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Você pode ficar tentado a descascar as cascas de frutas e vegetais, mas essas camadas externas estão repletas de nutrientes, fibras e sabor. Muitos fornecem potássio, magnésio e outros compostos benéficos extras, tornando-os uma maneira simples de aumentar a nutrição e reduzir o desperdício de alimentos.
No entanto, nem todas as peles são seguras para comer. A casca da manga contém urushiol, o mesmo composto da hera venenosa, que pode desencadear reações, e algumas cascas, como a lichia, podem ser tóxicas. Pedimos aos nutricionistas que compartilhassem quais cascas são seguras, nutritivas e que valem a pena manter no prato.
1. Quivi
“Adoro comer o kiwi inteiro, incluindo a casca felpuda, pois dobra a quantidade de fibra e fornece doses extras de nutrientes essenciais como vitamina E, C e polifenóis”, disse Michelle Routhenstein, RD, nutricionista de cardiologia preventiva, à Saude Teu.
Existem algumas pesquisas para respaldar as afirmações sobre os benefícios da pele do kiwi para a saúde. Um estudo de 2020 analisou os efeitos da ingestão de três kiwis SunGold – a variedade com casca lisa e polpa dourada – com e sem casca. Comer a casca do kiwi pareceu resultar em menor inflamação e efeitos benéficos na saúde gastrointestinal.
2. Tomate
“As cascas de tomate são ricas em licopeno antioxidante, que ajuda a aumentar o colágeno e proteger contra os danos do sol, deixando a pele mais suave e jovem”, disse Wan Na Chun, RD, proprietário da One Pot Wellness com sede em Indianápolis, à Saude Teu.
A casca do tomate contém 2,5 vezes mais licopeno que a polpa.Quando se trata de micronutrientes, a pele também oferece muitos, incluindo zinco, manganês e cobre.
3. Cítrico
“Embora normalmente não seja consumido em grandes quantidades, adoro incorporar as raspas das cascas de frutas cítricas em bebidas e pratos não alcoólicos”, disse Kat Garcia-Benson, RDN, à Saude Teu. “As raspas não só melhoram o perfil do sabor, mas também podem unificar toda a refeição e adicionar um pouco mais de nutrientes.”
As cascas de frutas cítricas contêm mais fibras do que a fruta em seu interior, o que ajuda na digestão e promove a saúde intestinal. Eles também são ricos em vitamina C e vários bioflavonóides, que possuem propriedades antiinflamatórias e de reforço imunológico.
“Um benefício significativo das raspas de frutas cítricas são os polifenóis, como o limoneno encontrado nos limões”, disse Mandy Enright, RDN, à Saude Teu. “Esses polifenóis atuam como potentes antioxidantes e podem ajudar a promover a imunidade, além de proteger contra o câncer, apoiar a saúde cardíaca e reduzir o risco de diabetes tipo 2.”
4. Batata
“As cascas de batata são outra potência nutricional, contendo níveis mais elevados de vitamina C, potássio, folato, magnésio e fósforo em comparação com a batata descascada”, disse Chrissy Arsenault, RDN, nutricionista registrada na International Personal Trainer Academy, à Saude Teu. “Eles também fornecem fibra adicional, contribuindo para a saúde intestinal e a saciedade.”
A casca da batata também contém muitos compostos biofuncionais. Um estudo de 2019 mostrou que o extrato de casca de batata estimulou a síntese de colágeno tipo I, um efeito que pode ter benefícios antienvelhecimento.A casca de batata também demonstrou ter atividades antimicrobianas e antioxidantes.
5. Cenoura
Arsenault disse que as cascas de cenoura são uma potência nutricional que você não deve ignorar.
“Essas peles são ricas em fibras, antioxidantes como beta-caroteno e poliacetilenos, e outros fitonutrientes benéficos. O beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A, é crucial para manter a visão, a pele e a imunidade saudáveis”, disse ela.
Os antioxidantes presentes em toda a cenoura, incluindo a casca, podem ajudar a proteger as células contra danos, reduzindo potencialmente o risco de doenças crônicas e até mesmo de câncer.
6. Maçã
Dentre as diversas cascas de frutas consumíveis, a casca da maçã se destaca como uma das mais benéficas para incluir na alimentação. É uma grande fonte de vitaminas e minerais, principalmente vitamina C e potássio, essenciais para a saúde geral.
As cascas de maçã também contêm alta concentração de fibras, contribuindo para uma melhor digestão e controle de peso. Eles também contêm importantes antioxidantes e compostos vegetais (como quercetina, catequina e ácido clorogênico) que podem ajudar a prevenir doenças crônicas e promover a saúde do coração.
7. Uvas
A casca das uvas é uma rica fonte de antioxidantes, incluindo resveratrol, antocianinas e flavonóides.Esses compostos são conhecidos por sua capacidade de combater o estresse oxidativo e reduzir a inflamação no corpo.
O resveratrol, em particular, tem sido associado a vários benefícios para a saúde, incluindo o apoio à saúde do coração e o fornecimento de proteção contra certos tipos de cancro.Além disso, a fibra encontrada na casca da uva promove um microbioma intestinal saudável.
8. Melancia
As melancias podem não ter casca, mas têm uma casca rica em nutrientes que é comestível e versátil. É um pouco menos doce que a polpa e tem uma crocância satisfatória.
A casca contém citrulina, um aminoácido que pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea e reduzir a pressão arterial.Também é repleto de fibras, o que promove o funcionamento do sistema digestivo. A casca da melancia também contém vitaminas C e B6, que são importantes para um sistema imunológico forte e podem apoiar a função cerebral.
Para incorporar a casca da melancia em sua dieta, considere colocá-la em conserva ou adicioná-la para refogar. A casca também pode ser misturada em smoothies para um aumento extra de nutrientes. Para uma opção mais simples, você pode cortar a casca em cubos e adicioná-la às saladas. Esta etapa aumenta os nutrientes dos seus pratos e ajuda a minimizar o desperdício de alimentos.
Antes de comer, lave bem a melancia para remover quaisquer pesticidas ou impurezas da pele.
