Pergunte a um médico: como posso tirar o máximo proveito de um treino de 30 minutos?

P: Quero fazer exercícios para cuidar da minha saúde, mas tenho uma agenda lotada e só tenho 30 minutos para fazer exercícios. Como posso aproveitar ao máximo esse tempo?

Se você está sem tempo, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é a forma de exercício mais eficiente. É a intervenção de exercício que mais melhora a saúde.

Com o HIIT, você faz exercícios rigorosos e descansa: faça tudo por 30 segundos a um minuto, descanse entre eles e repita de 10 a 12 vezes. O objetivo é aumentar sua frequência cardíaca em todas as cinco zonas. Quando você aumenta sua frequência cardíaca ao máximo, seu VO2 máximo melhora, o que é um bom indicador da aptidão cardiorrespiratória.Ter um VO2 máximo mais elevado também está associado à longevidade e à saúde funcional à medida que envelhecemos.

Se a perda de peso é o seu foco, o treinamento HIIT realmente ajuda. Você trabalha em maior intensidade durante o HIIT, então queima muito mais calorias do que se fizesse cardio em estado estacionário por 30 minutos.

Ao planejar seus treinos, também é importante incorporar o treinamento de resistência porque os músculos são muito importantes para a longevidade. Se quiser passar o tempo fazendo exercícios aeróbicos, você pode seguir com algumas flexões e burpees. Dessa forma, você estará trabalhando seu sistema músculo-esquelético e também seu sistema cardiovascular.

Se você quiser passar 30 minutos treinando com pesos, movimentos compostos são ótimos. Isso inclui agachamentos pesados ​​e supino – exercícios que usam vários grupos musculares.

Se você tiver pouco tempo, poderá “superconfigurar” seus exercícios. Isso geralmente envolve fazer dois exercícios consecutivos que trabalham diferentes partes do corpo. Farei extensões de perna retas depois de bater nos ombros, o que dá aos meus ombros uma chance de se recuperar, e repetirei esse superconjunto algumas vezes. Como estou me esforçando, minha frequência cardíaca continua alta, o que trabalha o sistema cardiovascular. Sabemos que descansar entre as séries é melhor para aumentar a força. Mas se você está tentando atingir os músculos mais 30 minutos de exercício cardiovascular em uma sessão, a super configuração funciona muito bem.

Adapte seu treino às suas necessidades de saúde

Construir um bom treino dependerá dos seus objetivos. Se você é diabético, por exemplo, pode ser melhor fazer uma caminhada de 30 minutos após as refeições.

A natação é muito boa, especificamente para condições articulares. Coloca menos carga nas articulações e uma natação de 30 minutos queima muitas calorias e proporciona um bom treino cardiovascular.

Pessoas com problemas cardíacos devem ter cuidado para não aumentar muito a frequência cardíaca. Você ainda vai querer exercitar seus músculos, mas verifique com seu médico como fazê-lo com segurança. Mesmo uma caminhada suave é boa para a nossa saúde geral.

Não pule o aquecimento

Seus músculos e sistema nervoso precisam de tempo para se adaptar ao exercício, especialmente se você levanta pesos pesados. O aquecimento antes do treino com pesos pode reduzir o risco de lesões.

Se você tiver apenas 30 minutos, poderá encurtar o aquecimento, dependendo do peso que estiver levantando. Em uma sessão curta, você pode atingir apenas dois ou três grupos musculares, para poder concentrar seu aquecimento nessas partes do corpo.

Ao fazer cardio, você não quer se esforçar imediatamente e colocar muita pressão no coração. Mesmo uma corrida suave de cinco minutos para bombear o sangue irá ajudá-lo.

Você provavelmente não precisa se refrescar muito, mas se você se exercitou intensamente, ainda pode querer reservar alguns minutos para retornar lentamente sua fisiologia à linha de base.

É melhor distribuir seus 30 minutos de exercício ao longo do dia

O tempo sedentário é um grande fator de risco para problemas de saúde.Se você passa 10 horas sentado em sua mesa, uma única sessão de treino de meia hora pode não anular os danos de ficar sentado o dia todo.

Você pode dividi-lo em três sessões de exercícios de 10 minutos após uma refeição ou quando tiver uma pausa no trabalho. Você pode incluir exercícios ao longo do dia, subindo escadas em um ritmo acelerado, fazendo agachamentos ou flexões quando estiver inquieto, usando uma esteira ou mesa de caminhada, ou andando de bicicleta para o trabalho. As pessoas que fazem isso acabam ficando mais em forma do que as que esperam pelas poucas sessões de exercícios por semana.

Talvez seja melhor usar o tempo para descansar

Temos um estresse bom, que é o exercício, e depois você tem sofrimento, que inclui estresse mental. Quando você sobrecarrega demais o estresse, seu corpo pode ter dificuldade em lidar com isso.

Tomemos como exemplo uma mulher na casa dos 40 anos com uma doença como a síndrome dos ovários policísticos (SOP), que está esgotada no trabalho, não dorme o suficiente e está super estressada. Praticar exercícios nessa condição pode perturbar ainda mais seus hormônios e causar mais fadiga e até problemas de saúde. O overtraining também pode causar lesões.

Verifique como seu corpo está se sentindo. Se você estiver absolutamente exausto ou começar a ver sua frequência cardíaca em repouso aumentar, provavelmente você deve se concentrar no sono e na recuperação. Para aqueles que usam um rastreador de saúde, uma pontuação baixa de variabilidade da frequência cardíaca pode indicar o quão estressado seu corpo está.

Se você se exercita todos os dias, pode precisar de mais tempo de descanso. No entanto, se você não treina há três meses, um treino pode fazer você se sentir melhor.