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Sobre o autor
Smita Patel é neurologista integrativa e afiliada à Endeavor Health. Ela possui certificação tripla em neurologia, medicina do sono e medicina integrativa.
Uma deficiência no sono restaurador pode prejudicar o funcionamento diurno, a atenção e a memória a curto prazo, e os défices de sono a longo prazo podem aumentar o risco de doenças cerebrais. A qualidade do sono tende a diminuir à medida que as pessoas envelhecem, tornando-se mais leve, interrompido, de duração mais curta e menos restaurador.
Qual é o papel do sono na memória e na função cognitiva?
O sono profundo, também conhecido como sono de ondas lentas, desempenha um papel vital na manutenção da saúde do cérebro, na consolidação da memória e no desempenho cognitivo geral ao longo da vida.
Durante o sono, o cérebro envolve-se em processos restauradores – como a eliminação de resíduos metabólicos, o fortalecimento das conexões neurais e a transferência de informações recentemente aprendidas do armazenamento de memória de curto para longo prazo.
Por que a interrupção do sono é importante?
O sono interrompido leva a prejuízos em processos que ocorrem no cérebro, como:
- Coordenação motora
- Atenção
- Velocidade de pensamento
- Capacidades de tomada de decisão
- Memória de curto prazo
Além disso, o sono inadequado aumenta os níveis de hormônios do estresse (como o cortisol) e promove inflamação, o que afeta negativamente a estrutura e função do cérebro ao longo do tempo.
Quantidade alvo de sono para adultos
Os adultos normalmente precisam de pelo menos sete horas de sono por noite para uma saúde ideal.Manter uma boa qualidade de sono é crucial para proteger a saúde cognitiva, a estabilidade emocional e a resiliência geral do cérebro.
Como o sono afeta o risco da doença de Alzheimer?
O sono é um período neuroprotetor e restaurador que apoia a integridade estrutural e funcional do cérebro. Por exemplo, o cérebro elimina a beta-amilóide durante o sono e a acumulação desta proteína está associada à doença de Alzheimer.
Problemas comuns do sono afetam o cérebro
Problemas comuns de sono incluem:
- Noctúria (micção noturna frequente)
- Apnéia do sono (pausa na respiração durante o sono)
- Síndrome das pernas inquietas
- Mudanças no ritmo circadiano
- Transtorno comportamental do sono de movimento rápido dos olhos (REM)
Estas condições aumentam o risco de doenças cerebrais neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Como os cochilos afetam os adultos idosos?
A ciência tem muito mais a aprender sobre as relações entre o cochilo e a saúde na idade adulta, quando o cochilo diurno se torna mais comum. Embora cochilos curtos possam ser benéficos, cochilos mais longos ou tardios podem piorar a qualidade do sono noturno.
A evidência existente sugere que o aumento da sesta está fortemente associado à deterioração do estado de saúde. De acordo com um estudo de 2018, a sonolência diurna pode ser um indicador da doença de Alzheimer.
Quais hábitos de sono podem ajudar a preservar a função cognitiva?
Manter horários consistentes de sono e vigília – mesmo nos finais de semana – é a base da terapia comportamental do sono. Criar um ambiente de sono relaxante é uma das formas mais eficazes de apoiar um sono saudável e preservar a função cognitiva.
Para promover um sono mais profundo e restaurador, é importante controlar fatores no quarto, como:
- Luz
- Barulho
- Temperatura
Manter lençóis e fronhas limpos pode aumentar o conforto e contribuir para uma sensação de calma e relaxamento. Juntas, estas pequenas mas significativas mudanças podem melhorar a qualidade do sono, o que por sua vez apoia a consolidação da memória, a função cognitiva e a saúde geral do cérebro.
Tratamentos para distúrbios do sono
A terapia cognitivo-comportamental para a insônia é o tratamento não farmacológico padrão-ouro para a insônia.Melhora efetivamente o sono sem os riscos de quedas ou efeitos colaterais frequentemente associados a medicamentos para dormir.
Em casos de distúrbio avançado da fase sono-vigília, que muitas vezes afeta adultos mais velhos que adormecem cedo e acordam anormalmente cedo, a exposição estratégica à luz forte à noite pode ajudar a atrasar o relógio interno e a restaurar um ritmo de sono mais natural.
Como você pode saber se seu sono é restaurador?
Você pode dizer que seu sono é restaurador se acordar sentindo-se revigorado, com energia e capaz de se concentrar ao longo do dia. Os sinais de sono interrompido incluem sonolência diurna persistente, alterações de humor ou dependência de cafeína.
Seu sono pode não ser restaurador e colocar em risco a saúde do seu cérebro se você frequentemente:
- Sinta-se cansado
- Tem dificuldade em se concentrar
- Luta com a memória
- Tenha emoções intensas
O que sabemos sobre sono e saúde cerebral
Ao promover a retenção da memória e a resiliência cognitiva, o sono continua a ser um dos factores mais cruciais para manter a agudeza mental e a saúde cerebral a longo prazo ao longo da vida.
Aqui está o que aprendemos com as pesquisas mais recentes:
- O sono deficiente crónico – particularmente o sono profundo reduzido – é agora reconhecido como um factor de risco modificável para a doença de Alzheimer e outros tipos de demência.
- Quando o sono é constantemente interrompido ou encurtado, proteínas prejudiciais podem se acumular, causando inflamação, estresse oxidativo e danos aos neurônios.
- O sono insatisfatório afeta o metabolismo da glicose, a regulação imunológica e a saúde vascular – todos os quais desempenham um papel na manutenção da função cerebral.
- Com o tempo, os efeitos dos distúrbios do sono contribuem para o declínio cognitivo e para uma maior probabilidade de distúrbios relacionados à memória.
Manter um sono regular e restaurador serve, portanto, como um fator de proteção fundamental para a saúde cognitiva a longo prazo.
Conforme dito a Heidi Moawad, MD.
