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Principais conclusões
- É melhor distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, pois comer demais de uma vez pode causar efeitos colaterais desconfortáveis.
- O que constitui proteína “demais” para uma sessão difere de pessoa para pessoa.
- Se você quiser mudar seu estilo de vida ou metas de treino, é melhor conversar com um profissional de saúde ou nutricionista sobre a quantidade de proteína certa para você.
A proteína desempenha muitos papéis vitais para manter o corpo saudável, mas comer demais de uma só vez pode causar efeitos colaterais desconfortáveis, como prisão de ventre e cólicas estomacais.
Quanto proteína é demais?
A ingestão recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilograma de peso corporal por dia, mas você pode precisar de mais.
“Se você faz 30 minutos de exercício, vai precisar de mais”, disse Traci McCarthy, PT, DPT, PhD, instrutora de fisiologia do exercício na Universidade de Nova York, à Saude Teu.
McCarthy disse que alguém que pesa 150 libras precisaria de cerca de 80 a 160 gramas de proteína diariamente, dependendo de quão ativo ele é e de seus objetivos de treino, e seria difícil atingir essa meta de uma só vez.
A pesquisa sobre quanta proteína você deve comer em uma refeição é inconclusiva.
“Embora 25 a 30 gramas de proteína por refeição seja a recomendação padrão, mais pesquisas são necessárias para quantificar um limite superior específico para a ingestão de proteína por refeição”, disse Perri Halperin, MS, RD, CDN, coordenador de nutrição clínica do Sistema de Saúde Mount Sinai, à Saude Teu.
Tal como a sua ingestão diária de proteínas, a quantidade de proteína necessária em cada refeição será influenciada por factores como o seu nível de actividade e objectivos de composição corporal.
O que acontece se você comer muita proteína?
Comer muita proteína em uma única refeição pode causar sintomas gastrointestinais, como prisão de ventre, dor de estômago e náusea.
A ingestão excessiva de proteínas também pode levar à desidratação porque os rins e o fígado estão trabalhando mais para metabolizar o excesso de nutrientes e você pode urinar com mais frequência.
“Consumir mais proteína do que o necessário pode causar ganho de peso não intencional, pois as calorias são armazenadas nas reservas adiposas em vez de serem utilizadas para o crescimento muscular”, disse Beth Czerwony, RD, nutricionista do Centro de Nutrição Humana da Clínica Cleveland, à Saude Teu.
Como você deve repartir sua proteína?
McCarthy disse que você deve tentar distribuir a ingestão de proteínas entre três a seis refeições e lanches diariamente. “As preferências alimentares de cada pessoa são diferentes”, acrescentou ela.
Como a proteína extra aumenta a carga de trabalho dos rins, tente beber água de forma consistente ao longo do dia para ajudar o corpo a processar os nutrientes e prevenir a desidratação.
Se você está tentando aumentar a ingestão de proteínas para construir músculos, é importante conversar com um nutricionista ou profissional de saúde antes de mudar drasticamente sua dieta. Um nutricionista pode ajudá-lo a otimizar sua dieta com base em seus objetivos, determinando com que frequência você precisa comer e quais alimentos atenderão melhor a esses objetivos.
