pratique asana sob a supervisão de um especialista em ioga treinado.
• Não se esforce demais ao praticar esta postura. Não se esforce além dos limites. Vá apenas até onde seu corpo permitir.
• Pessoas que sofrem de problemas crônicos de coluna não devem praticar essa postura.
• É mais benéfico quando você fica atento aos alongamentos dos músculos enquanto mantém a postura. Portanto, fique sempre atento enquanto pratica essa postura.
• Pessoas com problemas cardíacos crônicos não devem praticar essa postura.
• Esta postura não deve ser praticada por pessoas com pressão alta.

Dicas ao praticar Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço

• Se você sentir alguma dor aguda ao praticar Pincha Mayurasana ou a posição do antebraço, libere a postura imediatamente e deite-se em Shavasana.
• Na postura final, se sentir dor nos joelhos, mova os braços ligeiramente para a frente pelos lados para aliviar a dor.
• Você deve preparar seu corpo para praticar essa postura fazendo alongamentos e passos preparatórios.
• Você também deve conhecer os limites do seu corpo e quanta dor e alongamento seu corpo pode suportar se o alongamento e a dor forem insuportáveis, saia da postura imediatamente e descanse em qualquer postura de relaxamento como Shavasana.
• Pincha Mayurasana ou suporte de antebraço é uma postura avançada e deve ser praticada com esforços constantes e sob a orientação de um especialista em Yoga treinado.
• Para iniciantes que inicialmente acham difícil inverter a cabeça, podem usar um suporte abaixo da cabeça, como um bloco de ioga ou um cobertor dobrado. Você pode obter a altura apropriada do suporte abaixo da cabeça ajustando e experimentando diferentes suportes abaixo da cabeça enquanto pratica esta postura.
• Se você não consegue manter os braços retos enquanto pratica esta postura, pode usar uma alça logo acima dos cotovelos. Certifique-se de que a alça esteja esticada quando você entrar na postura. Esta alça irá ajudá-lo a esticar os braços enquanto entra na postura.
• Esta pose é uma pose avançada. Se quiser aprofundar a postura, levante a cabeça para olhar para o chão. E certifique-se de não machucar as costas ao praticar isso. Pessoas com problemas cervicais não devem tentar praticar Pincha Mayurasana ou antebraço por conta própria, isso deve ser feito sob a orientação de um especialista ou apenas com a aprovação do médico.